Gambe · Flessione plantare
Calf raise da seduti con bilanciere
Il calf raise da seduti con bilanciere si fa seduti su una panca con il bilanciere appoggiato sulle cosce, appena sopra le ginocchia, e la parte anteriore dei piedi su un blocco rialzato. È un modo senza macchina per caricare il soleo, il muscolo profondo del polpaccio che lavora quando le ginocchia sono piegate.
Noto anche come: Sollevamento sui polpacci da seduti con bilanciere, Polpacci da seduti con bilanciere, seated barbell calf raise
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Flessione plantare
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Panca, Pedana per polpacci o dischi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Calf raise da seduti con bilanciere?
Muscoli principali
- Soleo
Muscoli secondari
- Gastrocnemio
- Tibiale posteriore
- Peronei
Con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, il soleo fa la maggior parte della flessione plantare. Il gastrocnemio è accorciato all’altezza del ginocchio e non può contribuire molto.
Il bilanciere appoggia sulle cosce e preme i piedi a terra, quindi il peso passa attraverso le gambe fino alla parte anteriore dei piedi.
Usare un blocco per le dita dei piedi fa scendere i talloni sotto le punte, per un allungamento in fondo. È lì che il soleo lavora meglio.
È un’alternativa alla macchina da seduti per le palestre che non ce l’hanno, anche se la preparazione è più scomoda e serve un’imbottitura per il comfort.
Come eseguire l’esercizio Calf raise da seduti con bilanciere
Preparazione
- 1
Siediti su una panca e appoggia un bilanciere sulle cosce, appena sopra le ginocchia, con un’imbottitura o un asciugamano per il comfort.
- 2
Appoggia la parte anteriore dei piedi su un blocco o su dei dischi, con i talloni fuori.
- 3
Tieni ferma la barra con entrambe le mani.
- 4
Tieni la schiena dritta.
Esecuzione
- 1
Abbassa i talloni il più possibile per un forte allungamento.
- 2
Fermati in basso.
- 3
Alza i talloni più in alto che puoi.
- 4
Contrai i polpacci in alto.
- 5
Scendi lentamente.
- 6
Tieni il bilanciere fermo sulle cosce.
Errori comuni nell’esercizio Calf raise da seduti con bilanciere
Rimbalzare
Rimbalzare dal basso fa lavorare il tendine invece del muscolo.
Come correggere: Fermati un secondo nell’allungamento.
Niente imbottitura
Una barra nuda sulle cosce è scomoda e limita il carico.
Come correggere: Usa un pad per bilanciere, un asciugamano o un tappetino piegato.
Escursione corta
Le mezze ripetizioni saltano l’allungamento.
Come correggere: Usa un blocco così i talloni possono scendere sotto le punte.
Far scivolare la barra
Il bilanciere può scivolare verso le ginocchia o le anche.
Come correggere: Tienilo con entrambe le mani e sopra le cosce.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–20 | Moderato, 1–2 RIR | 60 sec |
| Resistenza | 3 | 20–30 | Leggero | 45 sec |
| Principiante | 2–3 | 12–15 | Leggero | 60 sec |
Usalo se la macchina da seduti non è disponibile. Tieni il carico moderato e le pause lunghe. Abbinalo ai sollevamenti in piedi durante la settimana.
Hai in programma l’esercizio Calf raise da seduti con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Calf raise da seduti con bilanciere
Calf raise da seduti alla macchina
Più facileUna versione alla macchina più comoda e stabile.
Calf machine in piedi
AlternativaLavora di più il gastrocnemio.
Calf raise con manubri
AlternativaUna versione in piedi con i manubri.
Calf press alla leg press
AlternativaUn sollevamento dei polpacci alla macchina, sulla leg press.
Squat con bilanciere
AlternativaUn esercizio pesante multiarticolare per tutta la gamba.
Domande frequenti
Perché fare il calf raise da seduti invece di quello in piedi?
Lavora il soleo, che il sollevamento in piedi carica meno.
Come rendo comoda la barra?
Usa un’imbottitura o un asciugamano sulle cosce e tieni il bilanciere sopra la parte centrale dei quadricipiti.
Quanto devo usare di peso?
Moderato. La maggior parte delle persone usa un carico che riesce a tenere fermo per 10–20 ripetizioni.
Serve un blocco sotto le dita dei piedi?
Aiuta. Il blocco permette ai talloni di scendere sotto le punte per un allungamento più profondo.
È meglio della macchina?
La macchina è più facile. Il bilanciere è un buon sostituto quando non c’è la macchina.
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