Gambe · Hip hinge
Good morning al multipower
Il good morning al multipower è una cerniera d’anca con un bilanciere guidato appoggiato sulla parte alta della schiena. Spingi i fianchi indietro con una leggera flessione delle ginocchia e torni in piedi spingendo i fianchi in avanti. Carica femorali, glutei ed erettori spinali, e il percorso fisso elimina la richiesta di equilibrio, così puoi concentrarti sulla cerniera.
Noto anche come: Good morning multipower, Smith good morning, Good morning guidato
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Hip hinge
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Good morning al multipower?
Muscoli principali
- Femorali
- Grande gluteo
- Erettori spinali
Muscoli secondari
- Adduttori
- Core
- Schiena alta
Femorali e glutei controllano la discesa mentre i fianchi tornano indietro, poi spingono la risalita. Più lunga è la leva del busto, più il movimento è impegnativo, ed è il motivo per cui resta molto più leggero di uno stacco.
Gli erettori spinali lavorano in isometria per tenere la schiena piatta contro il carico del bilanciere. Questo fa del good morning un ottimo esercizio per la bassa schiena, e anche il motivo per essere prudenti con il peso.
Sul multipower il bilanciere non può scivolare in avanti né inclinarsi. Questo toglie molta richiesta di stabilizzazione e ti permette di sentire la cerniera più chiaramente, anche se i piedi devono stare un po’ in avanti rispetto al binario.
Poiché il carico è sulla schiena, il movimento è ottimo per l’allungamento dei femorali ma è pesante per la colonna se aggiungi peso in fretta. Trattalo come esercizio accessorio.
Come eseguire l’esercizio Good morning al multipower
Preparazione
- 1
Imposta il bilanciere all’altezza della parte alta del petto e appoggialo sulla schiena come per uno squat.
- 2
Porta i piedi un po’ in avanti rispetto al binario, così i fianchi possono andare indietro senza toccarlo.
- 3
Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte.
- 4
Contrai gli addominali, mantieni una leggera flessione delle ginocchia e sgancia il bilanciere ruotandolo.
Esecuzione
- 1
Spingi i fianchi indietro come se chiudessi una porta alle tue spalle.
- 2
Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente flesse per tutto il movimento.
- 3
Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o il busto è quasi parallelo.
- 4
Fermati un momento senza perdere tensione.
- 5
Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
- 6
Riaggancia il bilanciere a fine serie.
Errori comuni nell’esercizio Good morning al multipower
Usare un carico eccessivo
La bassa schiena lavora con una lunga leva e una schiena arrotondata sotto carico è rischiosa.
Come correggere: Inizia con un peso leggero e aumentalo lentamente. Molti usano solo il 30–40% dello squat.
Trasformarlo in uno squat
Piegare troppo le ginocchia lo trasforma in un mezzo squat e toglie l’allungamento dei femorali.
Come correggere: Mantieni una flessione leggera e costante delle ginocchia e manda i fianchi indietro.
Arrotondare la schiena
Una colonna flessa sotto carico sposta lo stress su dischi e legamenti.
Come correggere: Fermati nella discesa appena senti la schiena iniziare ad arrotondarsi.
Piedi troppo sotto il bilanciere
I fianchi finiscono lo spazio e il bilanciere ti spinge sulle punte.
Come correggere: Posiziona i piedi un po’ davanti alla traiettoria del binario.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Leggero o moderato | 90 sec |
| Forza | 3 | 6–8 | Moderato | 2 min |
| Primi passi | 2 | 10–12 | Solo bilanciere | 60–90 sec |
Usalo dopo squat o stacco principali per un volume extra di femorali e bassa schiena. Progredisci lentamente e mantieni il movimento fluido.
Hai in programma l’esercizio Good morning al multipower nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Good morning al multipower
Good morning con bilanciere
Più difficileUn bilanciere libero aggiunge richiesta di equilibrio e stabilità.
Stacco da terra al multipower
AlternativaUna cerniera guidata con il peso in mano.
Pull through ai cavi
Più facileUna cerniera con il bilanciere davanti, più facile per la parte alta della schiena.
Stacco rumeno con bilanciere
AlternativaUna cerniera più leggera che allena i glutei senza caricare la colonna.
Hyperextension
AlternativaUn’opzione a corpo libero per la catena posteriore.
Domande frequenti
Il good morning al multipower è sicuro?
È sicuro con la schiena piatta, carichi leggeri e una progressione lenta. La maggior parte dei problemi nasce dal peso eccessivo.
Quali muscoli lavora?
Femorali, glutei e bassa schiena, con il core e la parte alta della schiena che stabilizzano.
Quanto peso devo usare?
Molto meno dello squat. Punta a ripetizioni controllate nel range 8–12.
Perché usare il multipower?
Il bilanciere guidato toglie la richiesta di equilibrio, così puoi concentrarti sullo spingere indietro i fianchi.
Che differenza c’è con lo stacco rumeno?
Il peso è sulla schiena invece che in mano, il che allunga la leva e carica di più la bassa schiena.
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