Ganzkörper · Kondition
Gehen im Freien
Gehen im Freien heißt, im gleichmäßigen, zügigen Tempo draußen zu gehen. Es hebt den Puls sanft an, trainiert Beine und Gesäß und bringt tägliche Bewegung fast ohne Verletzungsrisiko. Es ist für nahezu alle machbar, hilft der Erholung zwischen härteren Einheiten und ist eine der einfachsten Gewohnheiten, die man für die langfristige Gesundheit durchhalten kann.
Auch bekannt als: Spazieren, Walking, Spaziergang, Zügiges Gehen
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Walkingschuhe
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Gehen im Freien?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Waden
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Hüftbeuger
- Rumpf
- Vorderer Schienbeinmuskel
Beim Gehen drücken sich Waden, Quadrizeps und Gesäß ab und kontrollieren jeden Schritt. Anstiege und höheres Tempo erhöhen die Anforderung.
Beinbeuger und Hüftbeuger schwingen das Bein nach vorn, und die Muskeln um das Schienbein kontrollieren den Fuß beim Aufsetzen.
Der Rumpf hält den Oberkörper aufrecht, und die Arme schwingen zum Ausgleich des Schritts. Zügiges Tempo und Armschwung erhöhen die Anstrengung.
Gehen baut kaum Muskeln auf, aber es hilft der Herz-Kreislauf-Gesundheit, verbraucht Energie und unterstützt die Erholung, ohne viel Ermüdung zu erzeugen.
So führst du Gehen im Freien aus
Vorbereitung
- 1
Trag bequeme Schuhe mit gutem Halt.
- 2
Wähle eine Route mit sicherem Untergrund.
- 3
Zieh dich passend zum Wetter an und nimm bei längeren Strecken Wasser mit.
- 4
Starte die ersten Minuten in lockerem Tempo.
Ausführung
- 1
Steh aufrecht, den Kopf oben und die Schultern locker.
- 2
Mach natürliche Schritte, setz die Ferse auf und roll über den Fuß bis zu den Zehen ab.
- 3
Schwing die Arme im Rhythmus der Schritte.
- 4
Geh so schnell, dass du schwerer atmest, aber noch sprechen kannst.
- 5
Ergänze Anstiege oder schnellere Intervalle für mehr Herausforderung.
- 6
Werde in den letzten Minuten langsamer.
Häufige Fehler bei Gehen im Freien
Zu langsam gehen
Ein sehr langsames Tempo setzt kaum Cardio-Reiz.
So geht’s besser: Erhöhe das Tempo, bis du etwas schwerer atmest.
Aufs Handy schauen
Der Blick nach unten belastet den Nacken und beeinträchtigt die Haltung.
So geht’s besser: Halte den Kopf oben und den Blick nach vorn.
Schuhe ohne Halt
Abgelaufene Schuhe verursachen mit der Zeit Fuß- und Knieschmerzen.
So geht’s besser: Ersetze Schuhe, wenn die Dämpfung weg ist.
Immer dieselbe Route
Derselbe flache Weg fordert deinen Körper irgendwann nicht mehr.
So geht’s besser: Ergänze Anstiege, variiere das Tempo oder verlängere die Route.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Gesundheit | 1 | 30 Min., an den meisten Tagen | Zügiges Tempo | Keine |
| Unterstützung beim Fettabbau | 1 | 45–60 Min. | Zügiges Tempo | Keine |
| Einsteiger | 1 | 10–20 Min. | Lockeres Tempo | Keine |
Ziel sind etwa 30 Minuten an den meisten Tagen, und steigere deine tägliche Schrittzahl nach und nach. Nutze lockere Spaziergänge als aktive Erholung zwischen harten Einheiten.
Steht Gehen im Freien in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayGehen im Freien: Varianten und Alternativen
Laufband
AlternativeEin Spaziergang drinnen mit kontrollierter Geschwindigkeit und Steigung.
Laufen im Freien
SchwererEine Version mit höherer Intensität.
Radfahren im Freien
AlternativeEine weitere Option im Freien mit wenig Aufprall.
Stepper
SchwererDas Steigen erhöht die Anstrengung für Gesäß und Beine.
Farmer’s Walk
AlternativeEin Gehen mit Last für Griff- und Rumpfkraft.
Häufig gestellte Fragen
Ist Gehen ein gutes Training?
Ja. Es unterstützt Herzgesundheit, Stimmung und Erholung und lässt sich leicht täglich wiederholen.
Wie viel sollte ich gehen?
Etwa 30 Minuten an den meisten Tagen sind ein gutes Ziel. Mehr ist in Ordnung.
Hilft Gehen beim Abnehmen?
Es verbraucht Energie und ist leicht durchzuhalten, was hilft. Die Ernährung hat trotzdem den größten Effekt.
Baut Gehen Muskeln auf?
Sehr wenig. Anstiege und Tragen mit Last bringen mehr Reiz.
Wie schnell ist zügig?
Etwa 5 bis 6,5 km/h, du atmest schwerer, kannst aber noch sprechen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Gehen im Freien, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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