Core · Anti-flessione laterale
Copenhagen plank
Il Copenhagen plank è un plank laterale in cui la gamba superiore poggia su una panca e quella inferiore resta sospesa. Sollevando le anche, l’interno coscia superiore deve lavorare forte per sostenerti: è uno dei modi più diretti per rinforzare insieme adduttori e obliqui.
Noto anche come: Plank di Copenaghen, Plank laterale con gamba sulla panca, Copenhagen side plank
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Anti-flessione laterale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Panca
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Copenhagen plank?
Muscoli principali
- Adduttori dell’anca
- Obliqui
Muscoli secondari
- Quadrato dei lombi
- Medio gluteo
- Trasverso dell’addome
- Cuffia dei rotatori
Gli adduttori della gamba superiore sono il bersaglio principale. Stringono la gamba contro la panca per tenere su le anche, e questo carica l’interno coscia in un modo che pochi altri esercizi fanno. Contribuiscono sia l’adduttore lungo sia il grande adduttore.
Obliqui e quadrato dei lombi impediscono al busto di cedere di lato. È lo stesso compito che svolgono in un plank laterale standard, ma qui la leva lunga delle gambe lo rende nettamente più difficile.
Il medio gluteo della gamba inferiore e i muscoli stabilizzatori della spalla d’appoggio mantengono il corpo in linea retta. La spalla è sotto carico per tutto il tempo, quindi la cuffia dei rotatori lavora per tenere fermo il braccio.
Appoggiare il ginocchio sulla panca accorcia la leva e rende l’esercizio più facile. Appoggiare la caviglia lo rende più difficile. Molti atleti lo usano perché adduttori forti sostengono l’inguine, ma procedi gradualmente perché l’interno coscia si affatica in fretta.
Come eseguire l’esercizio Copenhagen plank
Preparazione
- 1
Sdraiati su un fianco accanto a una panca, con la gamba superiore appoggiata sopra e l’interno del ginocchio o della caviglia contro la panca.
- 2
Sostieniti sull’avambraccio inferiore, con il gomito direttamente sotto la spalla.
- 3
Lascia la gamba inferiore sospesa sotto la panca.
- 4
Contrai il core e sovrapponi anche e spalle, in modo che il corpo formi un’unica linea.
Esecuzione
- 1
Stringi l’interno coscia superiore contro la panca e solleva le anche finché il corpo è dritto.
- 2
Tieni le anche sovrapposte e rivolte in avanti, senza farle ruotare all’indietro.
- 3
Mantieni la posizione in alto per qualche secondo, per una sfida isometrica.
- 4
Abbassa lentamente le anche verso il pavimento.
- 5
Tieni la spalla d’appoggio spinta lontano dall’orecchio.
- 6
Completa le ripetizioni o il tempo di tenuta, poi cambia lato.
Errori comuni nell’esercizio Copenhagen plank
Lasciare ruotare le anche all’indietro
Obliqui e adduttori perdono tensione e l’esercizio si trasforma in una torsione.
Come correggere: Sovrapponi anche e spalle e tienile rivolte in avanti.
Abbassare le anche velocemente
Perdi la fase di discesa, che è gran parte dell’effetto allenante.
Come correggere: Scendi in due o tre secondi, con controllo.
Alzare la spalla d’appoggio
La spalla affonda nell’articolazione e si stanca presto.
Come correggere: Premi l’avambraccio a terra e spingi la spalla lontano dall’orecchio.
Passare subito alla versione con la caviglia
La leva più lunga sovraccarica interno coscia e inguine prima che siano pronti.
Come correggere: Parti con il ginocchio sulla panca e passa alla caviglia nel corso di diverse settimane.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3 | 6–10 per lato | Caviglia sulla panca, discesa lenta | 60–90 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | tenuta di 15–30 sec per lato | Ginocchio sulla panca | 45–60 sec |
| Principiante | 2 | tenuta di 10–20 sec per lato | Ginocchio sulla panca, gamba inferiore piegata | 60 sec |
Usa il Copenhagen plank come esercizio per il core e la forza dell’inguine una o due volte a settimana. Parti con una breve tenuta dalla posizione con il ginocchio e aumenta lentamente, perché l’interno coscia può essere dolorante per un giorno o due la prima volta.
Hai in programma l’esercizio Copenhagen plank nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Copenhagen plank
Plank laterale
Più facileUna tenuta laterale più semplice, con entrambi i piedi a terra.
Plank
Più facileUna tenuta frontale di base per costruire prima la stabilità del busto.
Adduzioni d’anca ai cavi
AlternativaIsola l’interno coscia con una resistenza regolabile ai cavi.
Adduttori alla macchina
AlternativaUn’opzione alla macchina, da seduti, per allenare gli adduttori.
Human flag
Più difficileUn’abilità molto più impegnativa per il fianco, che si basa sulla forza del plank laterale.
Domande frequenti
Cosa allena il Copenhagen plank?
Allena gli adduttori dell’interno coscia e gli obliqui, con l’aiuto di glutei e stabilizzatori della spalla.
Come lo rendo più facile?
Appoggia il ginocchio sulla panca invece della caviglia e, se serve, piega la gamba inferiore.
Serve a prevenire gli infortuni all’inguine?
È molto usato per rinforzare gli adduttori, che sostengono l’inguine, ma procedi gradualmente e fermati se senti un dolore acuto.
Per quanto tempo devo tenerlo?
Chi si allena da poco può puntare a 10–20 secondi per lato, mentre chi è più forte può arrivare a 30 secondi o fare ripetizioni lente.
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