Gambe · Isolamento
Leg curl da sdraiato
Il leg curl da sdraiato è un esercizio di isolamento alla macchina: ti sdrai a pancia in giù e porti un rullo imbottito verso i glutei piegando le ginocchia. Allena i femorali attraverso la flessione del ginocchio, la funzione che gli stacchi pesanti e gli stacchi rumeni non coprono davvero.
Noto anche come: Leg curl sdraiato, Femorali da sdraiato, Leg curl prono
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Leg curl
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Leg curl da sdraiato?
Muscoli principali
- Femorali
Muscoli secondari
- Polpacci
- Grande gluteo
I femorali hanno due compiti: estendere l’anca e flettere il ginocchio. La maggior parte dell’allenamento per la parte bassa del corpo copre solo il primo. Stacchi, stacchi rumeni e good morning caricano molto l’estensione dell’anca, e nessuno di loro chiede ai femorali di piegare il ginocchio sotto resistenza.
Il leg curl da sdraiato copre direttamente questa seconda funzione. Bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso attraversano tutti il ginocchio e si contraggono per portare il rullo verso i glutei, per questo si abbina bene al lavoro di cerniera all’anca invece di duplicarlo.
C’è un dettaglio importante. Il capo breve del bicipite femorale attraversa solo il ginocchio, non l’anca, quindi nessun movimento di cerniera lo allena. Il leg curl è uno dei pochi esercizi che lo carica davvero.
Da sdraiato a pancia in giù l’anca è in estensione, e questo accorcia i femorali a un’estremità prima che la serie inizi. Questo limita la forza che possono esprimere rispetto al leg curl seduto, dove l’anca è flessa e il muscolo parte allungato. Conviene saperlo quando i numeri da seduto sembrano migliori di quelli da sdraiato.
Anche i polpacci aiutano tramite il gastrocnemio, che attraversa il retro del ginocchio. Portare le punte in fuori lo coinvolge di più; portarle verso gli stinchi lo esclude dal movimento e sposta più lavoro sui femorali.
Come eseguire l’esercizio Leg curl da sdraiato
Preparazione
- 1
Regola il cuscinetto del rullo in modo che sia appena sopra i talloni, appoggiato al tendine d’Achille e non sui polpacci.
- 2
Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia appena oltre il bordo della panca, allineate al perno della macchina.
- 3
Afferra le impugnature e abbassa le spalle lontano dalle orecchie.
- 4
Premi bene i fianchi sul cuscinetto e contrai gli addominali.
- 5
Elimina il gioco dal pacco pesi così i femorali sono caricati prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Porta il rullo verso i glutei piegando le ginocchia, con un movimento fluido.
- 2
Arriva al punto in cui i femorali sono completamente contratti e tieni per un istante.
- 3
Tieni i fianchi premuti in basso: non devono staccarsi dalla panca in nessun momento.
- 4
Scendi in due o tre secondi con pieno controllo.
- 5
Fermati poco prima che le gambe si distendano del tutto, così la tensione resta sul muscolo.
- 6
Tieni le punte tirate verso gli stinchi per tutta la ripetizione, per escludere i polpacci.
Errori comuni nell’esercizio Leg curl da sdraiato
Staccare i fianchi dal cuscinetto
Inarchi la zona lombare e alzi i fianchi per aiutare il rullo a salire. Il movimento diventa un’estensione parziale dell’anca, toglie carico ai femorali e comprime la colonna lombare.
Come correggere: Riduci il peso e premi consapevolmente i fianchi sulla panca. Se i fianchi si alzano nelle ultime due ripetizioni, la serie è finita due ripetizioni prima.
Crampi per aver caricato subito troppo
I femorali vanno in crampo più facilmente di quasi ogni altro muscolo, soprattutto se passi subito a carichi pesanti senza riscaldarti.
Come correggere: Fai una serie leggera da 15–20 ripetizioni prima delle serie di lavoro e aumenta il carico gradualmente. Il crampo è di solito un problema di riscaldamento, non di idratazione.
Rimbalzare in fondo
Lasci cadere il rullo e usi il rimbalzo del pacco per iniziare la ripetizione successiva. Così perdi la parte più difficile e produttiva dell’escursione.
Come correggere: Controlla la discesa in due o tre secondi e riparti da fermo, sempre sotto tensione, senza far riposare il pacco.
Posizionare male il cuscinetto
Metti il cuscinetto sui polpacci invece che appena sopra i talloni. Accorci la leva, è scomodo e ti fa spostare più peso di quanto i femorali possano gestire davvero.
Come correggere: Appoggia il cuscinetto sulla parte posteriore delle caviglie, appena sopra il tallone. Riposizionalo a ogni seduta: chi ti ha preceduto potrebbe averlo spostato.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderato, 0–2 RIR | 60–90 sec |
| Prevenzione infortuni | 3 | 10–12 | Enfasi sulla discesa lenta | 90 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45–60 sec |
Il leg curl merita un posto nella maggior parte dei programmi per la parte bassa del corpo, perché la flessione del ginocchio è la funzione dei femorali che i movimenti di cerniera lasciano scoperta, e gli squilibri di forza dei femorali sono fortemente legati agli stiramenti nello sprint e negli sport di campo. Due o quattro serie una o due volte a settimana bastano. Dai importanza alla discesa lenta: il lavoro eccentrico dei femorali è quello con le prove migliori per ridurre il rischio di stiramento.
Hai in programma l’esercizio Leg curl da sdraiato nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Leg curl da sdraiato
Leg curl da seduto
AlternativaFlettere l’anca allunga i femorali prima che la serie inizi, li carica in posizione allungata e tende a produrre più crescita della versione da sdraiato.
Leg curl da sdraiato a una gamba
Più difficileUna gamba alla volta mette in evidenza le differenze di forza tra i due lati e impedisce alla gamba più forte di compensare in silenzio.
Nordic curl
Più difficileUn movimento a corpo libero di flessione del ginocchio con una fase eccentrica molto impegnativa. È l’esercizio con le prove più forti per ridurre gli stiramenti dei femorali.
Stacco rumeno con bilanciere
AlternativaAllena i femorali con l’estensione dell’anca invece che con la flessione del ginocchio. Complementare, non un sostituto: la maggior parte dei programmi dovrebbe includere entrambi.
Leg curl su fitball
Più facileNon richiede macchina e aggiunge una richiesta di stabilità. Una valida alternativa a casa, anche se il carico massimo è basso.
Domande frequenti
Il leg curl da sdraiato o da seduto è meglio?
Il leg curl da seduto ha un leggero vantaggio per l’ipertrofia. Da seduti l’anca è flessa, quindi i femorali partono già allungati, e allenare un muscolo in posizione allungata tende a dare più crescita. Quello da sdraiato resta efficace e lavora gli stessi muscoli. Se in palestra li hai entrambi, usarli entrambi è una scelta ragionevole.
Servono i leg curl se faccio gli stacchi?
Sì, se vuoi uno sviluppo completo dei femorali. Stacchi e stacchi rumeni allenano l’estensione dell’anca ma quasi non richiedono la flessione del ginocchio, e il bicipite femorale corto attraversa solo il ginocchio, quindi resta sostanzialmente non allenato con la cerniera. Il leg curl colma questa lacuna.
Perché mi vengono crampi ai femorali durante i leg curl?
Di solito per un riscaldamento insufficiente abbinato al passaggio subito a un carico pesante. I femorali sono particolarmente soggetti ai crampi perché spesso sono relativamente deboli nella flessione del ginocchio rispetto alla forza nell’estensione dell’anca. Una serie leggera da 15–20 ripetizioni prima e una progressione del carico più graduale risolvono il problema per la maggior parte delle persone.
Devo puntare i piedi nel leg curl?
Tira le punte verso gli stinchi. Puntarle in fuori porta in gioco il gastrocnemio, che attraversa anche il retro del ginocchio. Così i polpacci danno una mano e tolgono lavoro ai femorali che vuoi allenare.
Quante serie di leg curl devo fare?
Tre o quattro serie da 8–15 ripetizioni, una o due volte a settimana, bastano insieme al lavoro di cerniera. Dai priorità a una discesa controllata di due o tre secondi rispetto all’aggiungere peso: la parte eccentrica porta il massimo beneficio sia per la crescita sia per la resistenza agli infortuni.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Leg curl da sdraiato, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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