Ganzkörper · Kondition
Plank Jacks
Plank Jacks sind eine Konditionsübung in der hohen Plank-Position, bei der du die Füße wie bei einem Hampelmann weit auseinander- und wieder zusammenspringst, während der Oberkörper ruhig bleibt. Sie fordern den Rumpf, eine stabile Plank unter dynamischer Last zu halten, und treiben den Puls schnell hoch. So verbinden sie Bauchtraining mit Cardio.
Auch bekannt als: Plank Jack, Plank-Hampelmann, Liegestütz-Hampelmann, Plank Jumping Jacks
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Keine, Trainingsmatte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Plank Jacks?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel
- Hüftabduktoren
Unterstützende Muskeln
- Schultern
- Trizeps
- Waden
- Hüftadduktoren
Wie bei jeder Plank muss der Rumpf verhindern, dass die Hüfte durchhängt. Plank Jacks fügen einen springenden Unterkörper hinzu, sodass der Bauch die Position halten muss, während sich die Beine schnell bewegen.
Die Hüftabduktoren drücken die Füße auseinander, die Adduktoren führen sie wieder zusammen. Diese Muskeln arbeiten schnell in einer ungewohnten Position.
Schultern und Trizeps halten den Oberkörper die ganze Zeit oben. Das macht Plank Jacks für die Arme anstrengender, als viele erwarten.
Die Sprungbewegung treibt den Puls hoch und macht aus einer Rumpfübung eine Konditionsübung.
So führst du Plank Jacks aus
Vorbereitung
- 1
Starte in der hohen Plank, die Hände unter den Schultern und der Körper in einer Linie.
- 2
Stell die Füße zusammen.
- 3
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.
Ausführung
- 1
Spring mit den Füßen weit auseinander, wie in der unteren Position eines Hampelmanns.
- 2
Spring sofort wieder zusammen.
- 3
Halte die Hüfte die ganze Zeit auf einer Höhe mit den Schultern.
- 4
Lande weich auf den Fußballen.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig. Nur die Beine bewegen sich.
- 6
Mach in gleichmäßigem Rhythmus für die gesamte Dauer des Satzes weiter.
Häufige Fehler bei Plank Jacks
Hüfte hüpft
Du lässt die Hüfte bei jedem Sprung auf und ab hüpfen, und die Rumpfspannung geht verloren.
So geht’s besser: Halte die Hüfte auf einer Linie mit den Schultern. Mach bei Bedarf langsamer.
Hüfte hängt durch
Du lässt den unteren Rücken durchhängen, wenn die Ermüdung einsetzt.
So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen, spann den Bauch an und beende den Satz, wenn die Position bricht.
Schultern wandern
Du lässt die Schultern nach vorn über die Hände wandern.
So geht’s besser: Halte die Schultern senkrecht über den Handgelenken.
Harte Landungen
Du landest hart auf flachen Füßen, und der Körper wird durchgerüttelt.
So geht’s besser: Bleib leicht auf den Fußballen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kondition | 4–6 | 20–30 Sek. | Körpergewicht | 30 Sek. |
| Rumpfausdauer | 3 | 15–20 | Körpergewicht, kontrolliert | 45 Sek. |
| Einsteiger | 3 | 10 pro Seite | Plank Jacks mit Schritten | 45 Sek. |
Plank Jacks passen gut in HIIT-Zirkel, Rumpf-Abschlüsse und Ganzkörper-Konditionseinheiten. Arbeite 20 bis 30 Sekunden mit kurzer Pause. Wer neu dabei ist, setzt die Füße nacheinander seitlich ab, statt zu springen.
Steht Plank Jacks in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayPlank Jacks: Varianten und Alternativen
Unterarmstütz
LeichterDie statische Plank baut zuerst die nötige Rumpfkraft auf.
Plank Jacks mit Schritten
LeichterWenn du jeden Fuß einzeln seitlich absetzt, fällt der Sprung weg.
Hampelmann
AlternativeDie stehende Version, leichter und mit Fokus auf Cardio.
Mountain Climbers
AlternativeEine Cardio-Übung in der Plank, bei der du statt der Füße die Knie nach vorn treibst.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Plank Jacks?
Bauch und tiefe Rumpfmuskeln halten die Plank, während Hüftabduktoren und -adduktoren die Beine bewegen. Auch Schultern, Trizeps und Waden arbeiten.
Sind Plank Jacks gut für den Bauch?
Ja. Sie fordern den Rumpf, eine stabile Plank zu halten, während sich die Beine bewegen, und bringen so einen Konditionsanteil ins Rumpftraining.
Sind Plank Jacks Cardio?
Ja. Die Sprungbewegung treibt den Puls hoch, deshalb sind sie eine nützliche Cardio-Übung im HIIT-Zirkel.
Wie mache ich Plank Jacks leichter?
Setz die Füße nacheinander seitlich ab, statt zu springen, oder stütz die Hände auf eine Bank.
Wie lange sollte ich Plank Jacks machen?
Intervalle von 20 bis 30 Sekunden eignen sich gut. Hör auf, wenn du die Hüfte nicht mehr auf einer Höhe halten kannst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Plank Jacks, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play