Pernas · Potência
Salto horizontal
O salto horizontal é um exercício de potência com peso corporal em que você salta o mais longe que conseguir para a frente, a partir da posição parada, e cai com os dois pés. Ele treina glúteos, quadríceps e panturrilhas para produzir força rapidamente e ensina a amortecer o impacto com joelhos flexionados e quadril para trás.
Também conhecido como: salto em distância, salto longo parado, broad jump
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Espaço livre no chão
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Salto horizontal trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Eretores da espinha
- Abdômen
Glúteos e quadríceps fornecem a maior parte da potência. Quando você balança os braços para a frente, quadril, joelhos e tornozelos se estendem juntos em um único impulso explosivo, e os glúteos são os principais responsáveis por essa extensão de quadril.
As panturrilhas terminam o impulso pelo tornozelo, e os posteriores de coxa ajudam a estender o quadril e a controlar o joelho. Juntos, eles agem como uma cadeia, e por isso o salto parece um esforço da perna inteira, e não um agachamento.
O balanço dos braços faz parte do movimento, não é enfeite. Balançar os braços para trás e depois para a frente acrescenta impulso e permite sair do chão com mais velocidade, então um balanço forte costuma acrescentar distância de forma clara.
A aterrissagem é tão importante quanto o salto. Quadríceps, glúteos e posteriores de coxa trabalham de forma excêntrica para amortecer o peso do corpo enquanto os joelhos flexionam e o quadril vai para trás, e os músculos do tronco mantêm você ereto. Caia com suavidade e deixe um intervalo entre os saltos, para cada aterrissagem ser controlada.
Como fazer o exercício Salto horizontal
Preparação
- 1
Encontre uma superfície plana e antiderrapante, com bastante espaço livre à frente.
- 2
Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- 3
Contraia o core e mantenha o peito erguido.
- 4
Olhe para a frente, para o ponto onde quer cair.
Execução
- 1
Balance os braços para trás enquanto flexiona o quadril e os joelhos em um quarto de agachamento.
- 2
Balance os braços para a frente e exploda com quadril, joelhos e tornozelos.
- 3
Salte o mais longe que conseguir para a frente, mantendo o peito erguido no ar.
- 4
Leve os pés à frente ao descer e caia com os dois pés ao mesmo tempo.
- 5
Flexione os joelhos e leve o quadril para trás para amortecer a aterrissagem, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- 6
Levante-se, reposicione os pés e repita. Estabilize cada aterrissagem antes do salto seguinte.
Erros comuns no exercício Salto horizontal
Cair com as pernas rígidas
Joelhos retos mandam o impacto direto para as articulações, e não para os músculos.
Como corrigir: Caia com os joelhos flexionados e o quadril para trás, como na parte de baixo de um quarto de agachamento.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Joelhos para dentro na aterrissagem colocam uma sobrecarga desconfortável nas articulações.
Como corrigir: Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e os pés apoiados de forma uniforme.
Saltar de novo antes de se equilibrar
Encadear saltos sem equilíbrio deixa as aterrissagens desleixadas e cansa rápido.
Como corrigir: Estabilize cada aterrissagem, fique ereto e reposicione-se antes de saltar de novo.
Inclinar-se demais para a frente
Inclinar demais o tronco faz você cair para a frente, apoiando as mãos.
Como corrigir: Mantenha o peito erguido e o peso sobre o meio dos pés ao aterrissar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 3–5 | 3–5 | Peso corporal, esforço máximo em cada salto | 90 s–2 min |
| Condicionamento | 3 | 5–8 | Peso corporal, aterrissagens controladas | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 3–5 | Saltos mais curtos, com foco em aterrissagens suaves | 90 s |
Faça o salto horizontal no começo do treino, enquanto as pernas estão descansadas, ou como aquecimento antes de agachamentos e levantamentos terra. A qualidade importa mais do que o volume, então pare quando as aterrissagens começarem a ficar desleixadas. Descanse por completo entre as séries, já que este é um exercício de potência, não de cardio.
Vai incluir o exercício Salto horizontal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Salto horizontal
Agachamento com peso corporal
Mais fácilDesenvolve o padrão do agachamento e a força das pernas antes de acrescentar velocidade e impacto.
Agachamento com salto
AlternativaTreina potência vertical com aterrissagem no mesmo lugar.
Afundo com salto
Mais difícilAcrescenta uma aterrissagem unilateral e mais exigência de equilíbrio.
Swing com kettlebell
AlternativaTreina a extensão explosiva do quadril com carga e menos impacto.
Burpee
AlternativaUm exercício de condicionamento que inclui um salto no fim de cada repetição.
Perguntas frequentes
Quais músculos o salto horizontal trabalha?
Principalmente glúteos e quadríceps, com ajuda de posteriores de coxa, panturrilhas e tronco.
Como salto mais longe?
Use um balanço forte dos braços e empurre com quadril, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo. Uma preparação mais profunda e rápida antes do salto também ajuda.
Como devo cair no salto horizontal?
Caia com os dois pés, os joelhos flexionados e o quadril para trás. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
O salto horizontal serve para iniciantes?
Pode servir, se você mantiver os saltos curtos e se concentrar em aterrissagens suaves. Aprenda primeiro o agachamento com peso corporal.
O Hercules registra cada treino de Salto horizontal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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