Ganzkörper · Kondition

Burpees

Der Burpee ist eine Konditionsübung für den ganzen Körper: Kniebeuge, Plank, Liegestütz und Sprung gehen in einer fließenden Bewegung ineinander über. Er beansprucht fast jede große Muskelgruppe und treibt den Puls stark hoch, ist also eher ein Konditionswerkzeug als eine Übung zum Muskelaufbau. Meist trainiert man ihn in Intervallen auf Zeit oder in Sätzen von 5–15 Wiederholungen.

Auch bekannt als: Burpee, Liegestütz-Sprung

Muskelgruppe: Ganzkörper
Bewegungsmuster: Kondition
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Burpees?

Hauptmuskeln

Quadrizeps
Brust
Großer Gesäßmuskel

Unterstützende Muskeln

Trizeps
Vordere Schulter
Beinbeuger
Bauch
Waden

Den Burpee versteht man am besten als Konditionsübung, bei der zufällig Muskeln mitarbeiten, nicht als Kraftübung. Keine einzelne Muskelgruppe wird schwer genug belastet, um viel Wachstum auszulösen, aber fast alle arbeiten mit, und deshalb ist die Anforderung an Herz und Kreislauf so hoch.

Quadrizeps und Gesäß leisten am meisten, sie treiben die Kniebeuge nach unten, den Tritt nach hinten und den Sprung oben. Aus dem Sprung kommt der größte Teil der Leistung.

Brust, Trizeps und vordere Schulter übernehmen den Liegestütz. Weil er nach Kniebeuge und Tritt nach hinten kommt, machst du ihn mit schon erhöhtem Puls, deshalb ermüdet die Brust schneller als bei einem normalen Satz Liegestütze.

Die Bauchmuskeln arbeiten ständig, um die Plank-Position zu halten und den Übergang zu kontrollieren, wenn die Füße nach hinten und vor wandern. An diesem Übergang bricht die Technik zuerst, wenn du müde wirst.

Was Burpees wirklich liefern, ist ein sehr hoher Energieverbrauch pro Zeit. Zum Muskelaufbau taugen sie schlecht; um ohne Geräte den Puls hochzutreiben, gehören sie zu den effizientesten Optionen.

So führst du Burpees aus

Vorbereitung

1
Stell dich schulterbreit auf freie Fläche mit Platz zum Springen.
2
Zieh Schuhe mit vernünftiger Dämpfung an, Burpees bedeuten wiederholte Landungen.
3
Achte darauf, dass der Boden nicht rutschig ist; beim Zurückspringen der Füße verliert man leicht den Halt.
4
Spann den Bauch an und zieh die Schultern weg von den Ohren nach unten.

Ausführung

1
Geh in die Hocke und setz die Hände flach auf den Boden, etwa schulterbreit.
2
Spring oder geh mit den Füßen zurück in die Plank-Position und lande mit dem Körper in einer geraden Linie.
3
Mach einen Liegestütz und senke die Brust mit den Ellbogen bei etwa 45 Grad zum Boden.
4
Drück dich hoch und spring oder geh mit den Füßen bis knapp außerhalb der Hände nach vorn.
5
Drück dich aus der Hocke nach oben, spring senkrecht und streck die Arme über den Kopf.
6
Lande weich über den ganzen Fuß mit leicht gebeugten Knien und geh direkt in die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler bei Burpees

Die Hüfte im Plank durchhängen lassen

Der untere Rücken sackt ab, wenn die Füße landen, und die Lendenwirbelsäule gerät unter Tempo ins Hohlkreuz. Das wird mit der Ermüdung schlimmer und ist der häufigste Burpee-Fehler.

So geht’s besser: Spann Gesäß und Rumpf an, bevor die Füße landen. Kannst du die Linie nicht halten, geh mit den Füßen zurück, statt zu springen.

Mit steifen Beinen aus dem Sprung landen

Mit durchgedrückten Knien gehen die Stöße direkt durch die Gelenke. Über Dutzende Wiederholungen wird daraus echter Schmerz in Knien und Knöcheln.

So geht’s besser: Lande weich, Knie und Hüfte beugen sich und fangen den Aufprall ab, und setz über den ganzen Fuß auf, nicht auf die Fersen.

Den Liegestütz auslassen oder vortäuschen

Du lässt die Brust zum Boden sacken und schlängelst dich wieder hoch, oder lässt den Liegestütz ganz weg und zählst die Wiederholung trotzdem.

So geht’s besser: Mach entweder einen vollen Liegestütz mit steifem Körper, oder bewusst eine Variante ohne Liegestütz. Halbe Wiederholungen trainieren nichts und festigen eine schlechte Position.

So schnell werden, dass die Technik zerfällt

Du jagst die Wiederholungen, bis der Plank durchhängt, der Liegestütz verschwindet und die Landungen schwer werden. Dann bringt die Übung nur noch Ermüdung ohne Nutzen.

So geht’s besser: Wähl ein Tempo, das du das ganze Intervall mit sauberer Position halten kannst. Saubere Wiederholungen im mittleren Tempo schlagen schlampige mit Tempo.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Intervalle für die Kondition	6–10	20–40 s Belastung	Körpergewicht	40–60 Sek.
Abschluss für den Pump	3–4	8–15	Körpergewicht	60–90 Sek.
Einsteiger	3	5–8	Mit Schritt zurück, ohne Sprung	90 Sek.

Burpees sind ein Konditionswerkzeug, plane sie also wie Intervalle und nicht wie Sätze einer Kraftübung. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen völlig, und sie funktionieren am besten am Ende einer Einheit oder als eigenes Konditionstraining; vor dem Krafttraining beeinträchtigen sie dieses. Weil sie wiederholte Stöße und einen Liegestütz unter Ermüdung enthalten, baust du das Volumen besser schrittweise auf, statt direkt in 100er-Challenges zu springen.

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Burpees: Varianten und Alternativen

Burpee mit Schritt zurück

Leichter

Wenn du die Füße zurück- und vorsetzt, statt zu springen, entfällt der Aufprall, und du hältst eine viel bessere Plank-Position. Der richtige Startpunkt für die meisten Einsteiger.

Squat Thrust

Leichter

Der Burpee ohne Liegestütz und Sprung. Behält die Konditionswirkung und lässt die beiden schwersten Teile weg.

Burpee mit Box Jump

Schwerer

Ersetzt den senkrechten Sprung durch einen Sprung auf eine Box. Bringt deutlich mehr Anforderung an Schnellkraft und Höhe.

Burpee mit Klimmzug

Schwerer

Jede Wiederholung endet mit einem Sprung zur Stange und einem Klimmzug. Bringt viel Zugarbeit in eine ohnehin fordernde Bewegung.

Mountain Climbers

Alternative

Ähnliche Konditionswirkung ohne Aufprall und ohne Sprünge. Ein guter Ersatz, wenn deine Knie oder Knöchel wiederholte Landungen nicht mögen.

Häufig gestellte Fragen

Bauen Burpees Muskeln auf?

Kaum. Burpees beanspruchen viele Muskeln, belasten aber keinen davon schwer genug für nennenswertes Wachstum, und die Wiederholungen laufen zu schnell mit zu wenig Spannung. Sie sind ausgezeichnete Kondition und ein starker Kalorienverbrenner pro Minute, aber wenn Muskeln dein Ziel sind, brauchst du Krafttraining mit Zusatzlast.

Wie viele Burpees soll ich machen?

Plane sie als Intervalle statt als feste Gesamtzahl: sechs bis zehn Runden mit 20–40 Sekunden Belastung und 40–60 Sekunden Pause sind eine sinnvolle Struktur. Bevorzugst du Sätze, funktionieren drei bis vier Sätze mit 8–15 sauberen Wiederholungen gut als Abschluss. Die Zahl zählt viel weniger als die Position, die du durchgehend hältst.

Sind Burpees gut zum Abnehmen?

Sie verbrennen pro Minute effizient Kalorien, weil sie den ganzen Körper mit hoher Intensität fordern. Abnehmen hängt aber vor allem von der Energiebilanz über die Woche ab, nicht von einer einzelnen Übung. Burpees können auf der Verbrauchsseite sinnvoll beitragen, aber sie können eine zu hohe Kalorienzufuhr nicht ausgleichen.

Warum sind Burpees so anstrengend?

Weil sie gleichzeitig sehr viel Muskelmasse beanspruchen und deinen Körperschwerpunkt immer wieder zwischen Boden und Stand bewegen. Diese Kombination fordert Herz und Kreislauf sehr schnell stark. Auch die schnellen Wechsel der Körperposition kosten für sich schon viel Energie.

Kann ich Burpees ohne Liegestütz machen?

Ja, diese Variante heißt meist Squat Thrust und behält den Großteil der Konditionswirkung. Das ist eine vernünftige Wahl, wenn deine Hüfte beim Liegestütz unter Ermüdung durchhängt oder du einen reinen Konditionsreiz willst. Mach es nur bewusst und lass es nicht passieren, weil die Technik nachlässt.

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