Beine · Plantarflexion
Wadenheben sitzend mit Langhantel
Das Wadenheben mit Langhantel im Sitzen machst du auf einer Bank: Die Langhantel liegt knapp über den Knien quer auf den Oberschenkeln, die Fußballen stehen auf einem erhöhten Block. So belastest du ohne Maschine den Soleus, den tiefen Wadenmuskel, der bei gebeugten Knien die Arbeit leistet.
Auch bekannt als: Sitzendes Wadenheben Langhantel, Wadenheben sitzend, Soleus-Heben mit Langhantel
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Plantarflexion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel, Bank, Wadenblock oder Hantelscheiben
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Wadenheben sitzend mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Soleus
Unterstützende Muskeln
- Zwillingswadenmuskel
- Hinterer Schienbeinmuskel
- Wadenbeinmuskeln
Mit etwa 90 Grad gebeugten Knien leistet der Soleus den Großteil der Plantarflexion. Der Zwillingswadenmuskel ist über das Knie verkürzt und kann kaum etwas beitragen.
Die Langhantel liegt auf den Oberschenkeln und drückt die Füße nach unten, das Gewicht wird also über die Beine auf die Fußballen übertragen.
Ein Block für die Zehen lässt die Fersen unter die Zehen sinken, für eine Dehnung unten. Dort wird der Soleus am besten belastet.
Sie ist eine Alternative zur sitzenden Maschine für Gyms ohne diese, auch wenn der Aufbau umständlicher ist und du für den Komfort ein Polster brauchst.
So führst du Wadenheben sitzend mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf eine Bank und leg eine Langhantel knapp über den Knien quer auf die Oberschenkel, mit Polster oder Handtuch zur Schonung.
- 2
Stell die Fußballen auf einen Block oder Hantelscheiben, die Fersen hängen frei.
- 3
Halte die Stange mit beiden Händen ruhig.
- 4
Halte den Rücken aufrecht.
Ausführung
- 1
Senke die Fersen so weit wie möglich ab, für eine tiefe Dehnung.
- 2
Halte unten kurz an.
- 3
Heb die Fersen so hoch wie möglich.
- 4
Spann die Waden oben an.
- 5
Senke langsam ab.
- 6
Halte die Stange ruhig auf den Oberschenkeln.
Häufige Fehler bei Wadenheben sitzend mit Langhantel
Abfedern
Wenn du unten abprallst, verlässt du dich auf die Sehne.
So geht’s besser: Halte in der Dehnung eine Sekunde an.
Kein Polster
Eine blanke Stange auf den Oberschenkeln ist unangenehm und begrenzt das Gewicht.
So geht’s besser: Nimm ein Hantelpolster, ein Handtuch oder eine gefaltete Matte.
Zu kurzer Bewegungsumfang
Halbe Wiederholungen lassen die Dehnung aus.
So geht’s besser: Nutze einen Block, damit die Fersen unter die Zehen sinken können.
Stange rollt
Die Stange kann Richtung Knie oder Hüfte rutschen.
So geht’s besser: Halte die Stange mit beiden Händen und über den Oberschenkeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–20 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 3 | 20–30 | Leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12–15 | Leicht | 60 Sek. |
Nutze sie, wenn die sitzende Wadenmaschine nicht verfügbar ist. Halte das Gewicht mittel und die Pausen lang. Kombiniere sie im Wochenverlauf mit stehendem Wadenheben.
Steht Wadenheben sitzend mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayWadenheben sitzend mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Eine Maschinenversion, die bequemer und stabiler ist.
Wadenheben stehend an der Maschine
AlternativeZielt auf den Zwillingswadenmuskel.
Wadenheben mit Kurzhanteln
AlternativeEine stehende Version mit Kurzhanteln.
Wadendrücken an der Beinpresse
AlternativeEin Wadenheben an der Beinpresse.
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeEine schwere Grundübung für das ganze Bein.
Häufig gestellte Fragen
Warum sitzendes statt stehendes Wadenheben?
Es trainiert den Soleus, den das stehende Wadenheben weniger belastet.
Wie mache ich die Langhantel bequem?
Leg ein Polster oder Handtuch auf die Oberschenkel und halte die Stange über der Mitte des Quadrizeps.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mittel. Die meisten nehmen eine beladene Stange, die sie für 10 bis 20 Wiederholungen ruhig halten können.
Brauche ich einen Block unter den Zehen?
Er hilft. Mit einem Block können die Fersen unter die Zehen sinken, für eine tiefere Dehnung.
Ist sie besser als die Maschine?
Die Maschine ist einfacher. Die Langhantel ist ein guter Ersatz, wenn keine Maschine verfügbar ist.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Wadenheben sitzend mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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