Braços · Flexão de punho
Rolo de punho
O rolo de punho é um exercício de antebraço em que você enrola em um cabo uma corda com um peso preso, girando os punhos, e depois a desenrola devagar. Ele trabalha os músculos que flexionam e estendem o punho e os dedos, então é um dos jeitos mais diretos de desenvolver o tamanho do antebraço e a resistência da pegada.
Também conhecido como: wrist roller, rolo de antebraço, enrolador de punho
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de punho
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Rolo de punho, Anilhas
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Rolo de punho trabalha?
Músculos principais
- Flexores do antebraço
- Extensores do antebraço
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Flexores dos dedos
- Deltoide anterior
- Trapézio superior
Os flexores e extensores do antebraço fazem o enrolar. Girar o cabo em sua direção trabalha os flexores do punho, e enrolar no sentido oposto, com os nós dos dedos girando para baixo e para longe, passa mais trabalho para os extensores.
A corda e a anilha deixam a carga constante. Diferentemente da rosca de punho, não há um ponto fácil na amplitude, então os músculos ficam sob tensão durante a série inteira.
Os flexores dos dedos e o braquiorradial ajudam a segurar o cabo e o peso. Os deltoides anteriores e a parte superior do trapézio também trabalham de forma isométrica para manter os braços estendidos à frente, e é por isso que os ombros também sentem.
Os antebraços cansam rápido, então uma anilha pequena já basta. Descer devagar é metade do exercício, e uma anilha pesada demais impede que você gire os punhos em toda a amplitude.
Como fazer o exercício Rolo de punho
Preparação
- 1
Prenda uma anilha leve na ponta da corda do rolo de punho.
- 2
Fique em pé segurando o cabo com pegada pronada, com os braços esticados à frente na altura dos ombros.
- 3
Deixe a corda totalmente desenrolada, com a anilha perto do chão.
- 4
Mantenha os ombros para baixo e o core contraído.
Execução
- 1
Enrole o cabo em sua direção, girando os punhos para enrolar a corda.
- 2
Use uma mão de cada vez ou as duas juntas, como for mais confortável.
- 3
Mantenha os braços à frente e os ombros para baixo.
- 4
Pare quando a anilha chegar ao cabo.
- 5
Desenrole a corda devagar, controlando a anilha até ela voltar toda para baixo.
- 6
Repita o número de séries completas desejado.
Erros comuns no exercício Rolo de punho
Deixar os braços caírem em direção ao corpo
Ombros e antebraços perdem a posição estável.
Como corrigir: Mantenha os braços à frente, na altura dos ombros.
Deixar a anilha desenrolar sozinha
Você perde a fase de descida e corre o risco de uma queda brusca.
Como corrigir: Controle a anilha até ela voltar toda para baixo.
Encolher os ombros
Os ombros assumem e os antebraços trabalham menos.
Como corrigir: Empurre os ombros para baixo, longe das orelhas.
Usar uma anilha tão pesada que os punhos mal giram
O movimento encurta e a execução se perde.
Como corrigir: Use uma anilha pequena e gire os punhos em toda a amplitude.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 2–3 | 2–3 subidas e descidas | Anilha leve, antebraços queimando no final | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2 | 3–4 subidas e descidas | Anilha bem leve, controle lento | 60 s |
| Iniciante | 2 | 1–2 subidas e descidas | A menor anilha, corda curta | 90 s |
Use o rolo de punho no fim de um treino de braços ou de costas, uma ou duas vezes por semana. Comece leve, porque os antebraços cansam rápido, e pare se sentir dor aguda nos punhos ou cotovelos.
Vai incluir o exercício Rolo de punho no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rolo de punho
Rosca de punho com halter
Mais fácilUm movimento mais simples de flexão de punho, com barra ou halter.
Rosca de punho inversa
AlternativaTrabalha os extensores do punho isoladamente.
Rosca de punho com barra
AlternativaUma versão com barra da flexão de punho, com amplitude menor.
Rosca inversa com barra
AlternativaDesenvolve antebraços e braquiorradial com uma pegada pronada.
Suspensão na barra
Mais difícilTreina a resistência da pegada com todo o peso do corpo.
Perguntas frequentes
O que o rolo de punho trabalha?
Ele trabalha os flexores e extensores do antebraço, além dos músculos que seguram o cabo.
Qual deve ser o peso da anilha?
Uma anilha pequena é suficiente. Os antebraços cansam rápido, e uma anilha pesada demais encurta a amplitude.
Em que sentido devo enrolar?
Enrole em sua direção para os flexores e, no sentido oposto, com os nós dos dedos girando para baixo e para longe, para os extensores.
Preciso desenrolar devagar?
Sim. Descer com controle é metade do exercício.
O Hercules registra cada treino de Rolo de punho, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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