Braços · Flexão do pulso
Curl de pulso com barra
O curl de pulso com barra é um exercício isolado para os músculos da parte de baixo do antebraço. Apoias os antebraços num banco, com as palmas voltadas para cima, e enrola a barra fletindo apenas os pulsos. Desenvolve o tamanho do antebraço e a resistência da pega, e é uma forma simples de acrescentar volume direto de antebraço.
Também conhecido por: Curl de antebraço com barra, Flexão de pulso com barra, Curl de pulso sentado com barra
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão do pulso
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra, Banco plano
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl de pulso com barra?
Músculos principais
- Flexores do pulso
Músculos auxiliares
- Flexores dos dedos
- Braquiorradial
Os flexores do pulso, no lado da palma do antebraço, fazem quase todo o trabalho. Eles vão da parte interna do cotovelo até ao pulso e a mão, e levam o pulso de uma posição estendida a uma totalmente fletida.
Os flexores dos dedos entram em ação porque deixas a barra rolar em direção à ponta dos dedos e depois fechas as mãos para enrolá-la de volta. Isso acrescenta amplitude em baixo e dá aos músculos um alongamento mais profundo sob carga.
Como os antebraços ficam fixos no banco, o bíceps e os ombros ficam fora do movimento. Isso torna o exercício muito fácil de isolar, e uma carga leve já basta para sentir os músculos trabalhando.
Os pulsos e os tendões do antebraço são pequenos, então aumenta a carga aos poucos. Usa um ritmo suave e uma carga que controles em toda a amplitude, e interrompe se sentires dor aguda.
Como fazer o exercício Curl de pulso com barra
Preparação
- 1
Ajoelha-te ao lado de um banco reto, ou senta-te com o banco à tua frente.
- 2
Apoia os antebraços no banco, com as palmas voltadas para cima e os pulsos um pouco além da borda.
- 3
Agarra uma barra com pega supinada, mais ou menos na largura dos ombros.
- 4
A partir daqui, mantém os antebraços parados, para que só os pulsos se movam.
Execução
- 1
Deixa a barra rolar em direção à ponta dos dedos enquanto os pulsos se estendem.
- 2
Fecha as mãos e enrola a barra para cima, fletindo os pulsos o máximo que conseguires.
- 3
Contrai com força no topo de cada repetição.
- 4
Desce devagar, deixando a barra rolar de volta até à ponta dos dedos com controlo.
- 5
Mantém os antebraços pressionados contra o banco o tempo todo.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Curl de pulso com barra
Tirar os antebraços do banco
Os braços passam a ajudar e os antebraços trabalham menos.
Como corrigir: Pressiona os antebraços contra o banco durante a série inteira.
Usar carga demasiado
A barra ressalta e o movimento fica brusco.
Como corrigir: Escolhe uma carga que consigas levantar e descer com suavidade.
Mover rápido numa amplitude curta
Saltas o alongamento e a parte mais profunda da contração.
Como corrigir: Usa a amplitude completa, da ponta dos dedos até à contração total.
Deixar a barra escapar dos dedos
Perdes o controlo em baixo e não consegues enrolar de volta com tensão.
Como corrigir: Abre os dedos aos poucos e mantém uma pega solta na barra.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Carga leve a moderada, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Força | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, ritmo controlado | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 12–15 | Barra vazia ou carga bem leve | 60 s |
Os antebraços recuperam-se rápido e respondem bem a mais repetições, então de 10 a 20 repetições funcionam bem. Treina-os duas ou três vezes por semana, no fim do treino, depois de o trabalho de puxar já ter cansado a pega.
Vais incluir o exercício Curl de pulso com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl de pulso com barra
Curl de pulso com haltere
Mais fácilUma versão com haltere, mais fácil de carregar com pouco peso e de ajustar.
Curl de pulso inverso
AlternativaTrabalha o outro lado do antebraço, os extensores.
Curl inverso com barra
AlternativaTrabalha o antebraço e o braquial por meio do cotovelo.
Rolo de pulso
Mais difícilAcrescenta um desafio contínuo e difícil para antebraço e pega.
Caminhada do agricultor
AlternativaTreina a força de pega com carga pesada e o corpo inteiro.
Perguntas frequentes
O que o curl de pulso com barra trabalha?
Trabalha os flexores do pulso, na parte de baixo do antebraço, além dos flexores dos dedos.
Devo deixar a barra rolar até à ponta dos dedos?
Sim, com controlo. Isso acrescenta amplitude para os flexores do antebraço, mas mantém uma pega solta para a barra não escapar.
Qual deve ser a carga do curl de pulso?
A carga deve ser leve o suficiente para te mexeres com suavidade em toda a amplitude. A maioria das pessoas usa bem menos do que no curl direto.
É possível fazer o curl de pulso sentado?
Sim. Apoia os antebraços nas coxas, com os pulsos além dos joelhos.
O Hercules regista cada treino de Curl de pulso com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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