Corpo inteiro · Potência
Arremesso de medicine ball no chão
O arremesso de medicine ball no chão é um exercício explosivo de corpo inteiro em que você levanta uma bola acima da cabeça e a lança no chão com toda a força. Ele treina a potência do core, dos ombros, do grande dorsal e do quadril, e funciona como finalização de condicionamento, porque cada repetição é curta, intensa e fácil de repetir em velocidade.
Também conhecido como: ball slam, slam ball, batida de bola no chão
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Slam ball ou medicine ball sem quique
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Arremesso de medicine ball no chão trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Grande dorsal
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Oblíquos
O arremesso começa acima da cabeça, então os ombros e o grande dorsal se alongam e depois conduzem a bola para baixo. O grande dorsal é a principal fonte de potência do arremesso, puxando os braços para baixo e para a frente.
O abdômen flexiona o tronco para acompanhar o movimento, enquanto os glúteos e as pernas levam o quadril para a dobradiça. Quanto mais o quadril e o tronco participam, mais forte você consegue arremessar.
O exercício é explosivo. O objetivo é gerar força rápido, e não levantar uma carga pesada, o que treina as fibras de contração rápida e o condicionamento ao mesmo tempo.
Como a bola é lançada em vez de baixada, há pouca carga excêntrica nos músculos. Isso torna fácil se recuperar, mesmo com esforço alto.
Como fazer o exercício Arremesso de medicine ball no chão
Preparação
- 1
Escolha uma slam ball que não quique, ou uma medicine ball macia. Comece com 4 a 6 kg.
- 2
Fique com os pés na largura dos ombros e segure a bola na altura do peito.
- 3
Confira se o piso é firme e se o espaço ao redor está livre.
- 4
Contraia o core e mantenha o peito alto.
Execução
- 1
Levante a bola acima da cabeça, subindo na ponta dos pés e estendendo o corpo por completo.
- 2
Contraia o abdômen e lance a bola no chão, à frente dos pés.
- 3
Dobre o quadril e os joelhos conforme arremessa.
- 4
Agache para pegar a bola, mantendo as costas retas.
- 5
Volte à posição em pé e levante a bola acima da cabeça para a próxima repetição.
- 6
Expire com força a cada arremesso.
Erros comuns no exercício Arremesso de medicine ball no chão
Usar só os braços
Um arremesso com o corpo rígido perde potência e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Conduza o arremesso a partir do quadril e do core, e acompanhe o movimento para baixo, em direção ao chão.
Arredondar as costas para pegar a bola
Dobrar a cintura com a coluna arredondada sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Agache com as costas retas e o peito alto.
Usar uma bola que quica
Uma bola que quica pode voltar na sua cara ou obrigar você a correr atrás dela.
Como corrigir: Use uma slam ball sem quique e fique longe das paredes.
Não se estender acima da cabeça
Um alcance curto reduz a amplitude e a potência que você consegue produzir.
Como corrigir: Estenda-se por completo acima da cabeça antes de cada arremesso.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–5 | 5–8 | Bola moderada, esforço máximo | 60–90 s |
| Condicionamento | 3–4 | 10–15 ou 30 s | Bola leve a moderada | 30–45 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 12–20 | Bola moderada | 45 s |
Use os arremessos no começo do treino para potência ou no fim como finalização. Escolha uma bola que permita se mover rápido. Se a bola for pesada demais, você vai desacelerar e perder o benefício. Duas sessões por semana funcionam bem.
Vai incluir o exercício Arremesso de medicine ball no chão no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Arremesso de medicine ball no chão
Arremesso de medicine ball no chão ajoelhado
Mais fácilElimina as pernas e foca na parte de cima do corpo e no core.
Arremesso de medicine ball com rotação
AlternativaAdiciona uma torção ao arremesso para os oblíquos e o quadril trabalharem mais.
Burpee
AlternativaUm exercício de condicionamento com o peso do corpo que também usa movimento explosivo de corpo inteiro.
Swing com kettlebell
AlternativaOutro exercício explosivo conduzido pelo quadril, com uma carga mais pesada.
Burpee com slam ball
Mais difícilCombina um burpee com um arremesso, para uma demanda de condicionamento bem maior.
Perguntas frequentes
O que o arremesso de medicine ball no chão trabalha?
O abdômen, o grande dorsal, os ombros, os glúteos e as pernas. É um exercício de potência de corpo inteiro que também desafia a frequência cardíaca.
Qual o peso ideal da slam ball?
A maioria das pessoas se dá bem com 4 a 8 kg. Escolha uma bola que você consiga levantar acima da cabeça e lançar com força. Se você desacelerar, ela está pesada demais.
O arremesso de medicine ball é bom para condicionamento?
Sim. É rápido, intenso e usa muitos músculos, então eleva a frequência cardíaca. Funciona bem em circuitos e como finalização.
O arremesso pode machucar as costas?
É seguro com boa execução. Mantenha a coluna neutra ao pegar a bola e evite hiperestender ao se estender acima da cabeça.
Qual bola devo usar para arremessos?
Uma slam ball sem quique e com casca grossa. Uma medicine ball comum pode quicar e rachar com arremessos repetidos.
O Hercules registra cada treino de Arremesso de medicine ball no chão, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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