Pernas · Agachamento

Agachamento na parede

O agachamento na parede é um exercício isométrico de pernas em que sustentas uma posição sentada com as costas coladas à parede e as coxas paralelas ao chão. Carrega o quadríceps de forma contínua, sem qualquer movimento, não precisa de equipamento e normalmente treina-se por tempo, e não por repetições.

Também conhecido por: cadeirinha, wall sit, cadeirinha na parede

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Agachamento
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal, Parede
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Agachamento na parede?

Músculos principais

Quadríceps

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Isquiotibiais
Gémeos
Adutores

O agachamento na parede é uma contração isométrica sustentada do quadríceps. O joelho é mantido a cerca de noventa graus e o quadríceps produz força continuamente para impedir que ele ceda: o músculo trabalha a sério sem nunca mudar de comprimento.

Essa contração contínua é o que o faz parecer tão diferente de um agachamento. Num agachamento normal, o quadríceps tem breves momentos de alívio relativo no topo e em baixo de cada repetição. No agachamento na parede, não há alívio nenhum, por isso o fluxo sanguíneo no músculo é restringido e os metabolitos acumulam-se depressa. A ardência chega cedo e só aumenta.

Os glúteos e os isquiotibiais contribuem ajudando a estabilizar a anca e o joelho, mas bastante menos do que num agachamento livre, porque a parede assegura o equilíbrio. É a troca: o agachamento na parede isola bem o quadríceps e quase não treina equilíbrio nem coordenação.

Os adutores trabalham mais do que as pessoas esperam, mantendo os joelhos alinhados em vez de os deixarem ceder para dentro. Se os joelhos se fecham durante uma sustentação longa, é aí que a fadiga está a aparecer.

Os ganhos de força isométrica são em grande parte específicos do ângulo articular treinado, por isso um agachamento na parede a noventa graus desenvolve força sobretudo perto dos noventa graus. Isso torna-o útil para resistência e para reabilitação num ângulo escolhido, mas um fraco substituto do agachamento com carga se o objetivo é força geral de pernas.

Como fazer o exercício Agachamento na parede

Preparação

1
Fica de pé com as costas coladas a uma parede lisa e os pés à largura dos ombros.
2
Afasta os pés da parede, mais ou menos dois comprimentos de pé.
3
Desliza as costas pela parede até as coxas ficarem paralelas ao chão.
4
Confirma que os joelhos ficam diretamente acima dos tornozelos, sem avançar sobre a ponta dos pés.
5
Pressiona a lombar e os ombros contra a parede e deixa os braços soltos ou cruzados sobre o peito.

Execução

1
Empurra o peso pelos calcanhares e mantém os pés assentes no chão.
2
Mantém as coxas paralelas. Resiste à vontade de ires subindo a anca aos poucos à medida que o cansaço aumenta.
3
Empurra ligeiramente os joelhos para fora, para ficarem alinhados com a ponta dos pés.
4
Mantém as costas em contacto contínuo com a parede, da anca aos ombros.
5
Respira de forma constante, sem prender o ar.
6
Termina a série quando a anca começar a subir e depois empurra os calcanhares para ficares de pé.

Erros comuns no exercício Agachamento na parede

Ficar demasiado perto da parede

Posicionar os pés demasiado perto da parede força os joelhos para a frente, além da ponta dos pés, em baixo, o que concentra a tensão na articulação do joelho e reduz o tempo que consegues sustentar.

Como corrigir: Afasta os pés até as canelas ficarem na vertical e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Olha para baixo: deves conseguir ver a ponta dos pés além dos joelhos.

Deixar a anca subir aos poucos

Deslizar a anca uns centímetros para cima na parede à medida que o quadríceps cansa. Isso reduz o ângulo do joelho e facilita bastante a sustentação, e é por isso que a ardência alivia de repente.

Como corrigir: Escolhe um ponto de referência na parede antes de começares e mantém essa altura. Quando já não conseguires ficar ali, a série acabou.

Apoiar as mãos nas coxas

Empurrar para baixo com as mãos tira carga ao quadríceps. Prolonga a sustentação, mas produz um estímulo mais fraco, e costuma acontecer sem a pessoa dar por isso.

Como corrigir: Cruza os braços sobre o peito ou mantém-nos estendidos à frente. Se precisas das mãos, a série já terminou.

Descolar a lombar da parede

Deixar a lombar afastar-se da parede muda a posição e sobrecarrega a coluna lombar sem necessidade.

Como corrigir: Inclina ligeiramente a pélvis para achatar a lombar contra a parede e mantém-na aí durante toda a sustentação.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência muscular	3	30–60 s	Peso corporal	60 s
Progressão	3–4	20–40 s	Disco sobre o colo	60–90 s
Principiante	3	15–25 s	Agachamento menos fundo	60 s

O agachamento na parede gera muito pouca fadiga sistémica e nenhuma carga excêntrica, por isso pode treinar-se com frequência e recupera-se depressa. Usa-o como preparação no aquecimento de sessões de agachamento, como finalização quando não há equipamento disponível ou como ferramenta de reabilitação num ângulo de joelho escolhido. Quando conseguires sustentar um minuto estrito, acrescenta carga com um disco sobre o colo ou passa para sustentações unilaterais, em vez de simplesmente aumentares o tempo: sustentações muito longas treinam sobretudo a tolerância ao desconforto.

Vais incluir o exercício Agachamento na parede no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Agachamento na parede

Agachamento na parede com carga

Mais difícil

Um haltere ou um disco segurado sobre o colo acrescenta carga a sério, a forma mais limpa de progredir quando um minuto estrito já é confortável.

Agachamento na parede unilateral

Mais difícil

Estender uma perna praticamente duplica a exigência sobre o quadríceps que trabalha e expõe diferenças entre os lados.

Agachamento na parede menos fundo

Mais fácil

Sustentar acima do paralelo reduz o ângulo do joelho e a carga. O ponto de partida certo se uma sustentação em profundidade completa cede em segundos ou irrita o joelho.

Agachamento com peso corporal

Alternativa

Treina os mesmos músculos em toda a amplitude de movimento, e não num único ângulo fixo, o que se transfere melhor para os movimentos do dia a dia.

Leg press

Alternativa

O equivalente de ginásio para construir força de quadríceps a sério, com carga progressiva pesada em vez de tempo sob tensão.

Perguntas frequentes

Quanto tempo se deve sustentar o agachamento na parede?

De trinta a sessenta segundos por série para a maioria das pessoas, sustentando com as coxas realmente paralelas. Acima de cerca de um minuto, treinas sobretudo a tolerância à ardência, e não a força: progride acrescentando um disco sobre o colo ou passando para uma sustentação unilateral, em vez de aumentares o tempo.

Que músculos trabalha o agachamento na parede?

Principalmente o quadríceps, que mantém o joelho a noventa graus durante todo o tempo. Os glúteos, os isquiotibiais, os adutores e os gémeos ajudam a estabilizar a posição, mas o quadríceps faz a esmagadora maioria do trabalho, e é por isso que a ardência aparece aí.

O agachamento na parede faz bem aos joelhos?

Em geral sim, desde que as canelas fiquem na vertical. As sustentações isométricas são muito usadas na reabilitação do joelho porque carregam o quadríceps sem movimento articular e sem impacto. Se o agachamento na parede causar dor no joelho, afasta mais os pés da parede e sustenta num ângulo menos fundo, em vez de abandonares o exercício.

O agachamento na parede é melhor que o agachamento normal?

Não, treinam qualidades diferentes. O agachamento constrói força em toda a amplitude de movimento e pode ser carregado indefinidamente; o agachamento na parede constrói resistência num ângulo fixo, sem equipamento. É um complemento útil ou uma opção de treino em casa, não um substituto do agachamento com carga.

Porque tremem as minhas pernas no agachamento na parede?

Tremer é normal e reflete apenas unidades motoras a disparar e a cansar-se a ritmos ligeiramente diferentes à medida que a contração se prolonga. É sinal de que o quadríceps está a trabalhar a sério, não de lesão. Costuma começar mais cedo quando o trabalho isométrico é novidade para ti e aparecer mais tarde à medida que te adaptas.

O Hercules regista cada treino de Agachamento na parede, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.