Braccia · Flessione del polso
Wrist roller
Il wrist roller è un esercizio per gli avambracci in cui avvolgi su un’impugnatura una corda con un peso attaccato, ruotando i polsi, e poi la srotoli lentamente. Allena i muscoli che flettono ed estendono polso e dita, quindi è uno dei modi più diretti per sviluppare gli avambracci e la resistenza della presa.
Noto anche come: Rullo per avambracci, Wrist roller con disco, Allenamento avambracci con corda
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del polso
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Wrist roller, Dischi
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Wrist roller?
Muscoli principali
- Flessori dell’avambraccio
- Estensori dell’avambraccio
Muscoli secondari
- Brachioradiale
- Flessori delle dita
- Deltoidi anteriori
- Trapezi (parte alta)
I flessori e gli estensori dell’avambraccio fanno la rotazione. Ruotare l’impugnatura verso di te lavora i flessori del polso, mentre ruotarla nell’altro verso, con le nocche che girano in basso e in avanti, sposta più lavoro sugli estensori.
La corda e il disco rendono il carico costante. A differenza del wrist curl, non c’è un punto facile nell’escursione, quindi i muscoli restano sotto tensione per tutta la serie.
I flessori delle dita e il brachioradiale aiutano a tenere l’impugnatura e il peso. Anche i deltoidi anteriori e la parte alta dei trapezi lavorano in isometria per tenere le braccia davanti a te, ed è per questo che si sentono anche le spalle.
Gli avambracci si stancano in fretta, quindi basta un disco piccolo. Scendere lentamente è metà dell’esercizio, e un disco troppo pesante ti impedisce di ruotare i polsi su tutta l’escursione.
Come eseguire l’esercizio Wrist roller
Preparazione
- 1
Attacca un disco leggero all’estremità della corda del wrist roller.
- 2
Stai in piedi, dritto, con l’impugnatura in presa prona e le braccia tese davanti a te all’altezza delle spalle.
- 3
Lascia la corda completamente srotolata, con il disco vicino al pavimento.
- 4
Tieni le spalle basse e il core contratto.
Esecuzione
- 1
Arrotola l’impugnatura verso di te, ruotando i polsi per avvolgere la corda.
- 2
Usa una mano alla volta, oppure entrambe insieme, come ti viene più comodo.
- 3
Tieni le braccia davanti a te e le spalle basse.
- 4
Fermati quando il disco raggiunge l’impugnatura.
- 5
Srotola lentamente la corda, controllando il disco fino in basso.
- 6
Ripeti per il numero di giri desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Wrist roller
Lasciare che le braccia cadano verso il corpo
Spalle e avambracci perdono la posizione stabile.
Come correggere: Tieni le braccia davanti a te, all’altezza delle spalle.
Lasciare srotolare liberamente il disco
Perdi la fase di discesa e rischi una caduta improvvisa.
Come correggere: Controlla il disco per tutta la discesa.
Alzare le spalle
Le spalle prendono il sopravvento e gli avambracci lavorano meno.
Come correggere: Spingi le spalle in basso, lontano dalle orecchie.
Usare un disco così pesante che i polsi riescono a malapena a ruotare
Il movimento si accorcia e la tecnica si perde.
Come correggere: Usa un disco piccolo e ruota i polsi su tutta l’escursione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 2–3 | 2–3 giri completi (su e giù) | Disco leggero, avambracci in fiamme alla fine | 60–90 sec |
| Resistenza muscolare | 2 | 3–4 giri completi (su e giù) | Disco molto leggero, controllo lento | 60 sec |
| Principiante | 2 | 1–2 giri completi (su e giù) | Disco più piccolo, corda corta | 90 sec |
Usa il wrist roller alla fine di un allenamento per le braccia o per la schiena, una o due volte a settimana. Parti leggero, perché gli avambracci si affaticano in fretta, e fermati se senti un dolore acuto a polsi o gomiti.
Hai in programma l’esercizio Wrist roller nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Wrist roller
Curl per polsi con manubrio
Più facileUn movimento di flessione del polso più semplice, con bilanciere o manubrio.
Wrist curl inverso con bilanciere
AlternativaAllena gli estensori del polso in modo isolato.
Wrist curl con bilanciere
AlternativaUna versione con bilanciere della flessione del polso, con un’escursione più breve.
Curl inverso con bilanciere
AlternativaSviluppa avambracci e brachioradiale con la presa prona.
Sospensione alla sbarra
Più difficileAllena la resistenza della presa con tutto il peso del corpo.
Domande frequenti
Cosa allena il wrist roller?
Allena i flessori e gli estensori dell’avambraccio, oltre ai muscoli che tengono l’impugnatura.
Quanto pesante deve essere il disco?
Un disco piccolo è più che sufficiente. Gli avambracci si stancano in fretta e un disco troppo pesante riduce l’escursione.
In quale direzione devo ruotare?
Verso di te per i flessori, e nell’altra direzione, con le nocche che girano in basso e in avanti, per gli estensori.
Devo srotolare lentamente?
Sì. Abbassare con controllo è metà dell’esercizio.
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