Total body · Condizionamento
Cyclette
La cyclette è una macchina cardio a basso impatto su cui pedali contro una resistenza regolabile. Allena cuore e polmoni e carica quadricipiti, glutei e polpacci senza gli impatti della corsa. Va bene per pedalate continue, intervalli e sedute di recupero, ed è una scelta comune per chi ha dolore alle articolazioni o vuole allenare il cardio nei giorni di gambe.
Noto anche come: Bike, Bici stazionaria, Spinning, stationary bike
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Condizionamento
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cyclette
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Cyclette?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Polpacci
- Flessori dell’anca
- Core
I quadricipiti spingono la discesa del pedale e i glutei aiutano, soprattutto con resistenza alta o in piedi. Femorali e polpacci completano la pedalata e aiutano a far girare il pedale.
I flessori dell’anca lavorano nella fase di risalita. Si sente molto di più con le scarpe a sgancio.
Core e braccia tengono la posizione in sella. Sellino e manubrio fissi limitano il lavoro di stabilizzazione rispetto alla corsa.
Poiché non porta peso sul corpo, la bici è più facile per ginocchia, caviglie e anche. È anche facile da misurare e ripetere.
Come eseguire l’esercizio Cyclette
Preparazione
- 1
Regola il sellino in modo che il ginocchio sia leggermente flesso nel punto più basso della pedalata.
- 2
Regola il manubrio in modo che tu lo raggiunga con le spalle rilassate.
- 3
Fissa i piedi ai pedali o alle cinghie.
- 4
Parti con una resistenza bassa per riscaldarti.
Esecuzione
- 1
Pedala in modo fluido con una cadenza di circa 70–90 giri al minuto.
- 2
Siediti con la schiena dritta e le braccia rilassate.
- 3
Aumenta la resistenza per alzare lo sforzo.
- 4
Spingi e tira per tutta la pedalata se usi i pedali agganciati.
- 5
Mantieni lo sforzo previsto per il tempo stabilito.
- 6
Abbassa la resistenza e pedala facilmente negli ultimi minuti.
Errori comuni nell’esercizio Cyclette
Sellino troppo basso
Un sellino basso piega troppo il ginocchio e stressa l’articolazione.
Come correggere: Alza il sellino finché il ginocchio è leggermente flesso in basso.
Impugnare il manubrio con forza
Braccia e spalle tese causano dolore a collo e polsi.
Come correggere: Tieni una presa leggera e i gomiti flessi.
Resistenza bassa e cadenza alta
Pedalare senza resistenza dà poco stimolo di allenamento.
Come correggere: Aggiungi resistenza sufficiente perché le gambe lavorino con un ritmo costante.
Ballonzolare in sella
I movimenti in eccesso sprecano energia e stressano la zona lombare.
Come correggere: Abbassa la resistenza o alza il sellino e resta fluido.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Resistenza | 1 | 20–45 min continui | Resistenza moderata | Nessuno |
| Intervalli | 6–10 | 30–60 sec intensi | Resistenza alta | 60–90 sec |
| Recupero | 1 | 15–30 min facili | Resistenza leggera | Nessuno |
Usala per il lavoro aerobico continuo, nei giorni di intervalli o come recupero attivo. Tieni presenti i giorni di gambe ed evita gli intervalli duri subito prima degli squat pesanti.
Hai in programma l’esercizio Cyclette nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Cyclette
Bici all’aperto
AlternativaLo stesso movimento con terreno e vento veri.
Ellittica
AlternativaUn’altra opzione a basso impatto che usa braccia e gambe.
Tapis roulant
AlternativaCardio a carico sul corpo con più impatto.
Vogatore
AlternativaUn’opzione a basso impatto per tutto il corpo.
Sprint a intervalli
Più difficileBrevi sforzi massimali che si possono fare anche in bici.
Domande frequenti
La cyclette aiuta a perdere peso?
Aiuta perché aumenta il consumo energetico con poco impatto. La perdita di peso dipende però dall’alimentazione complessiva.
Quanto devo pedalare?
Da 20 a 45 minuti vanno bene per la maggior parte delle persone. Chi inizia può partire da 10–15.
Quale cadenza devo usare?
Circa 70–90 giri al minuto per le uscite continue, con cadenza più alta per gli sprint.
Costruisce muscoli alle gambe?
Costruisce resistenza e un po’ di muscolo in chi inizia, ma il sollevamento pesante ne costruisce di più.
Va bene se ho le ginocchia delicate?
Spesso sì, perché è a basso impatto. Conta molto avere il sellino all’altezza giusta.
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