Ganzkörper · Power
Slams mit Medizinball
Der Medizinball-Slam ist eine explosive Ganzkörperübung: Du hebst einen Ball über den Kopf und schleuderst ihn mit voller Kraft auf den Boden. Er trainiert die Schnellkraft in Rumpf, Schultern, Latissimus und Hüfte und eignet sich als Konditionsabschluss, weil jede Wiederholung kurz und intensiv ist und sich leicht in hohem Tempo ausführen lässt.
Auch bekannt als: Medicine Ball Slams, Medizinball Slams, Ball Slams
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Power
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Slam Ball oder Medizinball ohne Rücksprung
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Slams mit Medizinball?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Latissimus
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Trizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Seitliche Bauchmuskeln
Der Slam beginnt über dem Kopf, sodass sich Schultern und Latissimus dehnen und dann den Ball nach unten treiben. Der Latissimus ist die wichtigste Kraftquelle für den Wurf, er zieht die Arme nach unten und vorn.
Der Bauch beugt den Rumpf für den Durchzug, während Gesäß und Beine die Hüfte in die Hüftbeuge treiben. Je mehr Hüfte und Oberkörper mitarbeiten, desto härter kannst du werfen.
Die Übung ist explosiv. Das Ziel ist, schnell Kraft zu erzeugen, statt eine schwere Last zu heben. So trainierst du schnelle Muskelfasern und Kondition zugleich.
Weil der Ball geworfen statt abgesenkt wird, gibt es kaum exzentrische Last auf die Muskeln. Deshalb erholst du dich auch bei hoher Intensität leicht.
So führst du Slams mit Medizinball aus
Vorbereitung
- 1
Wähle einen Slam Ball, der nicht abprallt, oder einen weichen Medizinball. Starte mit 4 bis 6 kg.
- 2
Stell dich schulterbreit hin und halte den Ball auf Brusthöhe.
- 3
Achte auf einen festen Boden und freien Platz um dich herum.
- 4
Spann den Rumpf an und halte die Brust oben.
Ausführung
- 1
Heb den Ball über den Kopf, geh dabei auf die Zehenspitzen und streck dich voll aus.
- 2
Spann den Bauch an und schmettere den Ball vor deinen Füßen auf den Boden.
- 3
Beuge beim Wurf die Hüfte und die Knie.
- 4
Geh in die Kniebeuge, um den Ball aufzuheben, und halte dabei den Rücken gerade.
- 5
Komm zurück in den Stand und heb den Ball für die nächste Wiederholung über den Kopf.
- 6
Atme bei jedem Slam kräftig aus.
Häufige Fehler bei Slams mit Medizinball
Nur mit den Armen werfen
Ein Wurf mit steifem Körper verliert Kraft und belastet die Schultern.
So geht’s besser: Wirf aus Hüfte und Rumpf und zieh nach unten Richtung Boden durch.
Mit rundem Rücken aufheben
Wenn du dich mit rundem Rücken aus der Taille beugst, belastest du den unteren Rücken.
So geht’s besser: Geh mit geradem Rücken und offener Brust in die Kniebeuge.
Ball springt zu stark
Ein abprallender Ball kann dir ins Gesicht fliegen oder zwingt dich, ihm nachzulaufen.
So geht’s besser: Nimm einen Slam Ball ohne Rücksprung und halte Abstand zu Wänden.
Nicht über Kopf strecken
Ein kurzer Weg verkürzt den Bewegungsumfang und die Kraft, die du erzeugen kannst.
So geht’s besser: Streck dich vor jedem Slam voll über den Kopf.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schnellkraft | 4–5 | 5–8 | Mittelschwerer Ball, maximale Intensität | 60–90 Sek. |
| Kondition | 3–4 | 10–15 oder 30 Sek. | Leichter bis mittelschwerer Ball | 30–45 Sek. |
| Abschluss | 2–3 | 12–20 | Mittelschwerer Ball | 45 Sek. |
Mach Slams früh in der Einheit für die Schnellkraft oder am Ende als Abschluss. Wähle einen Ball, mit dem du schnell bleibst. Ist er zu schwer, wirst du langsamer und verlierst den Nutzen. Zwei Einheiten pro Woche funktionieren gut.
Steht Slams mit Medizinball in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySlams mit Medizinball: Varianten und Alternativen
Slams im Knien
LeichterNimmt die Beine heraus und konzentriert sich auf Oberkörper und Rumpf.
Rotations-Slams
AlternativeFügt dem Wurf eine Drehung hinzu, sodass die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüfte härter arbeiten.
Burpees
AlternativeEine Konditionsübung mit Körpergewicht, die ebenfalls explosive Ganzkörperbewegung nutzt.
Kettlebell Swings
AlternativeEine weitere explosive Übung aus der Hüfte, mit einer schwereren Last.
Slam-Ball-Burpee
SchwererVerbindet einen Burpee mit einem Slam und fordert die Kondition deutlich stärker.
Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Medizinball-Slams?
Bauch, Latissimus, Schultern, Gesäß und Beine. Es ist eine Ganzkörper-Schnellkraftübung, die auch den Puls fordert.
Wie schwer sollte der Slam Ball sein?
Für die meisten passen 4 bis 8 kg gut. Wähle einen Ball, den du über den Kopf heben und hart werfen kannst. Wirst du langsamer, ist er zu schwer.
Sind Medizinball-Slams gut für die Kondition?
Ja. Sie sind schnell und intensiv und nutzen viele Muskeln, deshalb treiben sie den Puls hoch. Sie funktionieren gut in Zirkeln und als Abschluss.
Können Slams dem Rücken schaden?
Mit sauberer Technik sind sie sicher. Halte die Wirbelsäule neutral, wenn du den Ball aufhebst, und vermeide ein Überstrecken, wenn du dich über den Kopf streckst.
Welchen Ball sollte ich für Slams nehmen?
Einen Slam Ball ohne Rücksprung mit dicker Hülle. Ein normaler Medizinball kann abprallen und unter wiederholten Slams aufplatzen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Slams mit Medizinball, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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