Rücken · Rumpfstreckung
Superman
Der Superman ist eine Rückenübung mit dem Körpergewicht: Du liegst auf dem Bauch und hebst Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden. Er kräftigt unteren Rücken, Gesäß und die ganze Körperrückseite ohne Geräte und ist ein sanfter Einstieg in die Streckung der Wirbelsäule.
Auch bekannt als: Superman-Übung, Superman Rückenstrecken, Rückenstrecker am Boden
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Rumpfstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Körpergewicht, Matte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Superman?
Hauptmuskeln
- Rückenstrecker
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Mittlerer Trapez
- Unterer Trapez
- Hintere Schulter
Die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule heben und halten den Oberkörper in der Streckung. Sie sind die Hauptmuskeln, die dich aufrecht halten und die Wirbelsäule unter Last schützen.
Gesäß und Beinbeuger heben die Beine, und mittlerer und unterer Trapez und hintere Schulter heben die Arme und ziehen die Schulterblätter zurück.
Weil der Weg klein ist, geht es mehr um Kraftausdauer und Kontrolle als um rohe Kraft. Eine Sekunde Pause oben macht die Übung wirksamer.
Sehr hoch zu heben bringt keinen Vorteil und kann den unteren Rücken stauchen. Zielt stattdessen auf ein langes, kontrolliertes Strecken.
So führst du Superman aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich bäuchlings auf eine Matte, die Arme nach vorn ausgestreckt.
- 2
Halte die Beine gestreckt und die Zehen lang.
- 3
Schau zum Boden, damit der Nacken neutral bleibt.
- 4
Press das Gesäß zusammen.
Ausführung
- 1
Heb Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden.
- 2
Streck dich lang durch Finger und Zehen.
- 3
Halte die obere Position eine Sekunde.
- 4
Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- 5
Senke Arme, Brust und Beine kontrolliert zum Boden.
Häufige Fehler bei Superman
Den Kopf anheben
Das belastet den Nacken.
So geht’s besser: Schau zum Boden und halte den Kopf neutral.
Mit Schwung hochreißen
Der Rücken leistet weniger kontrollierte Arbeit.
So geht’s besser: Heb gleichmäßig und halte oben kurz an.
Die Knie beugen
Das Gesäß arbeitet weniger, und die Höhe sinkt.
So geht’s besser: Halte die Beine gestreckt und press das Gesäß zusammen.
Die Luft anhalten
Das erhöht die Spannung und beendet den Satz früher.
So geht’s besser: Atme gleichmäßig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken-Kraftausdauer | 3 | 10–15 | Körpergewicht, 1 Sekunde Pause | 45–60 Sek. |
| Steigerung | 3–4 | 8–12 | 3–5 Sekunden halten oben | 60 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 6–10 | Kleines Heben, keine Pause | 45–60 Sek. |
Nutze den Superman als Aufwärmen für Kreuzheben und Rudern oder als schonende Rückenübung für zu Hause. Füge Pausen hinzu, bevor du Gewicht ergänzt.
Steht Superman in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySuperman: Varianten und Alternativen
Bird Dogs
LeichterEine sanftere Variante über Kreuz.
Hyperextensions
SchwererEine Variante mit Zusatzgewicht auf der Bank.
Glute Bridge halten
AlternativeEin Halten in der Hüftstreckung für das Gesäß.
Dead Bugs
AlternativeEine Rumpfübung, die gut dazu passt.
Good Mornings mit Langhantel
SchwererEine Hüftbeuge mit Zusatzgewicht, die dieselbe Kette trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Superman?
Den unteren Rücken, das Gesäß und die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Ist der Superman sicher für den unteren Rücken?
Meist ja, wenn du kontrolliert auf moderate Höhe hebst. Hör auf, wenn du ein Zwicken spürst.
Wie mache ich ihn schwerer?
Halte oben 3 bis 5 Sekunden oder heb gegenüberliegenden Arm und Bein zusammen.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Zwei oder drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
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