Beine · Hüftdominant
Kreuzheben an der Multipresse
Kreuzheben an der Multipresse ist eine Hüftbeuge mit einer geführten Langhantel, die sich auf einer festen senkrechten Bahn bewegt. Es trainiert Gesäß, Beinbeuger und unteren Rücken, ohne dass du das Gleichgewicht halten musst, und ist damit ein kontrollierter Weg, die Hüftbeuge einzuüben. Die feste Bahn unterscheidet sich vom freien Kreuzheben, deshalb ergänzt es die Langhantel-Version und ersetzt sie nicht.
Auch bekannt als: Multipresse Kreuzheben, Smith Machine Kreuzheben, Kreuzheben mit geführter Stange
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Kreuzheben an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbeuger
- Rückenstrecker
Unterstützende Muskeln
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Unterarme
- Oberer Trapez
Wie bei jedem Kreuzheben strecken Gesäß und Beinbeuger die Hüfte, während der Rückenstrecker den Rücken gerade hält. Die Multipresse ändert nicht, welche Muskeln arbeiten, sondern nur, wie viel der Bewegung du selbst stabilisieren musst.
Die Stange kann sich nur senkrecht auf und ab bewegen. Beim freien Kreuzheben läuft die Stange in einem leichten Bogen um die Knie, deshalb stehst du an der Multipresse etwas weiter hinten, und die Stange endet direkt über dem Mittelfuß.
Weil die Maschine die Balance übernimmt, kannst du Beinbeuger und Gesäß hart belasten, ohne dir um die Stangenbahn Sorgen zu machen. Griff und oberer Rücken arbeiten weiter, um das Gewicht zu halten.
Sie ist kein Ersatz für das freie Kreuzheben. Die feste Bahn nimmt die Stabilisatoren weg, die die Langhantel-Version zu einer so starken Ganzkörperübung machen, nutze sie also als Zusatzübung oder um die Hüftbeuge zu lernen.
So führst du Kreuzheben an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange etwa auf Schienbeinhöhe ein und achte darauf, dass die Sicherheitshaken über dem Boden liegen, wenn deine Maschine welche hat.
- 2
Stell dich mit der Stange über dem Mittelfuß hin, die Füße etwa hüftbreit.
- 3
Beug dich nach unten und greif die Stange knapp außerhalb der Beine im Obergriff oder im Kreuzgriff.
- 4
Mach den Rücken gerade, spann den Bauch an und dreh die Stange, um sie auszuhaken.
Ausführung
- 1
Drück beim Aufrichten den Boden mit dem ganzen Fuß weg.
- 2
Halte den Rücken gerade und die Stange nah an den Beinen.
- 3
Schieb die Hüfte nach vorn, wenn die Stange die Knie passiert.
- 4
Steh oben aufrecht, ohne dich zurückzulehnen.
- 5
Schieb die Hüfte nach hinten, um die Stange kontrolliert abzusenken.
- 6
Dreh die Stange zum Einhaken, wenn du den Satz beendest.
Häufige Fehler bei Kreuzheben an der Multipresse
Zu nah an der Stange stehen
Die feste Bahn zwingt dann deine Knie, die Stange nach vorn zu schieben, und der Rücken rundet sich, um das auszugleichen.
So geht’s besser: Starte mit der Stange über dem Mittelfuß und passe deinen Stand an, bis die Stange die Schienbeine gleichmäßig streift.
Unteren Rücken runden
Eine geführte Stange wirkt sicher, deshalb lassen viele den Rücken unter hohen Lasten rund werden.
So geht’s besser: Spann dich vor jeder Wiederholung an und nimm so viel Gewicht weg, dass der Rücken gerade bleibt.
Oben zurücklehnen
Die Wirbelsäule zum Abschluss zu überstrecken verlagert die Belastung auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Schließ ab, indem du das Gesäß anspannst, die Rippen unten hältst und die Hüfte unter dir hast.
Wie ein freies Kreuzheben behandeln
Die Multipresse nach deinen Langhantel-Zahlen zu beladen, klappt selten, weil die Mechanik anders ist.
So geht’s besser: Beurteile sie nach Technik und Gefühl und nimm weniger Last als bei deinem freien Kreuzheben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel | 2 Min. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer | 2–3 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 8–10 | Leicht | 90 Sek. |
Nutze sie, um die Hüftbeuge zu üben, oder als Ausklang nach freiem Kreuzheben. Halte die Wiederholungen sauber und beende Sätze, bevor sich deine Rückenposition verändert.
Steht Kreuzheben an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayKreuzheben an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Kreuzheben mit Langhantel
SchwererEine freie Stange fordert zusätzlich Balance und Stangenbahn und ist die Standardversion.
Kreuzheben mit Trap Bar
AlternativeEine aufrechtere, quadrizepsfreundlichere Hüftbeuge mit dem Gewicht neben dem Körper.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeStartet von oben und betont die Beinbeuger.
Good Mornings an der Multipresse
AlternativeEine Hüftbeuge mit geführter Stange und dem Gewicht auf dem Rücken.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
LeichterLeichtere Gewichte, die sich einfach einrichten lassen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Kreuzheben an der Multipresse gut?
Es ist eine nützliche Hüftbeuge für Gesäß und Beinbeuger und lässt dich auf die Technik achten. Das freie Kreuzheben ersetzt es nicht.
Warum fühlt es sich anders an als Kreuzheben mit der Langhantel?
Die Stange bewegt sich nur senkrecht, du stehst also weiter hinten, und sie kann nicht im Bogen um deine Knie laufen.
Ist es sicherer?
Die feste Bahn nimmt die Balanceanforderung weg, kann aber auch schlechte Positionen verdecken. Halte den Rücken gerade und hör auf, bevor die Technik nachlässt.
Wie schwer sollte ich gehen?
Leichter als bei deinem freien Kreuzheben. Viele finden 70 bis 80 % ihres Langhantel-Gewichts völlig ausreichend.
Welche Muskeln trainiert es?
Gesäß, Beinbeuger und unteren Rücken, unterstützt von Quadrizeps, Griff und oberem Rücken.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Kreuzheben an der Multipresse, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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