Tronc · Anti-flexion latérale
Copenhagen plank
Le Copenhagen plank est un gainage latéral où la jambe du haut repose sur un banc et la jambe du bas pend dans le vide. Pour soulever les hanches, l’intérieur de la cuisse du dessus doit travailler fort pour te maintenir, donc c’est l’un des moyens les plus directs de renforcer ensemble les adducteurs et les obliques.
Aussi appelé : Gainage latéral Copenhague, Gainage des adducteurs, Gainage latéral jambe sur banc
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-flexion latérale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Banc
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Copenhagen plank ?
Muscles principaux
- Adducteurs de la hanche
- Obliques
Muscles secondaires
- Carré des lombes
- Moyen fessier
- Transverse de l’abdomen
- Coiffe des rotateurs
Les adducteurs de la jambe du haut sont la cible principale. Ils serrent la jambe contre le banc pour maintenir tes hanches en l’air, ce qui charge l’intérieur de la cuisse comme peu d’autres exercices. Le long adducteur et le grand adducteur y contribuent tous les deux.
Les obliques et le carré des lombes empêchent ton tronc de s’affaisser sur le côté. C’est le même rôle que sur un gainage latéral classique, mais ici le long levier des jambes rend le travail nettement plus difficile.
Le moyen fessier de la jambe du bas et les muscles stabilisateurs de l’épaule qui te soutient maintiennent ton corps en ligne droite. L’épaule est sous charge pendant tout l’exercice, donc la coiffe des rotateurs travaille pour garder le bras stable.
Poser le genou sur le banc raccourcit le levier et rend l’exercice plus facile. Poser la cheville le rend plus difficile. Beaucoup de sportifs le pratiquent car des adducteurs forts soutiennent l’aine, mais progresse graduellement car l’intérieur de la cuisse fatigue vite.
Comment faire : Copenhagen plank
Placement
- 1
Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc, la jambe du haut posée dessus, l’intérieur du genou ou de la cheville contre le banc.
- 2
Appuie-toi sur l’avant-bras du bas, le coude directement sous l’épaule.
- 3
Laisse la jambe du bas pendre dans le vide sous le banc.
- 4
Gaine ton tronc et empile hanches et épaules pour que ton corps forme une seule ligne.
Exécution
- 1
Serre l’intérieur de la cuisse du haut contre le banc et lève les hanches jusqu’à ce que ton corps soit droit.
- 2
Garde les hanches empilées et face à l’avant, sans les laisser basculer vers l’arrière.
- 3
Tiens la position haute quelques secondes pour un défi isométrique.
- 4
Redescends les hanches lentement vers le sol.
- 5
Garde l’épaule d’appui repoussée loin de l’oreille.
- 6
Termine tes répétitions ou ton temps de maintien, puis change de côté.
Erreurs fréquentes : Copenhagen plank
Laisser les hanches basculer vers l’arrière
Les obliques et les adducteurs perdent leur tension et l’exercice devient une torsion.
La correction : Empile les hanches et les épaules et garde-les face à l’avant.
Lâcher les hanches d’un coup
Tu perds la phase de descente, qui compte beaucoup dans l’effet de l’entraînement.
La correction : Descends en deux à trois secondes, en contrôlant.
Hausser l’épaule d’appui
L’épaule s’enfonce dans l’articulation et fatigue tôt.
La correction : Appuie l’avant-bras dans le sol et repousse l’épaule loin de l’oreille.
Passer trop vite à la version avec la cheville
Le levier plus long surcharge l’intérieur de la cuisse et l’aine avant qu’ils soient prêts.
La correction : Commence avec le genou sur le banc et passe à la cheville au bout de plusieurs semaines.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 | 6–10 par côté | Cheville sur le banc, descente lente | 60–90 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | maintien de 15–30 s par côté | Genou sur le banc | 45–60 s |
| Débutant | 2 | maintien de 10–20 s par côté | Genou sur le banc, jambe du bas fléchie | 60 s |
Utilise le Copenhagen plank comme exercice de tronc et de renforcement de l’aine une ou deux fois par semaine. Commence par un court maintien en position genou et progresse lentement, car l’intérieur de la cuisse peut être courbaturé un jour ou deux quand tu l’essaies pour la première fois.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Copenhagen plank
Gainage latéral
Plus facileUn maintien de profil plus simple avec les deux pieds au sol.
Gainage (planche)
Plus facileUn maintien de face de base pour construire d’abord la stabilité du tronc.
Adduction de hanche à la poulie
AlternativeIsole l’intérieur de la cuisse avec une résistance réglable à la poulie.
Adducteurs à la machine
AlternativeUne option assise à la machine pour travailler les adducteurs.
Drapeau humain
Plus difficileUne compétence bien plus exigeante pour le côté du corps, qui s’appuie sur la force du gainage latéral.
Questions fréquentes
Que travaille le Copenhagen plank ?
Il travaille les adducteurs de l’intérieur de la cuisse et les obliques, avec l’aide des fessiers et des stabilisateurs de l’épaule.
Comment le rendre plus facile ?
Pose le genou sur le banc plutôt que la cheville, et fléchis la jambe du bas si besoin.
Est-il utile pour prévenir les blessures de l’aine ?
Il est très utilisé pour renforcer les adducteurs, qui soutiennent l’aine, mais progresse graduellement et arrête-toi en cas de douleur vive.
Combien de temps le tenir ?
Les débutants peuvent viser 10 à 20 secondes par côté, et les pratiquants plus forts peuvent monter à 30 secondes ou faire des répétitions lentes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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