Pernas · Afundo
Afundo reverso com barra
O afundo reverso com barra é um exercício unilateral em que uma barra fica apoiada na parte alta das costas e você dá um passo para trás em um afundo, depois volta à posição em pé. Dar o passo para trás mantém mais peso na perna da frente e é mais gentil com os joelhos do que o afundo à frente. Ele desenvolve quadríceps e glúteos, desafiando equilíbrio e controle do tronco.
Também conhecido como: afundo para trás com barra, passada para trás com barra, afundo com passo atrás com barra
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Afundo reverso com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Adutor magno
- Glúteo médio
- Eretores da espinha
- Abdômen
Quadríceps e glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho. Na descida, o joelho e o quadril da frente flexionam e, ao empurrar de volta com o calcanhar da frente, o quadríceps estende o joelho enquanto os glúteos estendem o quadril.
Dar o passo para trás muda a ênfase em comparação com o afundo à frente. A canela da frente fica perto da vertical, o que mantém o joelho em uma posição confortável e leva mais do esforço para glúteos e posteriores de coxa do que num afundo em que o joelho vai para a frente.
A perna de trás ajuda principalmente no equilíbrio, embora os flexores do quadril e o quadríceps dessa perna sejam alongados conforme o joelho de trás desce. Manter a maior parte do peso na perna da frente é o que torna o exercício eficaz.
Os adutores e o glúteo médio mantêm o joelho alinhado com o pé, enquanto os eretores da espinha e o abdômen seguram a barra firme nas costas. Como uma barra carregada pode tirar seu equilíbrio, ajuste as travas de segurança do rack antes de começar.
Como fazer o exercício Afundo reverso com barra
Preparação
- 1
Ajuste a barra no rack na altura da parte alta do peito e posicione-se sob ela, para que ela fique apoiada na parte alta das costas.
- 2
Retire a barra do rack e fique em pé, com o corpo ereto e os pés na largura do quadril.
- 3
Ajuste as travas de segurança do rack para poder soltar a barra se perder o equilíbrio.
- 4
Contraia o core e mantenha o peito erguido.
Execução
- 1
Dê um passo para trás com um pé, em linha reta, mantendo os pés na largura do quadril para o equilíbrio.
- 2
Desça o joelho de trás em direção ao chão até os dois joelhos formarem cerca de 90°.
- 3
Mantenha o tronco ereto e a canela da frente aproximadamente na vertical.
- 4
Mantenha a maior parte do peso na perna da frente.
- 5
Empurre com o calcanhar da frente para trazer o pé de trás à frente, até ficar em pé.
- 6
Faça todas as repetições com uma perna, depois troque.
Erros comuns no exercício Afundo reverso com barra
Deixar o joelho da frente cair para dentro
Isso torce o joelho e desperdiça força.
Como corrigir: Empurre o joelho da frente para fora, sobre os dedos do meio do pé.
Inclinar-se muito para a frente
A barra vai para a frente e o afundo vira uma dobradiça de quadril.
Como corrigir: Mantenha o peito erguido e o tronco ereto.
Empurrar com o pé de trás
A perna da frente trabalha menos e os glúteos são subutilizados.
Como corrigir: Empurre com o calcanhar da frente para ficar em pé.
Dar um passo curto para trás
O joelho da frente passa dos dedos dos pés e o equilíbrio piora.
Como corrigir: Dê um passo mais longo para a canela da frente ficar perto da vertical.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por perna | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada, mas controlada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 por perna | Primeiro barra vazia ou peso corporal | 90 s |
Use o afundo reverso com barra como exercício principal ou secundário de perna depois de agachamentos ou levantamentos terra. Aprenda o padrão com o peso corporal antes de carregar uma barra e use sempre as travas de segurança do rack. Alterne as pernas para manter a fadiga uniforme.
Vai incluir o exercício Afundo reverso com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo reverso com barra
Afundo reverso com peso corporal
Mais fácilEnsina o padrão do passo sem nenhuma carga nas costas.
Afundo reverso com halteres
Mais fácilHalteres ao lado do corpo deixam o equilíbrio mais simples que uma barra.
Afundo com barra
AlternativaA versão com passo à frente, que exige mais do quadríceps da frente.
Agachamento búlgaro com barra
Mais difícilUm agachamento dividido com o pé de trás elevado e uma amplitude maior.
Subida no banco com barra
AlternativaUm padrão unilateral com trajetória diferente e menos flexão de joelho.
Perguntas frequentes
Por que o afundo reverso é mais gentil com os joelhos?
A canela da frente fica mais vertical, então o joelho não é empurrado para a frente dos dedos dos pés.
Quais músculos o afundo reverso com barra trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteos, com ajuda dos posteriores de coxa, dos adutores e do core.
Preciso de um rack?
O rack é a forma mais segura de começar, e as travas de segurança devem estar ajustadas para você poder soltar a barra se perder o equilíbrio.
Até onde devo dar o passo para trás?
O suficiente para a canela da frente ficar aproximadamente na vertical e os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
O Hercules registra cada treino de Afundo reverso com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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