Ganzkörper · Kondition
Battle Ropes
Battle Ropes sind eine Konditionsübung: Du schlägst die Enden eines schweren Seils auf und ab und schickst Wellen über die ganze Länge. Der Puls steigt schnell, Schulter- und Armausdauer werden aufgebaut, und Rumpf und Beine müssen stabil bleiben. Sie sind bei Intervall-Workouts besonders beliebt.
Auch bekannt als: Battle Rope, Kampfseil, Schlagseile
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Battle Ropes, Befestigungspunkt
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Battle Ropes?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Schulter
Unterstützende Muskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Seitliche Bauchmuskeln
- Unterarmbeuger
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Die Schultern leisten die meiste Arbeit. Vordere und seitliche Schulter heben und treiben die Arme, und das Gewicht des Seils macht jede Welle zu einer Ausdauerübung für die Schultern.
Rumpf und Gesäß spannen an, damit du in der Viertelkniebeuge stabil bleibst, und der Quadrizeps arbeitet isometrisch. Auch Unterarme und Griff ermüden schnell.
Die Kraft kommt aus Schultern und Hüfte, nicht nur aus den Handgelenken. Ein kleiner Hüftantrieb hilft, die Wellen groß zu halten.
Weil der Aufprall gering ist, eignet sich die Übung für Intervalltraining ohne viel Gelenkbelastung.
So führst du Battle Ropes aus
Vorbereitung
- 1
Befestige die Mitte des Seils an einem Pfosten oder festen Punkt.
- 2
Steh mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt, die Füße schulterbreit, in jeder Hand ein Ende.
- 3
Geh zurück, bis das Seil etwas durchhängt.
- 4
Sink in eine Viertelkniebeuge mit aufrechter Brust.
Ausführung
- 1
Peitsche die Arme schnell im Wechsel auf und ab, damit Wellen durch das Seil laufen.
- 2
Halte die Wellen über das gesamte Intervall gleichmäßig in Gang.
- 3
Halte die Knie leicht gebeugt.
- 4
Atme gleichmäßig und halte die Brust oben.
- 5
Arbeite über die vorgegebene Zeit, dann ruh dich aus.
Häufige Fehler bei Battle Ropes
Mit durchgedrückten Knien aufrecht stehen
Du verlierst Kraft und belastest den unteren Rücken.
So geht’s besser: Bleib in einer athletischen Haltung mit weichen Knien.
Kleine, schwache Wellen machen
Die Wellen verebben auf halbem Weg zum Befestigungspunkt.
So geht’s besser: Nutze Schultern und Hüfte für größere Wellen.
Den Rücken runden
Der untere Rücken trägt unnötige Last.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und den Rumpf angespannt.
Die Luft anhalten
Du ermüdest früher.
So geht’s besser: Atme in jedem Intervall gleichmäßig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Konditions-Intervalle | 6–10 | 20–30 Sek. Arbeit | Wechselnde Wellen | 30–60 Sek. |
| Abschluss | 3–5 | 30–45 Sek. | Slams oder Kreise | 30–45 Sek. |
| Einstieg | 4–6 | 15–20 Sek. | Wechselnde Wellen, lockeres Tempo | 45–60 Sek. |
Battle Ropes passen am besten in Intervalle, als Abschluss oder als Station im Zirkel. Halte die Pausen kurz für die Kondition, oder länger, wenn jedes Intervall mit voller Kraft laufen soll.
Steht Battle Ropes in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBattle Ropes: Varianten und Alternativen
Kettlebell Swings
AlternativeEine Konditionsübung aus der Hüfte.
Burpees
AlternativeEine Konditionsübung für den ganzen Körper mit dem Körpergewicht.
Slams mit Medizinball
AlternativeEine explosive Konditionsübung.
Mountain Climbers
LeichterEine einfache Konditionsübung aus dem Rumpf.
Rudergerät
AlternativeEine Cardio-Option an der Maschine mit geringem Aufprall.
Häufig gestellte Fragen
Sind Battle Ropes gut für Cardio?
Ja. Sie lassen den Puls schnell steigen und eignen sich für Intervalltraining.
Welche Muskeln trainieren Battle Ropes?
Schultern, Arme, Rumpf und Beine.
Wie lange sollte ich mit Battle Ropes trainieren?
Intervalle von 20 bis 45 Sekunden mit kurzen Pausen.
Sind Battle Ropes hart für die Gelenke?
Der Aufprall ist gering, aber Ermüdung kann Schultern und unteren Rücken beeinflussen. Achte auf saubere Technik.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Battle Ropes, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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