Beine · Hüftdominant
Good Mornings an der Multipresse
Das Good Morning an der Multipresse ist eine Hüftbeuge mit geführter Langhantel auf dem oberen Rücken. Du schiebst die Hüfte mit weichen Knien nach hinten und kommst zurück, indem du sie nach vorn treibst. Es belastet Beinbeuger, Gesäß und Rückenstrecker, und die feste Stangenbahn nimmt die Balanceanforderung weg, sodass du dich auf die Hüftbeuge konzentrieren kannst.
Auch bekannt als: Good Mornings Multipresse, Multipresse Good Mornings, Good Morning an der Multipresse
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Good Mornings an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Beinbeuger
- Großer Gesäßmuskel
- Rückenstrecker
Unterstützende Muskeln
- Adduktoren
- Rumpf
- Oberer Rücken
Beinbeuger und Gesäß kontrollieren das Absenken, während die Hüfte nach hinten wandert, und treiben dann den Rückweg. Je länger der Hebel des Oberkörpers, desto fordernder die Bewegung, deshalb bleibt sie viel leichter als Kreuzheben.
Der Rückenstrecker arbeitet isometrisch, um den Rücken gegen die Last der Stange gerade zu halten. Das macht die Übung zu einem ernsthaften Aufbau für den unteren Rücken und ist zugleich der Grund, beim Gewicht zurückhaltend zu sein.
An der Multipresse kann die Stange weder nach vorn wandern noch kippen. Das nimmt viel von der Stabilisierung weg und lässt dich die Hüftbeuge klarer spüren, wobei die Füße etwas vor der Stangenbahn stehen müssen.
Weil die Last auf dem Rücken liegt, eignet sich die Übung gut für die Dehnung der Beinbeuger, ist aber hart für die Wirbelsäule, wenn du das Gewicht zu schnell steigerst. Sieh sie als Zusatzübung.
So führst du Good Mornings an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Stange auf Höhe der oberen Brust ein und leg sie wie bei einer Kniebeuge auf den oberen Rücken.
- 2
Stell die Füße etwas vor die Stange, damit die Hüfte nach hinten wandern kann, ohne an die Schiene zu stoßen.
- 3
Stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen.
- 4
Spann den Bauch an, halte die Knie weich gebeugt und dreh die Stange, um sie auszuhaken.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte nach hinten, als würdest du hinter dir eine Tür zudrücken.
- 2
Halte den Rücken gerade und die Knie die ganze Zeit weich gebeugt.
- 3
Senke dich ab, bis du eine kräftige Dehnung in den Beinbeugern spürst oder der Oberkörper fast parallel ist.
- 4
Halte kurz an, ohne die Spannung zu verlieren.
- 5
Treib die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten.
- 6
Hak die Stange am Ende des Satzes wieder ein.
Häufige Fehler bei Good Mornings an der Multipresse
Zu schwer gehen
Der untere Rücken trägt einen langen Hebel, und eine gerundete Wirbelsäule unter Last ist riskant.
So geht’s besser: Starte mit wenig Gewicht und steigere langsam. Viele nehmen nur 30 bis 40 % ihres Kniebeuge-Gewichts.
Die Bewegung als Kniebeuge ausführen
Zu stark gebeugte Knie machen daraus eine halbe Kniebeuge und nehmen die Dehnung der Beinbeuger weg.
So geht’s besser: Halte eine weiche, gleichbleibende Kniebeugung und schieb die Hüfte nach hinten.
Rücken runden
Eine gebeugte Wirbelsäule unter Last verlagert die Belastung auf Bandscheiben und Bänder.
So geht’s besser: Stopp das Absenken, sobald sich dein Rücken zu runden beginnt.
Füße zu weit unter der Stange
Der Hüfte geht der Platz aus, und die Stange schiebt dich auf die Zehen.
So geht’s besser: Stell die Füße leicht vor die Stangenbahn.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Leicht bis mittel | 90 Sek. |
| Kraft | 3 | 6–8 | Mittel | 2 Min. |
| Einstieg | 2 | 10–12 | Leere Stange | 60–90 Sek. |
Nutze sie nach deiner Hauptübung Kniebeuge oder Kreuzheben für zusätzliches Volumen für Beinbeuger und unteren Rücken. Steigere langsam und halte die Bewegung gleichmäßig.
Steht Good Mornings an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayGood Mornings an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Good Mornings mit Langhantel
SchwererEine freie Stange fordert zusätzlich Balance und Stabilität.
Kreuzheben an der Multipresse
AlternativeEine geführte Hüftbeuge mit dem Gewicht in den Händen.
Pull Through am Kabelzug
LeichterEine leichtere Hüftbeuge, die das Gesäß belastet, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeEine Hüftbeuge mit der Stange vor dem Körper, schonender für den oberen Rücken.
Hyperextensions
AlternativeEine Option mit Körpergewicht für die hintere Kette.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Good Morning an der Multipresse sicher?
Mit geradem Rücken, leichten Lasten und langsamer Steigerung ist es sicher. Die meisten Probleme kommen von zu viel Gewicht.
Was trainiert es?
Beinbeuger, Gesäß und unteren Rücken, während Rumpf und oberer Rücken stabilisieren.
Wie schwer sollte ich gehen?
Viel leichter als bei deiner Kniebeuge. Ziel sind kontrollierte Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12.
Warum die Multipresse?
Die geführte Stange nimmt die Balanceanforderung weg, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, die Hüfte nach hinten zu schieben.
Wie unterscheidet es sich vom Rumänischen Kreuzheben?
Das Gewicht liegt auf dem Rücken statt in den Händen, was den Hebel verlängert und den unteren Rücken stärker belastet.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Good Mornings an der Multipresse, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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