Piernas · Potencia
Salto de longitud
El salto de longitud es un ejercicio de potencia con peso corporal en el que saltas lo más lejos que puedas hacia delante desde una posición de pie y aterrizas con ambos pies. Entrena glúteos, cuádriceps y pantorrillas para generar fuerza rápido, y te enseña a absorber el impacto con las rodillas suaves y la cadera hacia atrás.
También se conoce como: Broad jump, Salto horizontal, Salto de longitud sin carrera
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Potencia
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal, Espacio libre en el piso
- Dificultad
- Intermedio
Salto de longitud: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
- Cuádriceps
Músculos auxiliares
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Erectores espinales
- Abdominales
Los glúteos y los cuádriceps aportan la mayor parte de la potencia. Al lanzar los brazos hacia delante, cadera, rodillas y tobillos se extienden juntos en un solo empuje explosivo, y los glúteos son los principales impulsores de esa extensión de cadera.
Las pantorrillas terminan el empuje a través del tobillo, y los isquiotibiales ayudan a extender la cadera y a controlar la rodilla. Juntos actúan como una cadena, y por eso el salto se siente como un esfuerzo de toda la pierna y no como una sentadilla.
El balanceo de brazos es parte del movimiento, no un adorno. Llevar los brazos atrás y luego hacia delante suma impulso y te permite despegar con más velocidad, así que un buen balanceo suele sumar distancia.
El aterrizaje es igual de importante. Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales trabajan de forma excéntrica para absorber tu peso mientras las rodillas se flexionan y la cadera va hacia atrás, y los músculos del tronco te mantienen erguido. Aterriza con suavidad y deja tiempo entre saltos para que cada aterrizaje sea controlado.
Salto de longitud: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Busca una superficie plana y antiderrapante con mucho espacio libre al frente.
- 2
Ponte de pie con los pies al ancho de la cadera y los brazos relajados a los costados.
- 3
Activa el core y mantén el pecho erguido.
- 4
Mira hacia el punto donde quieres aterrizar.
Ejecución
- 1
Lleva los brazos hacia atrás mientras haces la bisagra de cadera y flexionas las rodillas en un cuarto de sentadilla.
- 2
Lanza los brazos hacia delante y explota con cadera, rodillas y tobillos.
- 3
Salta lo más lejos que puedas hacia delante, manteniendo el pecho arriba en el aire.
- 4
Lleva los pies hacia delante al bajar y aterriza con ambos pies al mismo tiempo.
- 5
Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás para absorber el aterrizaje, con las rodillas alineadas con los pies.
- 6
Ponte de pie, reacomoda los pies y repite. Estabiliza cada aterrizaje antes del siguiente salto.
Salto de longitud: errores comunes
Aterrizar con las piernas rígidas
Las rodillas estiradas envían el impacto directo a las articulaciones y no a los músculos.
La solución: Aterriza con las rodillas flexionadas y la cadera hacia atrás, como en la parte baja de un cuarto de sentadilla.
Dejar que las rodillas se vayan hacia adentro
Las rodillas que caen hacia adentro al aterrizar generan una tensión incómoda en las articulaciones.
La solución: Mantén las rodillas alineadas con los pies y los pies apoyados de forma pareja.
Volver a saltar antes de recuperar el equilibrio
Encadenar saltos sin equilibrio vuelve descuidados los aterrizajes y te cansa rápido.
La solución: Estabiliza cada aterrizaje, ponte erguido y reacomódate antes de saltar de nuevo.
Inclinarse demasiado hacia delante
Inclinarte de más hace que te caigas del aterrizaje y termines sobre las manos.
La solución: Mantén el pecho arriba y el peso sobre el centro de los pies al aterrizar.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potencia | 3–5 | 3–5 | Peso corporal, esfuerzo máximo en cada salto | 90 s–2 min |
| Acondicionamiento | 3 | 5–8 | Peso corporal, aterrizajes controlados | 60–90 s |
| Principiante | 2–3 | 3–5 | Saltos más cortos, enfócate en aterrizar con suavidad | 90 s |
Haz saltos de longitud al inicio de una sesión, cuando las piernas están frescas, o como calentamiento antes de sentadillas y pesos muertos. La calidad importa más que el volumen, así que detente cuando los aterrizajes se vuelvan descuidados. Descansa por completo entre series, porque es un ejercicio de potencia y no de cardio.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySalto de longitud: variantes y alternativas
Sentadilla con peso corporal
Más fácilDesarrolla el patrón de sentadilla y la fuerza de piernas antes de sumar velocidad e impacto.
Sentadilla con salto
AlternativaEntrena la potencia vertical con un aterrizaje en el mismo lugar.
Zancadas con salto
Más difícilSuma un aterrizaje a una pierna y más demanda de equilibrio.
Swing con kettlebell
AlternativaEntrena la extensión explosiva de cadera con carga y menos impacto.
Burpees
AlternativaUn ejercicio de acondicionamiento que incluye un salto al final de cada repetición.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los saltos de longitud?
Sobre todo glúteos y cuádriceps, con ayuda de isquiotibiales, pantorrillas y tronco.
¿Cómo salto más lejos?
Usa un buen balanceo de brazos y empuja con cadera, rodillas y tobillos a la vez. Una carga previa más profunda y rápida también ayuda.
¿Cómo debo aterrizar un salto de longitud?
Aterriza con ambos pies, las rodillas flexionadas y la cadera hacia atrás. Mantén las rodillas alineadas con los pies.
¿Los saltos de longitud son buenos para quien empieza?
Pueden serlo, si mantienes los saltos cortos y te enfocas en aterrizar con suavidad. Aprende primero las sentadillas con peso corporal.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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