Pernas · Flexão plantar
Elevação de gémeos sentado na máquina
A elevação de gémeos sentado na máquina treina os gémeos com os joelhos fletidos a cerca de 90 graus e uma almofada a pressionar as coxas. Fletir o joelho tira o gastrocnémio do movimento, por isso o sóleo, o músculo mais profundo da barriga da perna, faz a maior parte do trabalho, o que a torna a melhor máquina para a parte mais grossa e baixa dos gémeos.
Também conhecido por: gémeos sentado na máquina, elevação de gémeos sentado na máquina, sóleo na máquina
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Flexão plantar
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de elevação de gémeos sentado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação de gémeos sentado na máquina?
Músculos principais
- Sóleo
Músculos auxiliares
- Gastrocnémio
- Tibial posterior
- Fibulares
Os gémeos têm dois músculos principais. O gastrocnémio cruza o joelho, por isso fica frouxo quando o joelho está fletido. O sóleo fica por baixo e não cruza o joelho, por isso continua totalmente ativo.
Fletir o joelho a 90 graus na elevação sentado tira o gastrocnémio do movimento e carrega o sóleo. É por isso que vale a pena fazer tanto a elevação de pé como a sentado.
O sóleo é formado sobretudo por fibras de contração lenta, que respondem bem a repetições mais altas e a pausas longas no alongamento.
A máquina sentado é estável, por isso podes usar uma amplitude grande e treinar pesado sem precisares de equilíbrio.
Como fazer o exercício Elevação de gémeos sentado na máquina
Preparação
- 1
Senta-te na máquina e posiciona as almofadas logo acima dos joelhos.
- 2
Apoia a ponta dos pés no apoio, com os calcanhares para fora.
- 3
Solta o trinco de segurança.
- 4
Mantém as costas direitas.
Execução
- 1
Baixa os calcanhares o máximo possível para um alongamento profundo.
- 2
Faz uma pausa de um segundo em baixo.
- 3
Empurra com a ponta dos pés para elevares os calcanhares o mais alto possível.
- 4
Contrai os gémeos no topo.
- 5
Baixa devagar.
- 6
Repete sem ressaltar.
Erros comuns no exercício Elevação de gémeos sentado na máquina
Ressaltar
Ressaltar em baixo usa o tendão de Aquiles em vez do músculo.
Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo no alongamento antes de cada repetição.
Amplitude curta
Repetições pela metade deixam de fora o alongamento e a contração.
Como corrigir: Baixa por completo e sobe por completo.
Carga demasiado pesada
Cargas pesadas reduzem a amplitude e estimulam o ressalto.
Como corrigir: Escolhe um peso que controles durante 10 a 20 repetições.
Pressa
Repetições rápidas reduzem o tempo sob tensão.
Como corrigir: Demora dois segundos a subir e dois a descer.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 20–30 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12–15 | Leve | 60 s |
Treina os gémeos duas a quatro vezes por semana, combinando elevações de pé e sentado. Faz uma pausa no alongamento em todas as repetições. Aumenta o peso em passos pequenos quando chegares ao topo do teu intervalo de repetições.
Vais incluir o exercício Elevação de gémeos sentado na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de gémeos sentado na máquina
Elevação de gémeos de pé na máquina
AlternativaCom os joelhos esticados, o gastrocnémio é mais carregado.
Elevação de gémeos sentado com barra
AlternativaUma versão sentada com peso livre.
Elevação de gémeos no leg press
AlternativaUma elevação de gémeos no leg press.
Elevação de gémeos com halteres
Mais fácilUma elevação de pé que precisa apenas de halteres.
Leg press
AlternativaUm exercício multiarticular de pernas.
Perguntas frequentes
O que trabalha a elevação de gémeos sentado?
Principalmente o sóleo, com o gastrocnémio a ter um papel menor.
Gémeos sentado ou de pé?
Sentado foca o sóleo e de pé foca o gastrocnémio. Um bom treino de gémeos usa os dois.
Quantas repetições devo fazer?
10 a 20 repetições na maioria das séries, com uma pausa no alongamento.
Porque é que os meus gémeos não crescem?
A maioria usa amplitudes curtas e pouca tensão. Usa um alongamento total, uma pausa e uma progressão consistente.
Com que frequência devo treinar os gémeos?
Duas a quatro vezes por semana, porque recuperam depressa.
O Hercules regista cada treino de Elevação de gémeos sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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