Pernas · Agachamento
Agachamento sumo com haltere
O agachamento sumo com haltere é um agachamento de base aberta em que seguras um haltere na vertical entre as pernas, com as duas mãos. A base mais aberta e as pontas dos pés viradas para fora levam mais trabalho para os glúteos e a parte interna das coxas, e o haltere único é fácil de segurar e mantém o tronco direito.
Também conhecido por: Sumo com haltere, Agachamento sumo com um haltere, Agachamento plié com haltere
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Agachamento sumo com haltere?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Adutores da anca
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Glúteo médio
- Gémeos
- Core
Uma base aberta com as pontas dos pés viradas para fora muda o agachamento. A anca abre-se, os joelhos vão para fora, na direção dos dedos dos pés, e glúteos e adutores assumem mais da carga do que num agachamento de base fechada.
O quadríceps continua a estender o joelho quando sobes, mas o tronco fica mais direito e as canelas ficam mais próximas da vertical, o que mantém o trabalho dividido entre quadríceps e glúteos.
Os adutores da parte interna da coxa, incluindo o adutor magno, ajudam a descer e a subir de volta. O glúteo médio mantém os joelhos a empurrar para fora, alinhados com os dedos dos pés.
O haltere fica pendurado entre as pernas e funciona como contrapeso, então consegues manter o peito erguido. Os gémeos e o core dão estabilidade, e o agachamento é fácil de aprender porque o peso fica perto do teu centro de massa.
Como fazer o exercício Agachamento sumo com haltere
Preparação
- 1
Afasta bem os pés, bem mais que a largura dos ombros, com as pontas viradas para fora a uns 30 a 45 graus.
- 2
Agarra um haltere na vertical por uma das pontas, com as duas mãos, deixando-o pendurado entre as pernas.
- 3
Deixa os braços longos e relaxados, com o peito erguido e os ombros para trás.
- 4
Contrai o core e respira fundo.
Execução
- 1
Agacha reto para baixo, levando os joelhos para fora, na direção dos dedos dos pés.
- 2
Mantém o peito erguido e o tronco direito enquanto o haltere desce entre as pernas.
- 3
Desce até às coxas ficarem mais ou menos paralelas ao chão.
- 4
Mantém o pé inteiro no chão e os calcanhares apoiados.
- 5
Empurra com o pé inteiro para subir e contrai os glúteos no topo.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Agachamento sumo com haltere
Deixar os joelhos caírem para dentro
Os joelhos perdem o alinhamento e glúteos e adutores trabalham menos.
Como corrigir: Empurra os joelhos para fora, na direção dos dedos dos pés, na descida e na subida.
Inclinar-se para a frente e arredondar as costas
O peso vai para a lombar e as pernas fazem menos trabalho.
Como corrigir: Mantém o peito erguido e o haltere pendurado rente ao corpo.
Virar as pontas dos pés mais do que a anca permite
Os joelhos giram e saem do alinhamento com os pés.
Como corrigir: Vira as pontas dos pés só 30 a 45 graus, ou o que a tua anca permitir.
Levantar os calcanhares do chão
Perdes o equilíbrio e empurras os joelhos para a frente.
Como corrigir: Mantém o pé inteiro apoiado e, se precisares de mais profundidade, fica em cima de discos baixos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Haltere moderado, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Haltere pesado, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Haltere leve ou peso corporal | 60 s |
Usa o agachamento sumo como acessório de pernas e glúteos ou como exercício principal quando treinas só com halteres. Escolhe uma carga que permita manter o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés em todas as repetições.
Vais incluir o exercício Agachamento sumo com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento sumo com haltere
Agachamento com peso corporal
Mais fácilO padrão básico do agachamento, sem carga extra.
Agachamento goblet com haltere
AlternativaUma base mais fechada do que leva mais trabalho para o quadríceps.
Peso morto sumo
AlternativaTambém usa uma base aberta, mas com dobradiça de anca e uma barra.
Agachamento cossaco
AlternativaPassa a carga para uma perna de cada vez, com mais alongamento da parte interna da coxa.
Agachamento com barra
Mais difícilPermite carregar as pernas bem mais.
Perguntas frequentes
O que o agachamento sumo trabalha?
Glúteos, quadríceps e parte interna das coxas, com ajuda dos isquiotibiais e dos gémeos.
Qual deve ser a abertura da base?
Mais aberta do que os ombros, com as pontas dos pés viradas para fora de 30 a 45 graus, para os joelhos ficarem alinhados com os dedos dos pés.
Como consigo descer mais?
Fica em cima de dois discos ou degraus baixos, para o haltere ter espaço para descer sem encostar no chão.
O agachamento sumo é melhor para os glúteos do que o agachamento comum?
A base aberta dá mais ênfase a glúteos e parte interna da coxa, mas as duas versões trabalham os mesmos músculos principais.
O Hercules regista cada treino de Agachamento sumo com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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