Jambes · Squat
Squat sumo à l’haltère
Le squat sumo à l’haltère est un squat à jambes écartées : tu tiens un haltère à la verticale entre les jambes, à deux mains. L’écartement plus large et les orteils tournés vers l’extérieur déplacent davantage le travail vers les fessiers et l’intérieur des cuisses, tandis que l’haltère unique est facile à tenir et garde le buste droit.
Aussi appelé : Squat jambes écartées à l’haltère, Squat sumo avec un haltère, Goblet squat sumo
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltère
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Squat sumo à l’haltère ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps
- Adducteurs de la hanche
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Moyen fessier
- Mollets
- Tronc
Une position large, orteils vers l’extérieur, change le squat. Les hanches s’ouvrent, les genoux partent vers l’extérieur au-dessus des orteils, et les fessiers et les adducteurs prennent plus de charge que sur un squat étroit.
Les quadriceps étendent toujours le genou quand tu te relèves, mais le buste reste plus droit et les tibias restent proches de la verticale, ce qui répartit le travail entre quadriceps et fessiers.
Les adducteurs de l’intérieur de la cuisse, dont le grand adducteur, aident à descendre et à remonter. Le moyen fessier garde tes genoux poussés vers l’extérieur, dans l’axe des orteils.
L’haltère pend entre tes jambes et sert de contrepoids, ce qui te permet de garder la poitrine haute. Les mollets et le tronc te stabilisent, et le squat s’apprend facilement car la charge reste près de ton centre de gravité.
Comment faire : Squat sumo à l’haltère
Placement
- 1
Place-toi pieds nettement plus écartés que la largeur des épaules, orteils tournés vers l’extérieur d’environ 30 à 45 degrés.
- 2
Tiens un haltère à la verticale par une extrémité, à deux mains, et laisse-le pendre entre les jambes.
- 3
Garde les bras longs et détendus, poitrine haute et épaules en arrière.
- 4
Gaine ton tronc et inspire.
Exécution
- 1
Descends droit en squat, en poussant les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils.
- 2
Garde la poitrine haute et le buste droit pendant que l’haltère descend entre tes jambes.
- 3
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.
- 4
Garde toute la plante du pied au sol et les talons posés.
- 5
Pousse sur toute la plante du pied pour remonter et serre les fessiers en haut.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Squat sumo à l’haltère
Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur
Les genoux perdent leur alignement et les fessiers et les adducteurs travaillent moins.
La correction : Pousse les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des orteils, à la descente comme à la montée.
Se pencher vers l’avant en arrondissant le dos
Le poids se reporte sur le bas du dos et les jambes travaillent moins.
La correction : Garde la poitrine haute et l’haltère pendu près du corps.
Tourner les orteils plus que les hanches ne le permettent
Les genoux se tordent hors de l’axe des pieds.
La correction : Ouvre les orteils de 30 à 45 degrés seulement, ou autant que tes hanches le permettent.
Décoller les talons du sol
Tu perds l’équilibre et tu projettes les genoux vers l’avant.
La correction : Garde tout le pied au sol, et monte sur des disques bas pour plus de profondeur si besoin.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Haltère modéré, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Haltère lourd, 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Débutant | 2–3 | 8–12 | Haltère léger ou poids du corps | 60 s |
Utilise le squat sumo comme travail d’appoint pour les jambes et les fessiers, ou comme mouvement principal quand tu t’entraînes uniquement aux haltères. Choisis une charge qui te permet de garder la poitrine haute et les genoux dans l’axe des orteils à chaque répétition.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat sumo à l’haltère
Squat au poids du corps
Plus facileLe squat de base, sans charge supplémentaire.
Goblet squat aux haltères
AlternativeUne position plus étroite qui reporte plus de travail sur les quadriceps.
Soulevé de terre sumo
AlternativeUtilise aussi une position large, mais avec une charnière de hanche et une barre.
Squat cosaque
AlternativeDéplace la charge sur une jambe à la fois, avec plus d’étirement de l’intérieur des cuisses.
Squat à la barre
Plus difficilePermet de charger les jambes bien plus lourd.
Questions fréquentes
Que travaille le squat sumo ?
Les fessiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses, avec l’aide des ischio-jambiers et des mollets.
Quel écartement choisir ?
Plus large que les épaules, orteils ouverts d’environ 30 à 45 degrés, pour que les genoux restent dans l’axe des orteils.
Comment descendre plus bas ?
Monte sur deux disques ou marches basses pour que l’haltère puisse descendre sans toucher le sol.
Le squat sumo est-il meilleur pour les fessiers qu’un squat classique ?
La position large met davantage l’accent sur les fessiers et l’intérieur des cuisses, mais les deux versions travaillent les mêmes muscles principaux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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