Total body · Condizionamento

Tapis roulant

Il tapis roulant è un macchinario cardio su cui cammini, trotti o corri su un nastro in movimento a velocità e inclinazione impostate. Allena cuore e polmoni e carica le gambe con passi ripetuti e a bassa difficoltà tecnica. È facile da controllare, quindi va bene per la corsa continua, per l’allenamento a intervalli e per le camminate in salita con qualsiasi tempo.

Noto anche come: Treadmill, Corsa sul tapis roulant, Nastro, Camminata sul tapis roulant

Gruppo muscolare: Total body
Schema motorio: Condizionamento
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Tapis roulant
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Tapis roulant?

Muscoli principali

Quadricipiti
Femorali
Polpacci

Muscoli secondari

Grande gluteo
Core
Flessori dell’anca
Tibiale anteriore

Quadricipiti, femorali e polpacci fanno la maggior parte del lavoro, assorbendo e poi spingendo a ogni passo. La corsa li carica più della camminata.

I glutei spingono ogni passo, soprattutto in salita, dove l’anca deve lavorare di più per sollevarti.

Il core tiene il busto dritto e il bacino stabile, e i flessori dell’anca portano la gamba avanti a velocità più alte.

Il nastro aiuta a far girare le gambe, quindi correre sul tapis roulant è un po’ più facile che all’aperto. Un’inclinazione dell’1% colma più o meno la differenza.

Come eseguire l’esercizio Tapis roulant

Preparazione

1
Indossa scarpe da corsa con un buon supporto e aggancia la chiave di sicurezza alla maglietta.
2
Sali sul nastro con le gambe ai lati e parti da una camminata lenta.
3
Tieni il busto dritto con lo sguardo avanti e le spalle rilassate.
4
Imposta una velocità comoda e una piccola inclinazione prima di aumentare.

Esecuzione

1
Inizia a camminare con un passo naturale.
2
Aumenta la velocità gradualmente fino a una camminata svelta o a un trotto leggero.
3
Appoggia il piede sotto il corpo, non lontano davanti.
4
Oscilla le braccia in modo sciolto, a circa 90 gradi.
5
Mantieni il ritmo che hai scelto, regolando l’inclinazione per l’intensità.
6
Negli ultimi minuti rallenta gradualmente e poi defaticati camminando.

Errori comuni nell’esercizio Tapis roulant

Tenersi ai corrimano

Stringere i corrimano riduce il lavoro di gambe e core e cambia la falcata.

Come correggere: Usa i corrimano solo per l’equilibrio all’inizio e lascia oscillare le braccia.

Fare passi troppo lunghi

Portare il piede davanti aumenta l’impatto e frena ogni passo.

Come correggere: Fai passi più corti e rapidi e appoggia sotto le anche.

Guardare in basso

Guardare i piedi o il telefono curva la schiena e disturba l’equilibrio.

Come correggere: Tieni la testa alta e guarda avanti.

Tenere sempre lo stesso ritmo

Un ritmo fisso non migliora più la forma fisica.

Come correggere: Varia velocità, inclinazione o intervalli durante la settimana.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Resistenza	1	20–45 min continui	Ritmo che permette di parlare	Nessuno
Intervalli	6–10	30–90 sec intensi	Sforzo intenso	60–90 sec
Principiante	1	10–20 min di camminata o corsa	Facile	Nessuno

Costruisci prima il tempo, poi la velocità. Aumenta il totale settimanale di circa il 10% e alterna sedute continue a un giorno di intervalli. Usa un’inclinazione dell’1% per imitare la corsa all’aperto.

Hai in programma l’esercizio Tapis roulant nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Domande frequenti

Il tapis roulant è efficace quanto correre all’aperto?

È molto simile. Imposta l’inclinazione all’1% per avvicinarti allo sforzo della corsa all’aperto.

Quanto devo andare veloce?

Scegli un ritmo al quale riesci a parlare a frasi brevi. Aumenta la velocità gradualmente.

La camminata in salita è buona?

Sì. Alza la frequenza cardiaca e il lavoro dei glutei con meno impatto della corsa.

Per quanto tempo devo correre?

Chi inizia può partire da 10–20 minuti. Punta a 30–45 minuti.

Il tapis roulant fa male alle ginocchia?

Non di per sé. Una buona scarpa, un passo corto e aumenti graduali tengono l’impatto ragionevole.

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