Ganzkörper · Kondition
Ergometer
Das Ergometer ist ein gelenkschonendes Cardiogerät, auf dem du gegen einen einstellbaren Widerstand trittst. Es trainiert Herz und Lunge und belastet Quadrizeps, Gesäß und Waden ohne die Stöße des Laufens. Es eignet sich für gleichmäßige Fahrten, Intervalle und Erholungseinheiten und ist eine gängige Wahl bei Gelenkproblemen oder als Cardio-Ergänzung zum Beintraining.
Auch bekannt als: Standfahrrad, Heimtrainer, Fahrradergometer, Spinning
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Heimtrainer
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Ergometer?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Waden
- Hüftbeuger
- Rumpf
Der Quadrizeps treibt den Tritt nach unten an, das Gesäß hilft, besonders bei höherem Widerstand oder im Stehen. Beinbeuger und Waden beenden den Tritt und helfen, das Pedal herumzuziehen.
Die Hüftbeuger arbeiten beim Hochziehen. Mit Klickschuhen ist das deutlich spürbarer.
Rumpf und Arme halten deine Position auf dem Rad. Ein fester Sitz und Lenker begrenzen die Stabilisationsarbeit im Vergleich zum Laufen.
Weil das Ergometer das Körpergewicht nicht trägt, schont es Knie, Sprunggelenke und Hüften. Außerdem lässt es sich leicht messen und wiederholen.
So führst du Ergometer aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass das Knie am untersten Punkt des Tritts leicht gebeugt ist.
- 2
Stell den Lenker so ein, dass du ihn mit entspannten Schultern erreichst.
- 3
Fixiere die Füße in den Pedalen oder Riemen.
- 4
Starte mit niedrigem Widerstand zum Aufwärmen.
Ausführung
- 1
Tritt gleichmäßig mit einer Trittfrequenz von etwa 70 bis 90 U/min.
- 2
Sitz aufrecht mit geradem Rücken und entspannten Armen.
- 3
Erhöhe den Widerstand, um die Anstrengung zu steigern.
- 4
Drück und zieh über den ganzen Tritt, wenn du eingeklickt bist.
- 5
Halte die geplante Belastung für die vorgesehene Zeit.
- 6
Senke den Widerstand und tritt in den letzten Minuten locker.
Häufige Fehler bei Ergometer
Sitz zu niedrig
Ein zu niedriger Sitz beugt das Knie zu stark und belastet das Gelenk.
So geht’s besser: Stell den Sitz höher, bis das Knie unten leicht gebeugt ist.
Lenker fest umklammern
Verspannte Arme und Schultern verursachen Nacken- und Handgelenkschmerzen.
So geht’s besser: Greif locker und beuge die Ellbogen.
Wenig Widerstand, hohe Frequenz
Treten ohne Widerstand setzt kaum Trainingsreiz.
So geht’s besser: Stell so viel Widerstand ein, dass die Beine in gleichmäßigem Rhythmus arbeiten.
Im Sattel hüpfen
Zu viel Bewegung verschwendet Energie und belastet den unteren Rücken.
So geht’s besser: Senke den Widerstand oder hebe den Sitz und bleib ruhig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 20–45 Min. gleichmäßig | Mittlerer Widerstand | Keine |
| Intervalle | 6–10 | 30–60 Sek. hart | Hoher Widerstand | 60–90 Sek. |
| Erholung | 1 | 15–30 Min. locker | Leichter Widerstand | Keine |
Nutze es für gleichmäßige Ausdauerarbeit, Intervalltage oder aktive Erholung. Denk an deine Beintage und vermeide harte Intervalle direkt vor schweren Kniebeugen.
Steht Ergometer in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayErgometer: Varianten und Alternativen
Radfahren im Freien
AlternativeDieselbe Bewegung mit echtem Gelände und Wind.
Crosstrainer
AlternativeEine weitere Option mit wenig Aufprall, die Arme und Beine nutzt.
Laufband
AlternativeCardio mit Körpergewicht und mehr Aufprall.
Rudergerät
AlternativeEine Option für den ganzen Körper mit wenig Aufprall.
Sprint-Intervalle
SchwererKurze maximale Belastungen, die sich auch auf dem Rad machen lassen.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Ergometer gut zum Abnehmen?
Es hilft, weil es den Energieverbrauch bei wenig Aufprall erhöht. Das Abnehmen hängt trotzdem von deiner gesamten Ernährung ab.
Wie lange sollte ich fahren?
20 bis 45 Minuten passen für die meisten. Wer neu startet, beginnt mit 10 bis 15.
Welche Trittfrequenz sollte ich nehmen?
Etwa 70 bis 90 U/min für gleichmäßige Fahrten, höher für Sprints.
Baut es Beinmuskeln auf?
Es baut Ausdauer auf und bei Einsteigern etwas Muskeln, schweres Krafttraining baut aber mehr auf.
Ist es bei schlechten Knien in Ordnung?
Oft ja, weil es wenig Aufprall hat. Wichtig ist die richtige Sitzhöhe.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Ergometer, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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