Gambe · Isolamento
Leg curl da seduto
Il leg curl da seduto è un esercizio di isolamento alla macchina: ti siedi con le gambe distese e fletti le ginocchia portando un rullo imbottito verso il basso e indietro. Con l’anca flessa i femorali partono già allungati, il che lo rende la versione più efficace delle due per la crescita.
Noto anche come: Leg curl seduto, Femorali da seduto
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Leg curl da seduti
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Leg curl da seduto?
Muscoli principali
- Femorali
Muscoli secondari
- Polpacci
- Grande gluteo
I femorali estendono l’anca e flettono il ginocchio. Gli esercizi di cerniera, come lo stacco e lo stacco rumeno, allenano intensamente la prima funzione e per niente la seconda, ed è per questo che una forma di leg curl appartiene alla maggior parte dei programmi.
Ciò che distingue la versione da seduti è la posizione dell’anca. Seduti, con l’anca flessa a circa 90 gradi, i femorali si allungano già prima di iniziare la serie, quindi ogni ripetizione avviene con il muscolo in stato di allungamento. Nella versione da sdraiati, con l’anca estesa, i femorali partono già accorciati da un lato.
Questo conta perché allenare un muscolo a lunghezze maggiori tende a produrre più crescita. Alcuni studi che confrontano leg curl da seduti e da sdraiati hanno trovato maggiore ipertrofia dei femorali con la versione da seduti, con la differenza che si vede soprattutto nella parte alta del muscolo.
Il capo corto del bicipite femorale è il muscolo che ha più da guadagnare. Attraversa solo il ginocchio, non l’anca, quindi nessun movimento di cerniera lo allena e il leg curl è uno dei pochissimi esercizi che lo caricano.
Il gastrocnemio dà un contributo, perché attraversa la parte posteriore del ginocchio. Portare le punte verso gli stinchi riduce il suo intervento e mantiene il lavoro sui femorali, ed è per questo che la posizione del piede merita attenzione.
Come eseguire l’esercizio Leg curl da seduto
Preparazione
- 1
Regola lo schienale in modo che le ginocchia siano allineate al perno della macchina quando ti siedi indietro.
- 2
Posiziona il rullo della caviglia appena sopra i talloni, contro il tendine d’Achille.
- 3
Siediti con tutta la colonna appoggiata al cuscino e i fianchi premuti sul sedile.
- 4
Abbassa il cuscino della coscia saldamente sulle gambe, appena sopra le ginocchia.
- 5
Afferra le maniglie e togli il gioco dalla pila prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Porta il rullo verso il basso e indietro piegando le ginocchia il più possibile, fin dove lo consente la macchina.
- 2
Contrai i femorali in fondo e tieni per un istante.
- 3
Mantieni i fianchi premuti sul sedile per tutto il movimento. Non devono sollevarsi.
- 4
Torna su in due o tre secondi, sotto controllo.
- 5
Fermati poco prima che le gambe si distendano del tutto, così la tensione resta sul muscolo.
- 6
Tieni le punte tirate verso gli stinchi per ridurre il coinvolgimento dei polpacci.
Errori comuni nell’esercizio Leg curl da seduto
Sollevare i fianchi dal sedile
Spingere i fianchi in alto per aiutare il rullo a scendere trasforma l’esercizio in una parziale estensione dell’anca e toglie carico ai femorali.
Come correggere: Stringi il cuscino della coscia e premi consapevolmente i fianchi sul sedile. Se i fianchi si sollevano, il peso è troppo alto.
Inclinare il busto in avanti
Staccarsi dallo schienale per guadagnare leva. Riduce la flessione dell’anca che rende utile questo esercizio e lo trasforma in una versione peggiore del leg curl da sdraiati.
Come correggere: Tieni la schiena appoggiata al cuscino per tutta la serie. Tenere le maniglie con decisione ti aiuta a restare fermo.
Affrettare il ritorno
Lasciare che la pila tiri le gambe dritte in fretta rinuncia alla fase eccentrica. È la parte con le prove migliori, sia per la crescita sia per la resistenza agli infortuni dei femorali.
Come correggere: Impiega due o tre secondi per tornare alla posizione di partenza a ogni ripetizione e non far mai toccare la pila tra una ripetizione e l’altra.
Regolare male il perno
Sedersi troppo avanti o troppo indietro, così il ginocchio non è allineato con l’asse della macchina. Rende il movimento scomodo e sposta il carico sull’articolazione del ginocchio.
Come correggere: Regola lo schienale in modo che il ginocchio sia proprio sopra il perno prima di ogni allenamento. Qualcun altro potrebbe averlo cambiato.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderato, 0–2 RIR | 60–90 sec |
| Prevenzione degli infortuni | 3 | 10–12 | Enfasi sulla fase eccentrica lenta | 90 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 15–20 | Leggero | 45–60 sec |
Se la tua palestra ha entrambe le macchine per il curl e ne fai solo una, scegli questa. La posizione iniziale allungata le dà un vantaggio per l’ipertrofia, e le prove a riguardo sono ragionevolmente coerenti. Tre o quattro serie da 8–15 una o due volte a settimana, insieme al lavoro di cerniera, coprono bene l’allenamento dei femorali. Dai importanza alla fase di ritorno: il lavoro eccentrico lento sui femorali ha buone basi di ricerca per ridurre il rischio di stiramenti, il che conta se corri o pratichi sport di squadra.
Hai in programma l’esercizio Leg curl da seduto nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Leg curl da seduto
Leg curl da sdraiato
AlternativaL’anca è estesa, quindi i femorali partono più accorciati. Efficace e da alternare, ma in genere la scelta più debole per la crescita.
Leg curl monolaterale da seduti
Più difficileUna gamba alla volta mostra le differenze di forza tra i lati e impedisce alla gamba più forte di compensare.
Nordic curl
Più difficileUn movimento a corpo libero di flessione del ginocchio con una fase eccentrica molto impegnativa, e l’esercizio con le migliori prove per ridurre gli stiramenti dei femorali.
Stacco rumeno con bilanciere
AlternativaAllena i femorali con l’estensione dell’anca invece che con la flessione del ginocchio. Complementare, e la maggior parte dei programmi dovrebbe includerli entrambi.
Stacco rumeno con manubri
AlternativaUna cerniera più accessibile che carica i femorali in posizione allungata senza bisogno della macchina.
Domande frequenti
Il leg curl da seduti è meglio di quello da sdraiati?
Per l’ipertrofia probabilmente sì. Stare seduti flette l’anca, il che allunga i femorali prima di ogni ripetizione, e allenare a lunghezze maggiori tende a produrre più crescita. Gli studi che li confrontano hanno trovato maggiori aumenti di massa dei femorali con la versione da seduti. Entrambi sono efficaci, quindi se la palestra ha entrambi, alternarli è ragionevole.
Perché con il leg curl da sdraiati sollevo di più?
Molti ci riescono. Sono più forti nella versione da sdraiati proprio perché l’anca è estesa e i femorali non sono pre-allungati, il che li mette in una posizione meccanicamente più facile. Carichi più bassi sul leg curl da seduti sono normali e non sono un segnale di problema.
Mi servono i leg curl se faccio stacchi rumeni?
Sì, se vuoi uno sviluppo completo dei femorali. Lo stacco rumeno allena l’estensione dell’anca e quasi non richiede la flessione del ginocchio, e il capo corto del bicipite femorale attraversa solo il ginocchio, quindi la cerniera non lo allena mai. Il leg curl colma proprio questo vuoto.
Devo puntare le punte dei piedi durante il leg curl da seduti?
Tirale verso gli stinchi. Se le punti in avanti, entra in gioco il gastrocnemio, che attraversa la parte posteriore del ginocchio, e i polpacci tolgono lavoro ai femorali che stai cercando di allenare.
Quanti leg curl da seduti devo fare?
Tre o quattro serie da 8–15 ripetizioni, una o due volte a settimana, bastano insieme al lavoro di cerniera. Dai priorità a un ritorno controllato di due o tre secondi invece di aggiungere peso, perché la fase di discesa porta gran parte del beneficio, sia per la crescita sia per la resistenza agli infortuni.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Leg curl da seduto, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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