Rumpf · Anti-Lateralflexion
Copenhagen Plank
Die Copenhagen Plank ist ein Seitstütz, bei dem das obere Bein auf einer Bank liegt und das untere frei hängt. Wenn du die Hüfte anhebst, muss die obere Oberschenkelinnenseite hart arbeiten, um dich zu tragen. Damit ist sie eine der direktesten Möglichkeiten, Adduktoren und seitliche Bauchmuskeln zusammen zu stärken.
Auch bekannt als: Copenhagen Seitstütz, Copenhagen Adduktoren Plank, Copenhagen
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Anti-Lateralflexion
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Bank
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Copenhagen Plank?
Hauptmuskeln
- Hüftadduktoren
- Seitliche Bauchmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Quadratus lumborum
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Querer Bauchmuskel
- Rotatorenmanschette
Die Adduktoren des oberen Beins sind das Hauptziel. Sie pressen das Bein gegen die Bank, um die Hüfte oben zu halten, und belasten so die Oberschenkelinnenseite auf eine Art, wie es nur wenige Übungen tun. Langer und großer Adduktor tragen beide dazu bei.
Seitliche Bauchmuskeln und Quadratus lumborum verhindern, dass der Rumpf zur Seite durchhängt. Das ist dieselbe Aufgabe wie beim normalen Seitstütz, aber der lange Hebel der Beine macht es hier spürbar schwerer.
Der mittlere Gesäßmuskel des unteren Beins und die stabilisierenden Muskeln der stützenden Schulter halten den Körper in einer Linie. Die Schulter steht die ganze Zeit unter Last, deshalb arbeitet die Rotatorenmanschette, um den Arm ruhig zu halten.
Das Knie auf die Bank zu legen verkürzt den Hebel und macht die Übung leichter. Der Knöchel auf der Bank macht sie schwerer. Viele Sportler nutzen sie, weil starke Adduktoren die Leiste stützen, steigere dich aber schrittweise, da die Oberschenkelinnenseite schnell ermüdet.
So führst du Copenhagen Plank aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich seitlich neben eine Bank, das obere Bein liegt darauf, mit der Innenseite von Knie oder Knöchel an der Bank.
- 2
Stütz dich auf den unteren Unterarm, der Ellbogen direkt unter der Schulter.
- 3
Lass das untere Bein frei unter der Bank hängen.
- 4
Spann den Rumpf an und stapel Hüfte und Schultern, sodass der Körper eine Linie bildet.
Ausführung
- 1
Press die obere Oberschenkelinnenseite gegen die Bank und heb die Hüfte, bis der Körper gerade ist.
- 2
Halte die Hüfte gestapelt und nach vorn gerichtet, ohne nach hinten zu rollen.
- 3
Halte die obere Position für einige Sekunden als isometrische Herausforderung.
- 4
Senke die Hüfte langsam zum Boden ab.
- 5
Drück die stützende Schulter von deinem Ohr weg.
- 6
Mach deine Wiederholungen oder die Haltezeit und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler bei Copenhagen Plank
Die Hüfte nach hinten drehen lassen
Seitliche Bauchmuskeln und Adduktoren verlieren Spannung, und die Übung wird zu einer Drehung.
So geht’s besser: Stapel Hüfte und Schultern und halte sie nach vorn gerichtet.
Die Hüfte schnell fallen lassen
Du verlierst die Absenkphase, die ein großer Teil des Trainingseffekts ist.
So geht’s besser: Senke kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab.
Die stützende Schulter hochziehen
Die Schulter sackt ins Gelenk und ermüdet früh.
So geht’s besser: Drück den Unterarm in den Boden und die Schulter vom Ohr weg.
Zu früh direkt zur Knöchel-Variante übergehen
Der längere Hebel überlastet Oberschenkelinnenseite und Leiste, bevor sie bereit sind.
So geht’s besser: Starte mit dem Knie auf der Bank und steigere dich über mehrere Wochen zum Knöchel.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3 | 6–10 pro Seite | Knöchel auf der Bank, langsames Absenken | 60–90 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–30 s halten pro Seite | Knie auf der Bank | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10–20 s halten pro Seite | Knie auf der Bank, unteres Bein gebeugt | 60 Sek. |
Nutze die Copenhagen Plank ein- bis zweimal pro Woche als Rumpf- und Leistenkraftübung. Starte mit einer kurzen Haltephase aus der Knie-Position und steigere dich langsam, denn die Oberschenkelinnenseite kann beim ersten Versuch ein oder zwei Tage Muskelkater haben.
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Jetzt bei Google PlayCopenhagen Plank: Varianten und Alternativen
Seitstütz
LeichterEine einfachere seitliche Haltephase mit beiden Füßen am Boden.
Unterarmstütz
LeichterEine einfache Haltephase in Bauchlage, um zuerst Rumpfstabilität aufzubauen.
Hüftadduktion am Kabelzug
AlternativeIsoliert die Oberschenkelinnenseite mit einstellbarem Kabelwiderstand.
Adduktorenmaschine
AlternativeEine Option an der Maschine im Sitzen, um die Adduktoren zu trainieren.
Human Flag
SchwererEine weit anspruchsvollere Fertigkeit für die Körperseite, die auf der Kraft des Seitstützes aufbaut.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Copenhagen Plank?
Sie trainiert die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite und die seitlichen Bauchmuskeln, dazu helfen Gesäß und Schulterstabilisatoren.
Wie mache ich sie leichter?
Leg das Knie statt des Knöchels auf die Bank und beuge bei Bedarf das untere Bein.
Ist sie gut zur Vorbeugung von Leistenverletzungen?
Sie wird oft genutzt, um die Adduktoren zu stärken, die die Leiste stützen. Steigere dich aber schrittweise und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
Wie lange soll ich halten?
Wer neu dabei ist, kann 10 bis 20 Sekunden pro Seite anpeilen, Stärkere steigern sich auf 30 Sekunden oder langsame Wiederholungen.
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