Braços · Flexão do pulso
Rolo de pulso
O rolo de pulso é um exercício de antebraço em que enrolas num cabo uma corda com um peso preso, rodando os pulsos, e depois desenrolas devagar. Trabalha os músculos que fletem e estendem o pulso e os dedos, então é uma das formas mais diretas de desenvolver o tamanho do antebraço e a resistência da pega.
Também conhecido por: Wrist roller, Rolo de antebraço, Enrolador de pulso
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão do pulso
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Rolo de pulso, Discos
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Rolo de pulso?
Músculos principais
- Flexores do antebraço
- Extensores do antebraço
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Flexores dos dedos
- Deltoide anterior
- Trapézio superior
Os flexores e extensores do antebraço fazem o enrolar. Rodar o cabo na tua direção trabalha os flexores do pulso, e enrolar no sentido oposto, com os nós dos dedos rodando para baixo e para longe, passa mais trabalho para os extensores.
A corda e o disco deixam a carga constante. Ao contrário do curl de pulso, não há um ponto fácil na amplitude, então os músculos ficam sob tensão durante a série inteira.
Os flexores dos dedos e o braquiorradial ajudam a segurar o cabo e o peso. Os deltoides anteriores e a parte superior do trapézio também trabalham de forma isométrica para manter os braços estendidos à frente, e é por isso que os ombros também sentem.
Os antebraços cansam rápido, então um disco pequeno já basta. Descer devagar é metade do exercício, e um disco demasiado pesado impede que gires os pulsos em toda a amplitude.
Como fazer o exercício Rolo de pulso
Preparação
- 1
Prende um disco leve na ponta da corda do rolo de pulso.
- 2
Fica de pé segurando o cabo com pega pronada, com os braços esticados à frente na altura dos ombros.
- 3
Deixa a corda totalmente desenrolada, com o disco perto do chão.
- 4
Mantém os ombros para baixo e o core contraído.
Execução
- 1
Enrola o cabo na tua direção, rodando os pulsos para enrolar a corda.
- 2
Usa uma mão de cada vez ou as duas juntas, como for mais confortável.
- 3
Mantém os braços à frente e os ombros para baixo.
- 4
Para quando o disco chegar ao cabo.
- 5
Desenrola a corda devagar, controlando o disco até ela voltar toda para baixo.
- 6
Repete o número de séries completas desejado.
Erros comuns no exercício Rolo de pulso
Deixar os braços caírem em direção ao corpo
Ombros e antebraços perdem a posição estável.
Como corrigir: Mantém os braços à frente, na altura dos ombros.
Deixar o disco desenrolar sozinho
Perdes a fase de descida e corre o risco de uma queda brusca.
Como corrigir: Controla o disco até ele voltar todo para baixo.
Encolher os ombros
Os ombros assumem e os antebraços trabalham menos.
Como corrigir: Empurra os ombros para baixo, longe das orelhas.
Usar um disco tão pesado que os pulsos mal rodam
O movimento encurta e a execução perde-se.
Como corrigir: Usa um disco pequeno e roda os pulsos em toda a amplitude.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 2–3 | 2–3 subidas e descidas | Disco leve, antebraços queimando no final | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2 | 3–4 subidas e descidas | Disco bem leve, controlo lento | 60 s |
| Iniciante | 2 | 1–2 subidas e descidas | A menor disco, corda curta | 90 s |
Usa o rolo de pulso no fim de um treino de braços ou de costas, uma ou duas vezes por semana. Começa leve, porque os antebraços cansam rápido, e interrompe se sentires dor aguda nos pulsos ou cotovelos.
Vais incluir o exercício Rolo de pulso no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rolo de pulso
Curl de pulso com haltere
Mais fácilUm movimento mais simples de flexão de pulso, com barra ou haltere.
Curl de pulso inverso
AlternativaTrabalha os extensores do pulso isoladamente.
Curl de pulso com barra
AlternativaUma versão com barra da flexão de pulso, com amplitude menor.
Curl inverso com barra
AlternativaDesenvolve antebraços e braquiorradial com uma pega pronada.
Suspensão na barra
Mais difícilTreina a resistência da pega com todo o peso do corpo.
Perguntas frequentes
O que o rolo de pulso trabalha?
Trabalha os flexores e extensores do antebraço, além dos músculos que seguram o cabo.
Qual deve ser o peso do disco?
Um disco pequeno é suficiente. Os antebraços cansam rápido, e um disco demasiado pesado encurta a amplitude.
Em que sentido devo enrolar?
Enrola na tua direção para os flexores e, no sentido oposto, com os nós dos dedos rodando para baixo e para longe, para os extensores.
Preciso de desenrolar devagar?
Sim. Descer com controlo é metade do exercício.
O Hercules regista cada treino de Rolo de pulso, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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