Total body · Condizionamento
Corsa calciata
La corsa calciata è un esercizio di corsa in cui corri sul posto, o avanzi, portando alternativamente i talloni verso i glutei. Riscalda femorali e quadricipiti, alza la frequenza cardiaca e rinforza il recupero rapido del tallone nella falcata. Gli allenatori la usano soprattutto nel riscaldamento dinamico prima della corsa, dello sport o dell’allenamento per le gambe.
Noto anche come: Talloni ai glutei, Calciata dietro, Corsa calciata, Butt kicks
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Condizionamento
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Nessuno
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Corsa calciata?
Muscoli principali
- Femorali
- Polpacci
Muscoli secondari
- Quadricipiti
- Flessori dell’anca
- Grande gluteo
- Core
I femorali piegano il ginocchio per portare il tallone verso i glutei. Farlo in fretta e di continuo li riscalda e li prepara allo sprint.
Quando il tallone sale, si allungano i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia. Il movimento quindi fa anche da stretching dinamico per i quadricipiti.
I polpacci spingono a ogni passo e assorbono l’atterraggio, restando attivi per tutto l’esercizio.
Nella corsa, il recupero del tallone porta il piede sotto l’anca dopo la spinta. La corsa calciata allena un recupero rapido e compatto, che secondo gli allenatori aiuta a riposizionare la gamba in modo più efficiente.
Come eseguire l’esercizio Corsa calciata
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- 2
Piega i gomiti a circa 90 gradi per muovere le braccia.
- 3
Contrai leggermente il core e guarda avanti.
Esecuzione
- 1
Corri sul posto portando un tallone verso il gluteo.
- 2
Cambia gamba in fretta: l’altro tallone sale mentre il primo piede atterra.
- 3
Tieni le ginocchia rivolte verso il pavimento, non in avanti.
- 4
Atterra sugli avampiedi, leggero e rapido.
- 5
Muovi le braccia a ritmo con le gambe.
- 6
Se hai spazio, avanza lentamente; altrimenti resta sul posto.
Errori comuni nell’esercizio Corsa calciata
Far avanzare le ginocchia
Se le ginocchia salgono in avanti come nelle ginocchia alte, stai facendo un altro esercizio.
Come correggere: Tieni le cosce più o meno verticali, con le ginocchia puntate verso il suolo.
Inclinarsi in avanti
Se pieghi il busto in avanti riduci lo stretching dei quadricipiti e disturbi la postura della corsa.
Come correggere: Tieni il busto dritto con la colonna in posizione neutra.
Atterrare pesante
Atterrare sui talloni scarica l’impatto sulle ginocchia.
Come correggere: Resta sugli avampiedi con un ritmo rapido.
Andare troppo piano
Se ti muovi con lentezza l’esercizio diventa un jogging lento.
Come correggere: Punta a una cadenza rapida, con ogni tallone che scatta in alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 2 | 20–30 sec | Corpo libero | 15–30 sec |
| Esercizio di corsa | 2–3 | 15–20 m | Corpo libero, in avanzamento | 30–45 sec |
| Condizionamento | 4–6 | 20–30 sec | Corpo libero, ritmo veloce | 30 sec |
La corsa calciata è soprattutto un esercizio di riscaldamento e di corsa, non di forza. Combinala con ginocchia alte, oscillazioni delle gambe e skip in un riscaldamento dinamico prima della corsa o dell’allenamento per le gambe. Due serie da 20–30 secondi bastano per preparare le gambe.
Hai in programma l’esercizio Corsa calciata nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Corsa calciata
Corsa sul posto con ginocchia alte
AlternativaL’esercizio opposto: portare le ginocchia in alto allena i flessori dell’anca.
A-skip
Più difficileUn esercizio di skip con spinta alta del ginocchio, usato per insegnare la meccanica dello sprint.
Corsa calciata camminando
Più facilePortare il tallone in alto a passo lento toglie l’impatto.
Jumping jack
AlternativaUn altro riscaldamento semplice, senza attrezzatura.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora la corsa calciata?
Soprattutto femorali e polpacci, con i quadricipiti allungati in modo dinamico quando il tallone sale. Lavorano anche flessori dell’anca, glutei e core.
La corsa calciata è buona per il riscaldamento?
Sì. Alza la frequenza cardiaca, riscalda i femorali e allunga i quadricipiti: per questo è un classico del riscaldamento dinamico prima della corsa e dello sport.
La corsa calciata migliora la corsa?
È un esercizio di corsa usato per allenare il recupero rapido del tallone. Il suo valore principale è nel riscaldamento: combinala con altri esercizi di tecnica e con corsa vera.
Corsa calciata o ginocchia alte?
Si completano a vicenda. Le ginocchia alte allenano la spinta del ginocchio e i flessori dell’anca; la corsa calciata allena il recupero del tallone e i femorali. Usali entrambi nel riscaldamento.
Per quanto tempo devo fare la corsa calciata?
Due serie da 20–30 secondi, oppure 15–20 metri in avanzamento, bastano per un riscaldamento.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Corsa calciata, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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