Ganzkörper · Kondition
Bear Crawl
Der Bear Crawl ist eine Konditionsübung mit dem Körpergewicht: Du bewegst dich auf Händen und Füßen nach vorn, die Knie schweben knapp über dem Boden. Er baut Schulterstabilität, Rumpfkraft und Koordination auf und lässt den Puls ohne Geräte steigen. Damit eignet er sich gut zum Aufwärmen oder als Abschluss.
Auch bekannt als: Bärengang, Bear Crawls, Krabbeln im Vierfüßlerstand
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Freie Bodenfläche
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Bear Crawl?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Gerader Bauchmuskel
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
- Trizeps
- Vorderer Sägemuskel
Schultern, Trizeps und vorderer Sägemuskel tragen den Oberkörper, während sich die Arme bewegen, die Schultern bekommen also viel Stabilitätsarbeit.
Bauch und seitliche Bauchmuskeln verhindern, dass die Hüfte schaukelt, und Quadrizeps und Hüftbeuger halten die Knie nah am Boden. Der Quadrizeps brennt schnell.
Das Kreuzmuster, gegenüberliegende Hand und Fuß zusammen, baut Koordination auf und entspricht dem Gehen.
Kurze Schritte halten die Hüfte waagerecht. Lange Schritte lassen sie steigen und den Rücken rund werden.
So führst du Bear Crawl aus
Vorbereitung
- 1
Starte im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- 2
Stell die Zehen auf.
- 3
Heb die Knie ein, zwei Zentimeter vom Boden und halte den Rücken flach.
- 4
Schau auf den Boden knapp vor die Hände.
Ausführung
- 1
Bewege rechte Hand und linken Fuß gemeinsam nach vorn.
- 2
Dann linke Hand und rechten Fuß.
- 3
Lass die Knie tief schweben und halte die Hüfte waagerecht.
- 4
Mach kleine Schritte und halte den Rücken flach.
- 5
Krabble über die vorgegebene Zeit oder Strecke, dann ruh dich aus.
Häufige Fehler bei Bear Crawl
Die Hüfte in ein Pike steigen lassen
Das nimmt den Rumpf aus der Bewegung.
So geht’s besser: Halte die Hüfte auf einer Höhe mit den Schultern.
Den Rücken runden oder durchhängen lassen
Die Wirbelsäule verliert ihre neutrale Position.
So geht’s besser: Spann den Bauch an und halte den Rücken flach.
Hand und Fuß derselben Seite gleichzeitig bewegen
Das bricht das Kreuzmuster.
So geht’s besser: Bewege gegenüberliegende Hand und Fuß zusammen.
Die Luft anhalten
Du ermüdest früher.
So geht’s besser: Atme gleichmäßig durch das Krabbeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kondition | 3–5 | 20–40 Sek. | Körpergewicht, gleichmäßiges Tempo | 45–60 Sek. |
| Aufwärmen | 2 | 10–15 Sek. | Langsam, kontrolliert | 30 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 10–20 Sek. | Kurze Schritte, Knie nah am Boden | 45–60 Sek. |
Der Bear Crawl funktioniert als Aufwärmen, Abschluss oder als eine Station im Zirkel. Probier rückwärts oder seitwärts für Abwechslung.
Steht Bear Crawl in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBear Crawl: Varianten und Alternativen
Bird Dogs
LeichterEine sanftere Übung im Vierfüßlerstand.
Mountain Climbers
AlternativeEine schnellere Konditionsübung aus dem Stütz.
Unterarmstütz
LeichterEin statisches Halten für Rumpf und Schultern.
Burpees
SchwererEine intensivere Option für den ganzen Körper.
Inchworm
AlternativeEin weiteres Krabbelmuster mit dem Körpergewicht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Bear Crawl?
Schultern, Rumpf, Quadrizeps und Hüftbeuger.
Ist der Bear Crawl gut für den Einstieg?
Ja, wenn du ihn kurz und langsam hältst.
Wie weit oder wie lange soll ich krabbeln?
Sätze von 10 bis 40 Sekunden oder etwa 5 bis 10 Meter.
Warum tun mir die Handgelenke weh?
Spreiz die Finger, belaste die ganze Handfläche und wärm zuerst die Handgelenke auf.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Bear Crawl, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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