Beine · Plantarflexion
Wadenheben sitzend an der Maschine
Die Maschine für sitzendes Wadenheben trainiert die Waden mit etwa 90 Grad gebeugten Knien und einem Polster, das auf deinen Oberschenkeln drückt. Das gebeugte Knie nimmt den Zwillingswadenmuskel aus der Bewegung, sodass der Soleus, der tiefere Wadenmuskel, die meiste Arbeit leistet. Damit ist sie die beste Maschine für die dickere, untere Wade.
Auch bekannt als: Wadenmaschine sitzend, Sitzende Wadenmaschine, Wadenheben Maschine sitzend
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Plantarflexion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Wadenheben-Maschine (sitzend)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Wadenheben sitzend an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Soleus
Unterstützende Muskeln
- Zwillingswadenmuskel
- Hinterer Schienbeinmuskel
- Wadenbeinmuskeln
Die Wade hat zwei Hauptmuskeln. Der Zwillingswadenmuskel kreuzt das Knie und ist bei gebeugtem Knie deshalb entspannt. Der Soleus liegt darunter, kreuzt das Knie nicht und bleibt voll aktiv.
Das auf 90 Grad gebeugte Knie beim sitzenden Wadenheben nimmt den Zwillingswadenmuskel deshalb heraus und belastet den Soleus. Deshalb lohnt es sich, sowohl stehend als auch sitzend zu trainieren.
Der Soleus besteht überwiegend aus langsamen Muskelfasern, die gut auf höhere Wiederholungszahlen und lange Pausen in der Dehnung ansprechen.
Die sitzende Maschine ist stabil, sodass du einen großen Bewegungsumfang nutzen und hart trainieren kannst, ohne Balance zu brauchen.
So führst du Wadenheben sitzend an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich in die Maschine und leg die Polster knapp über die Knie.
- 2
Stell die Fußballen auf die Fußstütze, die Fersen hängen frei.
- 3
Löse die Sicherung.
- 4
Halte den Rücken aufrecht.
Ausführung
- 1
Senke die Fersen so weit wie möglich ab, für eine tiefe Dehnung.
- 2
Halte unten eine Sekunde an.
- 3
Drück dich über die Fußballen ab und heb die Fersen so hoch wie möglich.
- 4
Spann die Waden oben an.
- 5
Senke langsam ab.
- 6
Wiederhole ohne Abfedern.
Häufige Fehler bei Wadenheben sitzend an der Maschine
Abfedern
Wenn du unten abprallst, arbeitet die Achillessehne statt des Muskels.
So geht’s besser: Halte vor jeder Wiederholung eine Sekunde in der Dehnung an.
Zu kurzer Bewegungsumfang
Halbe Wiederholungen lassen Dehnung und Anspannung aus.
So geht’s besser: Geh ganz nach unten und ganz nach oben.
Zu viel Gewicht
Schwere Lasten verkürzen den Bewegungsumfang und verleiten zum Abfedern.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du für 10 bis 20 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Zu hastig
Schnelle Wiederholungen verringern die Zeit unter Spannung.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden nach oben und zwei Sekunden nach unten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–20 | Mittel bis schwer, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 3 | 20–30 | Leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12–15 | Leicht | 60 Sek. |
Trainiere die Waden zwei- bis viermal pro Woche mit einer Mischung aus stehender und sitzender Arbeit. Halte bei jeder Wiederholung in der Dehnung an. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten, wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.
Steht Wadenheben sitzend an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayWadenheben sitzend an der Maschine: Varianten und Alternativen
Wadenheben stehend an der Maschine
AlternativeGestreckte Knie belasten den Zwillingswadenmuskel stärker.
Wadenheben sitzend mit Langhantel
AlternativeEine sitzende Version mit freien Gewichten.
Wadendrücken an der Beinpresse
AlternativeEin Wadenheben an der Beinpresse.
Wadenheben mit Kurzhanteln
LeichterEin Wadenheben im Stehen, für das du nur Kurzhanteln brauchst.
Beinpresse
AlternativeEine Grundübung für die Beine.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das sitzende Wadenheben?
Vor allem den Soleus, der Zwillingswadenmuskel spielt eine kleinere Rolle.
Sitzendes oder stehendes Wadenheben?
Sitzend zielt auf den Soleus, stehend auf den Zwillingswadenmuskel. Ein guter Wadenplan nutzt beides.
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
10 bis 20 Wiederholungen für die meisten Sätze, mit einer Pause in der Dehnung.
Warum wachsen meine Waden nicht?
Die meisten arbeiten mit kurzem Bewegungsumfang und zu wenig Spannung. Nutze eine volle Dehnung, eine Pause und eine gleichmäßige Steigerung.
Wie oft sollte ich die Waden trainieren?
Zwei- bis viermal pro Woche, denn sie erholen sich schnell.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Wadenheben sitzend an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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