Core · Antiflexión lateral
Plancha Copenhague
La plancha Copenhague es una plancha lateral en la que la pierna de arriba descansa sobre un banco y la de abajo cuelga libre. Al elevar la cadera, la cara interna del muslo de arriba debe trabajar duro para sostenerte, así que es una de las formas más directas de fortalecer a la vez los aductores y los oblicuos.
También se conoce como: Copenhagen plank, Plancha lateral Copenhague, Plancha de aductores
- Grupo muscular
- Core
- Patrón de movimiento
- Antiflexión lateral
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Banco
- Dificultad
- Avanzado
Plancha Copenhague: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Aductores
- Oblicuos
Músculos auxiliares
- Cuadrado lumbar
- Glúteo medio
- Transverso del abdomen
- Manguito rotador
Los aductores de la pierna de arriba son el objetivo principal. Aprietan la pierna contra el banco para mantener la cadera elevada, lo que carga la cara interna del muslo de una forma que pocos ejercicios logran. El aductor largo y el aductor mayor participan.
Los oblicuos y el cuadrado lumbar evitan que el tronco se hunda hacia un lado. Es el mismo trabajo que hacen en una plancha lateral estándar, pero aquí la palanca larga de las piernas lo hace notablemente más difícil.
El glúteo medio de la pierna de abajo y los músculos estabilizadores del hombro de apoyo mantienen el cuerpo en línea recta. El hombro está bajo carga todo el tiempo, así que el manguito rotador trabaja para mantener firme el brazo.
Colocar la rodilla sobre el banco acorta la palanca y hace el ejercicio más fácil. Colocar el tobillo lo hace más difícil. Muchos deportistas lo usan porque unos aductores fuertes protegen la ingle, pero progresa poco a poco, porque la cara interna del muslo se fatiga rápido.
Plancha Copenhague: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Acuéstate de lado junto a un banco, con la pierna de arriba apoyada en él y la cara interna de la rodilla o del tobillo contra el banco.
- 2
Apóyate en el antebrazo de abajo con el codo justo debajo del hombro.
- 3
Deja que la pierna de abajo cuelgue libre debajo del banco.
- 4
Activa el core y apila cadera y hombros para que el cuerpo quede en una línea.
Ejecución
- 1
Aprieta la cara interna del muslo de arriba contra el banco y eleva la cadera hasta que el cuerpo quede recto.
- 2
Mantén la cadera apilada y mirando al frente, sin que ruede hacia atrás.
- 3
Sostén la posición alta unos segundos como reto isométrico.
- 4
Baja la cadera despacio hacia el piso.
- 5
Mantén el hombro de apoyo alejado de la oreja.
- 6
Termina tus repeticiones o el tiempo de sostén y cambia de lado.
Plancha Copenhague: errores comunes
Dejar que la cadera ruede hacia atrás
Los oblicuos y los aductores pierden tensión y el ejercicio se convierte en un giro.
La solución: Apila cadera y hombros y mantenlos mirando al frente.
Dejar caer la cadera rápido
Pierdes la fase de bajada, que es una parte importante del efecto del entrenamiento.
La solución: Baja en dos o tres segundos con control.
Encoger el hombro de apoyo
El hombro se hunde en la articulación y se cansa pronto.
La solución: Presiona el antebrazo contra el piso y aleja el hombro de la oreja.
Pasar demasiado pronto a la versión con el tobillo
La palanca más larga sobrecarga la cara interna del muslo y la ingle antes de que estén listas.
La solución: Empieza con la rodilla en el banco y avanza al tobillo a lo largo de varias semanas.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Fuerza | 3 | 6–10 por lado | Tobillo en el banco, bajada lenta | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | sostén de 15–30 s por lado | Rodilla en el banco | 45–60 s |
| Principiante | 2 | sostén de 10–20 s por lado | Rodilla en el banco, pierna de abajo flexionada | 60 s |
Usa la plancha Copenhague como ejercicio de core y de fuerza de ingle una o dos veces por semana. Empieza con un sostén corto desde la posición de rodilla y sube poco a poco, porque la cara interna del muslo puede doler uno o dos días la primera vez que lo pruebas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPlancha Copenhague: variantes y alternativas
Plancha lateral
Más fácilUn sostén de lado más simple con ambos pies en el piso.
Plancha
Más fácilUn sostén frontal básico para desarrollar primero la estabilidad del tronco.
Aducción de cadera en polea
AlternativaAísla la cara interna del muslo con resistencia ajustable de polea.
Aducción de cadera en máquina
AlternativaUna opción en máquina sentado para entrenar los aductores.
Bandera humana
Más difícilUna habilidad de costado mucho más exigente que se apoya en la fuerza de la plancha lateral.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la plancha Copenhague?
Trabaja los aductores de la cara interna del muslo y los oblicuos, con ayuda de los glúteos y los estabilizadores del hombro.
¿Cómo la hago más fácil?
Apoya la rodilla en el banco en lugar del tobillo y flexiona la pierna de abajo si hace falta.
¿Sirve para prevenir lesiones de ingle?
Se usa mucho para fortalecer los aductores, que apoyan la ingle, pero progresa poco a poco y detente si sientes dolor agudo.
¿Cuánto debo sostenerla?
Quienes empiezan pueden buscar de 10 a 20 segundos por lado, y quienes son más fuertes pueden llegar a 30 segundos o hacer repeticiones lentas.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play