Total body · Condizionamento
Sprint a intervalli
Gli sprint a intervalli sono brevi sforzi di corsa quasi massimali, separati da pause di recupero a camminata o trotto. Allenano velocità, potenza e cuore e polmoni in poco tempo, e caricano duramente glutei, femorali e polpacci. Poiché sono intensi, richiedono un buon riscaldamento, un volume attento e molto recupero.
Noto anche come: Ripetute, Ripetute di sprint, Scatti, sprint intervals
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Condizionamento
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Spazio libero a terra
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Sprint a intervalli?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Femorali
- Quadricipiti
Muscoli secondari
- Polpacci
- Flessori dell’anca
- Core
- Tibiale anteriore
Glutei e femorali producono la potente estensione dell’anca di ogni falcata. I femorali frenano anche la gamba alla fine dell’oscillazione, per questo gli infortuni ai femorali sono i più comuni negli sprint.
Quadricipiti e polpacci spingono da terra e assorbono forze di atterraggio molte volte il peso corporeo.
I flessori dell’anca portano il ginocchio avanti rapidamente, e il core stabilizza il bacino mentre le braccia spingono.
Lo sprint allena insieme le fibre veloci e la capacità aerobica, per questo sedute brevi danno un grande effetto di allenamento.
Come eseguire l’esercizio Sprint a intervalli
Preparazione
- 1
Scegli una superficie piana e libera, come una pista, un campo o un tapis roulant.
- 2
Riscaldati per 5–10 minuti con corsa leggera, esercizi e accelerazioni graduali.
- 3
Indossa scarpe da corsa con una buona tenuta.
- 4
Decidi prima distanza o tempo e le pause di recupero.
Esecuzione
- 1
Accelera in modo fluido nelle prime falcate.
- 2
Corri con il busto alto e una leggera inclinazione, portando avanti le ginocchia.
- 3
Muovi le braccia con forza, in linea con la falcata.
- 4
Corri a uno sforzo quasi massimale per il tempo previsto, di solito 10–30 secondi.
- 5
Rallenta gradualmente e recupera camminando o trottando piano.
- 6
Ripeti per il numero di sforzi previsto e defaticati.
Errori comuni nell’esercizio Sprint a intervalli
Saltare il riscaldamento
Femorali freddi si strappano facilmente alla massima velocità.
Come correggere: Riscaldati bene e costruisci la velocità con accelerazioni progressive.
Accorciare il recupero
Partire con lo sprint successivo troppo presto trasforma tutto in corsa lenta.
Come correggere: Recupera abbastanza da far sembrare veloce ogni sprint.
Fare troppe sedute
Lo sprint è molto impegnativo e le sedute frequenti aumentano il rischio di infortunio.
Come correggere: Limita le sedute di sprint a due o tre a settimana, con riposo in mezzo.
Sprintare con le gambe stanche
Muscoli affaticati perdono la forma e si infortunano più facilmente.
Come correggere: Interrompi la seduta quando la velocità cala in modo evidente.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Velocità | 6–10 | 10–20 sec di sprint | Massimale | 90 sec–2 min |
| Condizionamento | 6–10 | 20–30 sec di sprint | Intenso | 60–90 sec |
| Principiante | 4–6 | 10 sec di sprint | Intenso ma controllato | 2 min |
Inizia con sprint pochi e brevi e aumenta gradualmente. Falli all’inizio della seduta, quando hai ancora energie, e lascia almeno un giorno di riposo tra le sedute di sprint.
Hai in programma l’esercizio Sprint a intervalli nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Sprint a intervalli
Tapis roulant
Più facileUna superficie controllata per gli intervalli.
Corsa all’aperto
Più facileCorsa costante a un’intensità gestibile.
Cyclette
AlternativaSprint a basso impatto con meno rischio di infortunio.
Spinta della slitta al tapis roulant
AlternativaUno sforzo in stile sprint con meno richiesta per i femorali.
Squat con salto
AlternativaUn esercizio esplosivo a corpo libero.
Domande frequenti
Quanto deve durare uno sprint?
La maggior parte degli sprint a intervalli dura da 10 a 30 secondi a sforzo quasi massimale.
Quanto spesso devo sprintare?
Due o tre volte a settimana al massimo, con giorni di riposo in mezzo.
Gli sprint a intervalli aiutano a perdere grasso?
Consumano energia in modo efficiente e richiedono poco tempo, ma è l’alimentazione a decidere la perdita di grasso.
Quanto devo riposare?
Riposa finché puoi correre di nuovo veloce, di solito da 60 secondi a 2 minuti.
Anche i principianti possono fare gli sprint?
Sì, ma parti con sforzi brevi e controllati e aumenta gradualmente.
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