Jambes · Fente
Fentes arrière à la barre
La fente arrière à la barre est un exercice sur une jambe : une barre repose sur le haut du dos, tu fais un pas en arrière dans une fente, puis tu reviens debout. Le pas en arrière garde plus de poids sur la jambe avant et ménage davantage les genoux qu’une fente avant. Elle développe les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant l’équilibre et le contrôle du tronc.
Aussi appelé : Fente arrière avec barre, Fentes en pas arrière à la barre, Fentes reculées à la barre
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Rack à squat
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Fentes arrière à la barre ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Grand adducteur
- Moyen fessier
- Érecteurs du rachis
- Abdominaux
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l’essentiel du travail. À la descente, le genou et la hanche avant fléchissent, et quand tu remontes en poussant sur le talon avant, les quadriceps tendent le genou pendant que les fessiers étendent la hanche.
Le pas en arrière change l’accent par rapport à une fente avant. Ton tibia avant reste proche de la verticale, ce qui garde le genou dans une position confortable et reporte plus d’effort sur les fessiers et les ischio-jambiers que sur une fente où le genou part vers l’avant.
La jambe arrière aide surtout à l’équilibre, même si les fléchisseurs de hanche et le quadriceps de cette jambe s’étirent quand le genou arrière descend. Garder l’essentiel du poids sur la jambe avant est ce qui rend l’exercice efficace.
Les adducteurs et le moyen fessier gardent le genou dans l’axe du pied, tandis que les érecteurs du rachis et les abdos maintiennent la barre stable sur ton dos. Comme une barre chargée peut te déséquilibrer, règle les sécurités du rack avant de commencer.
Comment faire : Fentes arrière à la barre
Placement
- 1
Place la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine et passe dessous pour qu’elle repose sur le haut du dos.
- 2
Décroche la barre et tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches.
- 3
Règle les sécurités du rack pour pouvoir lâcher la barre si tu perds l’équilibre.
- 4
Gaine ton tronc et garde la poitrine haute.
Exécution
- 1
Fais un pas droit vers l’arrière d’un pied, en gardant les pieds à largeur de hanches pour l’équilibre.
- 2
Descends le genou arrière vers le sol jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés.
- 3
Garde le buste droit et le tibia avant à peu près vertical.
- 4
Garde l’essentiel du poids sur la jambe avant.
- 5
Pousse sur le talon avant pour ramener le pied arrière en position debout.
- 6
Fais toutes les répétitions sur une jambe, puis change.
Erreurs fréquentes : Fentes arrière à la barre
Laisser le genou avant rentrer
Cela tord le genou et gaspille de la force.
La correction : Pousse le genou avant vers l’extérieur, au-dessus des orteils du milieu.
Se pencher beaucoup vers l’avant
La barre part vers l’avant et la fente devient une charnière de hanche.
La correction : Garde la poitrine haute et le buste droit.
Pousser avec le pied arrière
La jambe avant travaille moins et les fessiers sont sous-utilisés.
La correction : Pousse sur le talon avant pour te redresser.
Faire un pas trop court vers l’arrière
Le genou avant part vers l’avant au-delà des orteils et l’équilibre se dégrade.
La correction : Fais un pas plus long pour que le tibia avant reste proche de la verticale.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 par jambe | Charge modérée, 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Force | 3–4 | 5–8 par jambe | Lourde mais contrôlée | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 6–10 par jambe | Barre à vide ou poids du corps d’abord | 90 s |
Utilise la fente arrière à la barre comme exercice de jambes principal ou secondaire après les squats ou les soulevés de terre. Apprends le mouvement au poids du corps avant de charger une barre, et utilise toujours les sécurités du rack. Alterne les jambes pour répartir la fatigue.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Fentes arrière à la barre
Fentes arrière au poids du corps
Plus facileApprend le pas en arrière sans aucune charge sur le dos.
Fentes arrière aux haltères
Plus facileDes haltères sur les côtés simplifient l’équilibre par rapport à une barre.
Fentes à la barre
AlternativeLa version avec pas en avant, qui sollicite davantage le quadriceps avant.
Squat bulgare à la barre
Plus difficileUn squat fendu à pied arrière surélevé, avec plus d’amplitude.
Step-up à la barre
AlternativeUn schéma sur une jambe avec une trajectoire différente et moins de flexion du genou.
Questions fréquentes
Pourquoi la fente arrière est-elle plus douce pour les genoux ?
Ton tibia avant reste plus vertical, donc le genou n’est pas poussé vers l’avant au-dessus des orteils.
Quels muscles travaille la fente arrière à la barre ?
Surtout les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers, des adducteurs et du tronc.
Faut-il un rack ?
Un rack est le moyen le plus sûr de commencer, et règle les sécurités pour pouvoir lâcher la barre si tu perds l’équilibre.
Quelle longueur de pas en arrière ?
Assez longue pour que ton tibia avant reste à peu près vertical et que les deux genoux atteignent environ 90 degrés.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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