Ganzkörper · Kondition
Inchworm
Der Inchworm ist eine Aufwärmübung mit dem Körpergewicht: Du beugst dich nach vorn, läufst mit den Händen in den hohen Stütz und läufst mit den Füßen zu den Händen zurück, dann stehst du auf. Er dehnt Beinbeuger und Waden und trainiert zugleich Schultern und Rumpf, ein tolles Aufwärmen für den ganzen Körper.
Auch bekannt als: Inchworms, Raupe, Raupengang
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Freie Bodenfläche
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Inchworm?
Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Gerader Bauchmuskel
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Brust
- Seitliche Bauchmuskeln
- Waden
- Vorderer Sägemuskel
Beinbeuger und Waden dehnen sich, wenn du dich nach vorn beugst und die Füße heranläufst. Es ist eine dynamische Dehnung, du bewegst dich also durch sie hindurch, statt zu halten.
Im Stütz arbeiten Bauch, Schultern und Brust, um den Körper gerade zu halten. Vorderer Sägemuskel und vordere Schulter tragen das Gewicht auf den Händen.
Die Bewegung verbindet Mobilität und Kraft, deshalb passt sie an den Anfang eines Workouts. Sie weckt die ganze Kette auf einmal.
Du kannst im Stütz einen Liegestütz einbauen, um sie schwerer zu machen.
So führst du Inchworm aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit.
- 2
Beug dich aus der Hüfte nach vorn.
- 3
Setz die Hände vor deinen Füßen auf den Boden.
- 4
Beug die Knie nur so viel wie nötig.
Ausführung
- 1
Lauf mit den Händen nacheinander nach vorn, bis du im hohen Stütz bist.
- 2
Halte den Stütz kurz mit angespanntem Bauch.
- 3
Lauf mit den Füßen zu den Händen und halte die Beine so gestreckt, wie es angenehm ist.
- 4
Richte dich wieder auf.
- 5
Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler bei Inchworm
Die Hüfte im Stütz durchhängen lassen
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an und press das Gesäß zusammen.
Zu weit nach vorn laufen
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, und die Schultern werden belastet.
So geht’s besser: Hör auf, wo du eine gerade Linie halten kannst.
Die Knie stark beugen
Das verringert die Dehnung der Beinbeuger.
So geht’s besser: Halte die Beine so gestreckt, wie es angenehm ist.
Die Wiederholungen hetzen
Du verlierst die Kontrolle, die ihn zu einem guten Aufwärmen macht.
So geht’s besser: Beweg dich langsam und kontrolliert.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmen | 2 | 6–8 | Körpergewicht, kontrolliert | 30 Sek. |
| Mobilität und Kraft | 3 | 6–10 | Liegestütz im Stütz einbauen | 45 Sek. |
| Einstieg | 2 | 4–6 | Gebeugte Knie, kurzer Weg nach vorn | 30–45 Sek. |
Mach Inchworms am Anfang eines Workouts oder als kurze Mobilitätspause. Kombiniere sie mit Kniebeugen und Liegestützen mit dem Körpergewicht zu einem vollständigen Aufwärmen.
Steht Inchworm in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayInchworm: Varianten und Alternativen
World’s Greatest Stretch
AlternativeEin dynamisches Aufwärmen für Hüften und Wirbelsäule.
Unterarmstütz
LeichterEin statisches Halten in der Plank.
Bear Crawl
AlternativeEin weiteres Krabbelmuster mit dem Körpergewicht.
Liegestütze
SchwererBau im Stütz einen dazu, für mehr Arbeit der Brust.
Burpees
SchwererEine intensivere Konditionsübung für den ganzen Körper.
Häufig gestellte Fragen
Wofür ist der Inchworm gut?
Er wärmt den ganzen Körper auf und dehnt die Beinbeuger, während er Rumpf und Schultern trainiert.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Sechs bis zehn langsame Wiederholungen reichen zum Aufwärmen völlig.
Muss ich die Beine gestreckt halten?
So gestreckt, wie es angenehm ist. Beug leicht, wenn deine Beinbeuger verkürzt sind.
Wie mache ich ihn schwerer?
Bau im Stütz einen Liegestütz ein oder bleib länger im Stütz.
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