Pernas · Potência
Salto horizontal
O salto horizontal é um exercício de potência com peso corporal em que saltas o mais longe que conseguires para a frente, a partir da posição parada, e aterras com os dois pés. Treina glúteos, quadríceps e gémeos para produzir força rapidamente e ensina a amortecer o impacto com joelhos fletidos e anca para trás.
Também conhecido por: Salto em distância, Salto longo parado, Broad jump
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Espaço livre no chão
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Salto horizontal?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Gémeos
- Eretores da espinha
- Abdominais
Glúteos e quadríceps fornecem a maior parte da potência. Quando balanças os braços para a frente, anca, joelhos e tornozelos estendem-se juntos num único impulso explosivo, e os glúteos são os principais responsáveis por essa extensão de anca.
Os gémeos terminam o impulso pelo tornozelo, e os isquiotibiais ajudam a estender a anca e a controlar o joelho. Juntos, eles agem como uma cadeia, e por isso o salto parece um esforço da perna inteira, e não um agachamento.
O balanço dos braços faz parte do movimento, não é enfeite. Balançar os braços para trás e depois para a frente acrescenta impulso e permite sair do chão com mais velocidade, então um balanço forte costuma acrescentar distância de forma clara.
A aterragem é tão importante quanto o salto. Quadríceps, glúteos e isquiotibiais trabalham de forma excêntrica para amortecer o peso do corpo enquanto os joelhos fletem e a anca vai para trás, e os músculos do tronco mantêm-se direitos. Cai com suavidade e deixa um intervalo entre os saltos, para cada aterragem ser controlada.
Como fazer o exercício Salto horizontal
Preparação
- 1
Encontra uma superfície plana e antiderrapante, com bastante espaço livre à frente.
- 2
Fica de pé, com os pés na largura da anca e os braços relaxados ao lado do corpo.
- 3
Contrai o core e mantém o peito erguido.
- 4
Olha para a frente, para o ponto onde quer cair.
Execução
- 1
Balança os braços para trás enquanto flete a anca e os joelhos num quarto de agachamento.
- 2
Balança os braços para a frente e exploda com anca, joelhos e tornozelos.
- 3
Salta o mais longe do que conseguires para a frente, mantendo o peito erguido no ar.
- 4
Leva os pés à frente ao descer e cai com os dois pés ao mesmo tempo.
- 5
Flete os joelhos e leva a anca para trás para amortecer a aterragem, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- 6
Levanta-te, reposiciona os pés e repete. Estabiliza cada aterragem antes do salto seguinte.
Erros comuns no exercício Salto horizontal
Cair com as pernas rígidas
Joelhos retos mandam o impacto diretamente para as articulações, e não para os músculos.
Como corrigir: Cai com os joelhos fletidos e a anca para trás, como na parte de baixo de um quarto de agachamento.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Joelhos para dentro na aterragem colocam uma sobrecarga desconfortável nas articulações.
Como corrigir: Mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés e os pés apoiados de forma uniforme.
Saltar de novo antes de te equilibrares
Encadear saltos sem equilíbrio deixa as aterragens desleixadas e cansa rápido.
Como corrigir: Estabiliza cada aterragem, fica direito e reposiciona-te antes de saltar de novo.
Inclinar-se demasiado para a frente
Inclinar demasiado o tronco faz caires para a frente, apoiando as mãos.
Como corrigir: Mantém o peito erguido e o peso sobre o meio dos pés ao aterrar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 3–5 | 3–5 | Peso corporal, esforço máximo em cada salto | 90 s–2 min |
| Condicionamento | 3 | 5–8 | Peso corporal, aterragens controladas | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 3–5 | Saltos mais curtos, com foco em aterragens suaves | 90 s |
Faz o salto horizontal no início do treino, enquanto as pernas estão descansadas, ou como aquecimento antes de agachamentos e levantamentos terra. A qualidade importa mais do que o volume, então para quando as aterragens começarem a ficar desleixadas. Descansa por completo entre as séries, já que este é um exercício de potência, não de cardio.
Vais incluir o exercício Salto horizontal no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Salto horizontal
Agachamento com peso corporal
Mais fácilDesenvolve o padrão do agachamento e a força das pernas antes de acrescentar velocidade e impacto.
Agachamento com salto
AlternativaTreina potência vertical com aterragem no mesmo lugar.
Afundo com salto
Mais difícilAcrescenta uma aterragem unilateral e mais exigência de equilíbrio.
Swing com kettlebell
AlternativaTreina a extensão explosiva da anca com carga e menos impacto.
Burpee
AlternativaUm exercício de condicionamento que inclui um salto no fim de cada repetição.
Perguntas frequentes
Que músculos o salto horizontal trabalha?
Principalmente glúteos e quadríceps, com ajuda de isquiotibiais, gémeos e tronco.
Como salto mais longe?
Usa um balanço forte dos braços e empurra com anca, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo. Uma preparação mais profunda e rápida antes do salto também ajuda.
Como devo cair no salto horizontal?
Cai com os dois pés, os joelhos fletidos e a anca para trás. Mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
O salto horizontal serve para iniciantes?
Pode servir, se mantiveres os saltos curtos e te concentrares em aterragens suaves. Aprende primeiro o agachamento com peso corporal.
O Hercules regista cada treino de Salto horizontal, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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