Gambe · Isolamento
Calf machine in piedi
La calf machine in piedi carica le spalle con un cuscinetto imbottito mentre alzi e abbassi i talloni da una pedana. Con il ginocchio dritto lavora anche il gastrocnemio, oltre al soleo, ed è questo che la distingue dalla versione da seduti.
Noto anche come: Calf in piedi, Polpacci alla macchina in piedi, Sollevamento sui polpacci in piedi
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Calf machine in piedi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Calf machine in piedi?
Muscoli principali
- Polpacci
Muscoli secondari
- Tibiale posteriore
- Erettori spinali
Il polpaccio è composto da due muscoli, e la posizione del ginocchio decide quale alleni. Il gastrocnemio attraversa sia il ginocchio sia la caviglia, quindi contribuisce davvero solo quando il ginocchio è dritto. Il soleo attraversa solo la caviglia e lavora in ogni caso.
È proprio per questo che esistono sia il calf in piedi sia quello da seduti. In piedi, con il ginocchio bloccato, lavorano entrambe le teste. Da seduti, con il ginocchio piegato a 90 gradi, il gastrocnemio si accorcia e il soleo fa quasi tutto il lavoro.
Il gastrocnemio è la testa visibile, quella responsabile della forma a rombo sul retro della gamba. Se l’obiettivo è l’aspetto dei polpacci, il calf in piedi è l’esercizio più importante dei due.
Il soleo è più grande e fa più lavoro nel camminare e nello stare in piedi nella vita quotidiana. Resiste anche bene alla fatica, ed è in parte per questo che l’allenamento dei polpacci risponde meglio a ripetizioni più alte rispetto alla maggior parte dei gruppi muscolari.
L’escursione conta più qui che quasi altrove. Far scendere il tallone sotto la pedana porta il polpaccio in un allungamento profondo, e allenare il muscolo in lunghezza produce una crescita molto maggiore delle ripetizioni parziali in alto.
Come eseguire l’esercizio Calf machine in piedi
Preparazione
- 1
Regola i cuscinetti sulle spalle in modo da stare sotto di essi con le ginocchia dritte e le anche completamente distese.
- 2
Appoggia gli avampiedi sulla pedana con i talloni liberi.
- 3
Alzati per sollevare il peso dalla pila e distendi le ginocchia.
- 4
Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche con le punte rivolte dritte in avanti.
- 5
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto, senza appoggiarti sui cuscinetti.
Esecuzione
- 1
Fai scendere i talloni il più possibile sotto la pedana, finché senti un forte allungamento.
- 2
Fermati un istante in quella posizione allungata.
- 3
Sali sugli avampiedi il più in alto possibile, spingendo con l’alluce.
- 4
Contrai forte in alto e tieni per uno o due secondi.
- 5
Scendi in due o tre secondi, sotto pieno controllo.
- 6
Tieni le ginocchia dritte per tutta la serie: ogni flessione porta il gastrocnemio fuori dal movimento.
Errori comuni nell’esercizio Calf machine in piedi
Rimbalzare nelle ripetizioni parziali
Sfruttare il ritorno elastico del tendine d’Achille per muoversi su e giù di pochi centimetri. Sposta un peso importante e non fa quasi nulla per il muscolo.
Come correggere: Fermati in fondo a ogni ripetizione per annullare il riflesso di allungamento, e fermati di nuovo in alto. Il carico utilizzabile calerà parecchio, ed è proprio il punto.
Piegare le ginocchia
Lasciare che le ginocchia si ammorbidiscano quando la serie si fa dura accorcia il gastrocnemio e trasforma il calf in piedi in una versione peggiore di quello da seduti.
Come correggere: Blocca le ginocchia dritte prima della prima ripetizione e tienile così. Se continuano a piegarsi, il peso è troppo alto.
Tagliare la parte bassa dell’escursione
Non far mai scendere il tallone sotto la pedana: il polpaccio non viene mai caricato in posizione allungata, ed è lì che sta la maggior parte dello stimolo di crescita.
Come correggere: Lascia scendere il tallone il più possibile a ogni ripetizione e fermati un attimo prima di spingere in alto.
Allenare i polpacci tanto per fare
Due serie svogliate alla fine dell’allenamento per le gambe. I polpacci sono usati di continuo nella vita quotidiana e reagiscono poco a stimoli piccoli.
Come correggere: Dai loro un volume e un impegno reali, di solito almeno quattro serie intense, due o tre volte a settimana, con escursione completa e tempo controllato.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–5 | 8–15 | Da moderato a pesante, con pausa | 60–90 sec |
| Ripetizioni alte per la crescita | 3–4 | 15–25 | Moderato | 45–60 sec |
| Forza e lavoro sul tendine | 4 | 6–10 | Pesante, discesa lenta | 90 sec–2 min |
I polpacci rispondono più di tutto alla frequenza e all’escursione completa. Due o tre allenamenti a settimana con tre-cinque serie battono un unico allenamento con otto serie. Fai una pausa in basso a ogni ripetizione, perché la posizione allungata fa gran parte del lavoro, e accetta di usare meno peso di quanto ti suggerisca l’orgoglio. Abbina il calf in piedi a una versione da seduti se vuoi uno sviluppo completo, perché solo la versione da seduti carica bene il soleo.
Hai in programma l’esercizio Calf machine in piedi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Calf machine in piedi
Calf raise da seduti alla macchina
AlternativaIl ginocchio piegato esclude il gastrocnemio e isola il soleo. Complementare, non un sostituto.
Calf raise con manubri
Più facileLo stesso movimento con un manubrio per mano e un gradino. Non serve la macchina, ma il limite di carico è più basso.
Calf raise monolaterale
Più difficileUn piede alla volta raddoppia il carico per polpaccio e fa emergere le differenze tra destra e sinistra che un calf a due gambe nasconde.
Calf press alla leg press
AlternativaStesso carico con ginocchio dritto da seduti, senza peso sulla colonna. Buona opzione se i cuscinetti sulle spalle danno fastidio.
Calf raise al multipower
AlternativaUn’alternativa pratica quando la macchina del calf è occupata, usando un blocco o un disco sotto le punte dei piedi.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra calf in piedi e da seduti?
La posizione del ginocchio. In piedi il ginocchio è dritto, quindi lavorano sia il gastrocnemio sia il soleo. Da seduti il ginocchio è piegato a 90 gradi, il gastrocnemio si accorcia e il soleo fa quasi tutto il lavoro. Per la massa visibile conta di più la versione in piedi, ma farle entrambe copre il muscolo per intero.
Quante ripetizioni devo fare per i polpacci?
Da 8 a 25 vanno bene, purché l’escursione sia completa e le ripetizioni controllate. I polpacci resistono alla fatica, quindi molti ottengono risultati migliori nella parte alta dell’intervallo. Conta più fermarsi in basso e non rimbalzare che il numero di ripetizioni.
Perché i miei polpacci non crescono?
Di solito per ripetizioni parziali, rimbalzi e volume insufficiente. I polpacci lavorano tutto il giorno, quindi hanno bisogno di uno stimolo vero per adattarsi. Escursione completa con pausa in basso e da tre a cinque serie intense due o tre volte a settimana risolvono gran parte del problema. La genetica incide sul limite, ma l’esecuzione scorretta è la causa più comune.
Devo puntare le punte dei piedi verso dentro o verso fuori?
Dritte in avanti per la maggior parte del lavoro. Si dice spesso che girare le punte verso dentro o fuori colpisca la testa interna o esterna, ma le prove di differenze significative sono deboli e la posizione alterata aggiunge tensione alla caviglia. L’escursione completa con le punte in avanti è l’impostazione più produttiva.
Ogni quanto devo allenare i polpacci?
Due o tre volte a settimana. Si recuperano in fretta e tollerano bene la frequenza, quindi distribuire le serie su più allenamenti dà risultati migliori che farle tutte insieme. Aggiungere qualche serie alla fine di due allenamenti diversi, per gambe o parte alta del corpo, è un modo semplice per inserirle.
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