Pernas · Agachamento
Agachamento sumô com halter
O agachamento sumô com halter é um agachamento de base aberta em que você segura um halter na vertical entre as pernas, com as duas mãos. A base mais aberta e as pontas dos pés viradas para fora levam mais trabalho para os glúteos e a parte interna das coxas, e o halter único é fácil de segurar e mantém o tronco ereto.
Também conhecido como: sumô com halter, agachamento sumô com um halter, agachamento plié com halter
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Agachamento sumô com halter trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Adutores do quadril
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Panturrilhas
- Core
Uma base aberta com as pontas dos pés viradas para fora muda o agachamento. O quadril se abre, os joelhos vão para fora, na direção dos dedos dos pés, e glúteos e adutores assumem mais da carga do que num agachamento de base fechada.
O quadríceps continua estendendo o joelho quando você sobe, mas o tronco fica mais ereto e as canelas ficam mais próximas da vertical, o que mantém o trabalho dividido entre quadríceps e glúteos.
Os adutores da parte interna da coxa, incluindo o adutor magno, ajudam a descer e a subir de volta. O glúteo médio mantém os joelhos empurrando para fora, alinhados com os dedos dos pés.
O halter fica pendurado entre as pernas e funciona como contrapeso, então você consegue manter o peito erguido. As panturrilhas e o core dão estabilidade, e o agachamento é fácil de aprender porque o peso fica perto do seu centro de massa.
Como fazer o exercício Agachamento sumô com halter
Preparação
- 1
Afaste bem os pés, bem mais que a largura dos ombros, com as pontas viradas para fora a uns 30 a 45 graus.
- 2
Segure um halter na vertical por uma das pontas, com as duas mãos, deixando-o pendurado entre as pernas.
- 3
Deixe os braços longos e relaxados, com o peito erguido e os ombros para trás.
- 4
Contraia o core e respire fundo.
Execução
- 1
Agache reto para baixo, levando os joelhos para fora, na direção dos dedos dos pés.
- 2
Mantenha o peito erguido e o tronco ereto enquanto o halter desce entre as pernas.
- 3
Desça até as coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
- 4
Mantenha o pé inteiro no chão e os calcanhares apoiados.
- 5
Empurre com o pé inteiro para subir e contraia os glúteos no topo.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Agachamento sumô com halter
Deixar os joelhos caírem para dentro
Os joelhos perdem o alinhamento e glúteos e adutores trabalham menos.
Como corrigir: Empurre os joelhos para fora, na direção dos dedos dos pés, na descida e na subida.
Inclinar-se para a frente e arredondar as costas
O peso vai para a lombar e as pernas fazem menos trabalho.
Como corrigir: Mantenha o peito erguido e o halter pendurado rente ao corpo.
Virar as pontas dos pés mais do que o quadril permite
Os joelhos giram e saem do alinhamento com os pés.
Como corrigir: Vire as pontas dos pés só de 30 a 45 graus, ou o que o seu quadril permitir.
Levantar os calcanhares do chão
Você perde o equilíbrio e empurra os joelhos para a frente.
Como corrigir: Mantenha o pé inteiro apoiado e, se precisar de mais profundidade, fique em cima de anilhas baixas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Halter moderado, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Halter pesado, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Halter leve ou peso corporal | 60 s |
Use o agachamento sumô como acessório de pernas e glúteos ou como exercício principal quando você treina só com halteres. Escolha uma carga que permita manter o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés em todas as repetições.
Vai incluir o exercício Agachamento sumô com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento sumô com halter
Agachamento com peso corporal
Mais fácilO padrão básico do agachamento, sem carga extra.
Agachamento goblet com halter
AlternativaUma base mais fechada que leva mais trabalho para o quadríceps.
Levantamento terra sumô
AlternativaTambém usa uma base aberta, mas com dobradiça de quadril e uma barra.
Agachamento cossaco
AlternativaPassa a carga para uma perna de cada vez, com mais alongamento da parte interna da coxa.
Agachamento livre com barra
Mais difícilPermite carregar as pernas bem mais.
Perguntas frequentes
O que o agachamento sumô trabalha?
Glúteos, quadríceps e parte interna das coxas, com ajuda dos posteriores de coxa e das panturrilhas.
Qual deve ser a abertura da base?
Mais aberta que os ombros, com as pontas dos pés viradas para fora de 30 a 45 graus, para os joelhos ficarem alinhados com os dedos dos pés.
Como consigo descer mais?
Fique em cima de duas anilhas ou degraus baixos, para o halter ter espaço para descer sem encostar no chão.
O agachamento sumô é melhor para os glúteos do que o agachamento comum?
A base aberta dá mais ênfase a glúteos e parte interna da coxa, mas as duas versões trabalham os mesmos músculos principais.
O Hercules registra cada treino de Agachamento sumô com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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