Gambe · Flessione plantare

Calf press alla leg press

Il calf press alla leg press è un sollevamento dei polpacci fatto sulla leg press, con solo la parte anteriore dei piedi sul bordo inferiore della pedana e le gambe distese. Sedile e slitta sostengono il peso, quindi puoi caricare il gastrocnemio in modo intenso e sicuro, senza dover tenere l’equilibrio, e aggiungere peso a piccoli passi.

Noto anche come: Calf alla leg press, Polpacci alla pressa, Sollevamento sui polpacci alla leg press

Gruppo muscolare: Gambe
Schema motorio: Flessione plantare
Tipo: Monoarticolare
Attrezzatura: Leg press
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Calf press alla leg press?

Muscoli principali

Gastrocnemio

Muscoli secondari

Soleo
Tibiale posteriore
Peronei

Con le gambe distese, il gastrocnemio, il grosso muscolo sul retro della gamba, fa la maggior parte del lavoro. Attraversa sia il ginocchio sia la caviglia, quindi con il ginocchio disteso ha la leva migliore.

La leg press sostiene la schiena, così puoi caricare i polpacci in modo intenso senza dover tenere pesi sulle spalle o l’equilibrio sui piedi.

Con le gambe distese il soleo lavora ancora, ma meno. Abbinalo ai calf raise da seduti per uno sviluppo completo.

Tieni le ginocchia quasi dritte ma non bloccate. Bloccarle con forza sotto carico stressa le articolazioni.

Come eseguire l’esercizio Calf press alla leg press

Preparazione

1
Siediti sulla leg press e appoggia la parte anteriore dei piedi sul bordo inferiore della pedana, con i talloni nel vuoto.
2
Spingi la pedana per distendere le gambe e sblocca le sicure.
3
Tieni le ginocchia quasi dritte, non bloccate.
4
Appoggiati con la testa e la schiena sull’imbottitura.

Esecuzione

1
Abbassa i talloni il più possibile per un allungamento completo.
2
Fermati in basso.
3
Spingi con la parte anteriore dei piedi per alzare i talloni più in alto che puoi.
4
Contrai i polpacci in alto.
5
Scendi lentamente.
6
Tieni le ginocchia ferme.

Errori comuni nell’esercizio Calf press alla leg press

Bloccare le ginocchia

Bloccare con forza sotto carico stressa l’articolazione del ginocchio.

Come correggere: Tieni una leggera flessione.

Rimbalzare

Rimbalzare dal basso fa lavorare il tendine invece del muscolo.

Come correggere: Fermati un secondo nell’allungamento.

Piedi troppo in alto sulla pedana

I talloni non hanno spazio per scendere e l’escursione si riduce.

Come correggere: Appoggia la parte anteriore dei piedi sul bordo inferiore.

Carico troppo alto

Un carico pesante porta a ripetizioni corte con rimbalzi.

Come correggere: Scegli un peso che riesci a controllare per 10–20 ripetizioni.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3–4	10–20	Da moderato a pesante	60 sec
Resistenza	3	20–30	Leggero	45 sec
Principiante	2–3	12–15	Leggero	60 sec

Un esercizio comodo per i polpacci alla fine di una seduta di gambe. Usa ripetizioni lente e una pausa lunga nell’allungamento. Aggiungi peso gradualmente, perché sulla leg press il carico cresce in fretta.

Hai in programma l’esercizio Calf press alla leg press nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Domande frequenti

Il calf press alla leg press è efficace?

Sì. Ti permette di caricare il gastrocnemio in modo intenso e sicuro.

Dove devo mettere i piedi?

La parte anteriore dei piedi sul bordo inferiore della pedana, con i talloni fuori.

Devo bloccare le ginocchia?

No. Mantieni una leggera flessione per proteggere l’articolazione.

Quante ripetizioni devo fare?

10–20 ripetizioni con una pausa nell’allungamento.

Lavora il soleo?

Un po’. I sollevamenti da seduti lo colpiscono meglio.

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