Gambe · Power
Salti in lungo da fermo
I salti in lungo da fermo sono un esercizio di potenza a corpo libero: da fermo salti in avanti il più lontano possibile e atterri su entrambi i piedi. Allenano glutei, quadricipiti e polpacci a produrre forza in fretta e insegnano ad assorbire l’impatto con le ginocchia morbide e le anche indietro.
Noto anche come: Salto in lungo da fermo, Broad jump, Balzi in avanti
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Power
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Spazio libero a terra
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Salti in lungo da fermo?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipiti
Muscoli secondari
- Femorali
- Polpacci
- Erettori spinali
- Addominali
Glutei e quadricipiti forniscono la maggior parte della potenza. Mentre porti le braccia in avanti, anche, ginocchia e caviglie si estendono insieme in un’unica spinta esplosiva, e i glutei sono i principali motori di quell’estensione dell’anca.
I polpacci completano la spinta con la caviglia e i femorali aiutano a estendere l’anca e a controllare il ginocchio. Insieme agiscono come una catena, ed è per questo che il salto si sente come uno sforzo di tutta la gamba più che come uno squat.
Lo slancio delle braccia fa parte del movimento, non è decorazione. Portare le braccia indietro e poi in avanti aggiunge slancio e ti fa staccare da terra con più velocità, quindi uno slancio deciso di solito aggiunge una distanza evidente.
L’atterraggio è importante quanto il salto. Quadricipiti, glutei e femorali lavorano tutti in fase eccentrica per assorbire il peso del corpo mentre le ginocchia si piegano e le anche vanno indietro, e i muscoli del busto ti tengono dritto. Atterra morbido e lascia tempo tra un salto e l’altro, così ogni atterraggio è controllato.
Come eseguire l’esercizio Salti in lungo da fermo
Preparazione
- 1
Trova una superficie piana e antiscivolo, con molto spazio libero davanti a te.
- 2
Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- 3
Contrai il core e tieni il petto alto.
- 4
Guarda avanti, verso il punto in cui vuoi atterrare.
Esecuzione
- 1
Porta le braccia indietro mentre fletti le anche e le ginocchia in un quarto di squat.
- 2
Porta le braccia in avanti e spingi con esplosività con anche, ginocchia e caviglie.
- 3
Salta in avanti il più lontano possibile, tenendo il petto alto in aria.
- 4
Porta i piedi in avanti mentre scendi e atterra su entrambi i piedi nello stesso momento.
- 5
Fletti le ginocchia e porta le anche indietro per assorbire l’atterraggio, con le ginocchia allineate sulle punte dei piedi.
- 6
Rialzati, risistema i piedi e ripeti. Stabilizza ogni atterraggio prima del salto successivo.
Errori comuni nell’esercizio Salti in lungo da fermo
Atterrare con le gambe tese e rigide
Con le ginocchia tese l’impatto va dritto sulle articolazioni invece che sui muscoli.
Come correggere: Atterra con le ginocchia flesse e le anche indietro, come nel punto più basso di un quarto di squat.
Lasciare che le ginocchia cadano verso l’interno
Ginocchia che cadono all’interno nell’atterraggio mettono le articolazioni sotto uno stress scomodo.
Come correggere: Tieni le ginocchia allineate sulle punte dei piedi e i piedi appoggiati in modo uniforme.
Saltare di nuovo prima di aver ritrovato l’equilibrio
Concatenare i salti senza equilibrio rende gli atterraggi sciatti e ti stanca in fretta.
Come correggere: Stabilizza ogni atterraggio, rialzati e riparti da fermo prima di saltare di nuovo.
Inclinarsi così tanto in avanti da cadere dopo l’atterraggio
Inclinarti troppo in avanti ti fa uscire dall’atterraggio e cadere sulle mani.
Come correggere: Tieni il petto alto e il peso sul centro dei piedi quando atterri.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Potenza | 3–5 | 3–5 | Corpo libero, massimo impegno a ogni salto | 90 sec–2 min |
| Condizionamento | 3 | 5–8 | Corpo libero, atterraggi controllati | 60–90 sec |
| Principiante | 2–3 | 3–5 | Salti più corti, concentrati su atterraggi morbidi | 90 sec |
Fai i salti in lungo da fermo all’inizio dell’allenamento, quando le gambe sono fresche, oppure come riscaldamento prima di squat e stacchi. Conta la qualità più del volume, quindi fermati quando gli atterraggi iniziano a diventare sciatti. Recupera completamente tra le serie, perché è un esercizio di potenza e non un esercizio cardio.
Hai in programma l’esercizio Salti in lungo da fermo nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Salti in lungo da fermo
Squat a corpo libero
Più facileCostruisce lo schema dello squat e la forza delle gambe prima di aggiungere velocità e impatto.
Squat con salto
AlternativaAllena la potenza verticale, con atterraggio nello stesso punto.
Affondi con salto
Più difficileAggiunge un atterraggio su una gamba e una richiesta di equilibrio maggiore.
Kettlebell swing
AlternativaAllena l’estensione esplosiva dell’anca con un carico e meno impatto.
Burpee
AlternativaUn esercizio di condizionamento che include un salto alla fine di ogni ripetizione.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i salti in lungo da fermo?
Soprattutto glutei e quadricipiti, con l’aiuto di femorali, polpacci e busto.
Come faccio a saltare più lontano?
Usa uno slancio deciso delle braccia e spingi con anche, ginocchia e caviglie insieme. Aiuta anche scendere più in basso e più in fretta prima del salto.
Come devo atterrare dopo un salto in lungo?
Atterra su entrambi i piedi con le ginocchia flesse e le anche indietro. Tieni le ginocchia allineate sulle punte dei piedi.
I salti in lungo da fermo vanno bene per chi si allena da poco?
Possono andare bene, se fai salti corti e ti concentri su atterraggi morbidi. Impara prima lo squat a corpo libero.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Salti in lungo da fermo, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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