Pernas · Isolado
Elevação de gémeos de pé na máquina
A elevação de gémeos de pé na máquina carrega os ombros com um apoio acolchoado enquanto subes e desces os calcanhares numa plataforma. Como o joelho fica estendido, trabalha o gastrocnémio além do sóleo, e é isso que a diferencia da elevação de gémeos sentado.
Também conhecido por: elevação de gémeos de pé, gémeos de pé, gémeos de pé na máquina
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de elevação de gémeos de pé
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação de gémeos de pé na máquina?
Músculos principais
- Gémeos
Músculos auxiliares
- Tibial posterior
- Eretores da espinha
Os gémeos são formados por dois músculos, e a posição do joelho decide qual deles treinas. O gastrocnémio cruza o joelho e o tornozelo, por isso só participa a sério quando o joelho está estendido. O sóleo cruza apenas o tornozelo e trabalha de qualquer maneira.
É por isso que existem a elevação de gémeos de pé e a sentado. De pé, com o joelho bloqueado, as duas cabeças trabalham. Sentado, com o joelho a 90 graus, o gastrocnémio fica encurtado e o sóleo faz quase todo o trabalho.
O gastrocnémio é a parte visível, responsável pelo formato de losango na parte de trás da perna. Se o objetivo é a estética dos gémeos, a elevação de pé é o mais importante dos dois exercícios.
O sóleo é maior e trabalha mais ao caminhar e ao estar de pé no dia a dia. Também resiste mais à fadiga, o que explica em parte porque os gémeos costumam responder melhor a repetições altas do que a maioria dos grupos musculares.
A amplitude de movimento importa aqui mais do que em quase qualquer outro sítio. Baixar o calcanhar abaixo da plataforma coloca os gémeos em alongamento profundo, e treinar com o músculo em comprimentos longos gera muito mais crescimento do que repetições parciais no topo.
Como fazer o exercício Elevação de gémeos de pé na máquina
Preparação
- 1
Regula os apoios dos ombros para conseguires ficar de pé debaixo deles, com os joelhos estendidos e a anca totalmente estendida.
- 2
Apoia a parte da frente dos pés na plataforma, com os calcanhares soltos no ar.
- 3
Fica de pé para tirar a carga da pilha de pesos e estende os joelhos.
- 4
Posiciona os pés mais ou menos à largura da anca, com as pontas a apontar para a frente.
- 5
Contrai o abdómen e mantém o tronco direito, sem te apoiares nos apoios.
Execução
- 1
Baixa os calcanhares abaixo da plataforma o máximo que os teus tornozelos permitirem, até sentires um alongamento profundo.
- 2
Faz uma pausa nessa posição alongada.
- 3
Sobe para a ponta dos pés o mais alto que conseguires, empurrando pelo dedo grande.
- 4
Contrai com força no topo e sustenta durante um a dois segundos.
- 5
Desce em dois a três segundos, com controlo total.
- 6
Mantém os joelhos estendidos o tempo inteiro. Qualquer flexão tira o gastrocnémio do movimento.
Erros comuns no exercício Elevação de gémeos de pé na máquina
Ressaltar em repetições parciais
Usar o ressalto elástico do tendão de Aquiles para subir e descer poucos centímetros. Isso move muita carga e quase não faz nada pelo músculo.
Como corrigir: Faz uma pausa em baixo em todas as repetições para eliminar o reflexo de alongamento, e outra no topo. A carga que consegues usar vai descer bastante, e é isso mesmo que se quer.
Dobrar os joelhos
Deixar os joelhos cederem quando a série fica pesada, o que encurta o gastrocnémio e transforma a elevação de pé numa versão pior da sentado.
Como corrigir: Bloqueia os joelhos estendidos antes da primeira repetição e mantém-nos assim. Se continuarem a dobrar, a carga está demasiado elevada.
Cortar a parte de baixo da amplitude
Nunca baixar o calcanhar abaixo da plataforma, de modo que os gémeos nunca são carregados alongados, que é onde está a maior parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Deixa o calcanhar afundar o máximo possível em todas as repetições e sustenta um instante aí antes de subires.
Treinar gémeos como um complemento qualquer
Duas séries sem vontade no fim do treino de pernas. Os gémeos são usados o tempo inteiro no dia a dia e resistem bastante a um estímulo pequeno.
Como corrigir: Dá-lhes volume e esforço a sério, normalmente quatro ou mais séries pesadas, duas ou três vezes por semana, com amplitude completa e ritmo controlado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–5 | 8–15 | Moderada a pesada, com pausa | 60–90 s |
| Crescimento com repetições altas | 3–4 | 15–25 | Moderada | 45–60 s |
| Força e trabalho de tendão | 4 | 6–10 | Pesada, com fase excêntrica lenta | 90 s–2 min |
Os gémeos respondem mais à frequência e à amplitude completa do que a qualquer outra coisa. Duas ou três sessões por semana de três a cinco séries rendem mais do que uma sessão de oito séries. Faz uma pausa em baixo em todas as repetições, já que a posição alongada faz a maior parte do trabalho, e aceita que isso significa usar menos carga do que o ego pede. Combina a elevação de pé com a versão sentado se quiseres um desenvolvimento completo, já que a sentado é a única forma de carregar bem o sóleo.
Vais incluir o exercício Elevação de gémeos de pé na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de gémeos de pé na máquina
Elevação de gémeos sentado na máquina
AlternativaO joelho dobrado tira o gastrocnémio e isola o sóleo. Complementa em vez de substituir.
Elevação de gémeos com halteres
Mais fácilO mesmo movimento com halteres e um degrau. Não precisa de máquina, mas o limite de carga é menor.
Elevação de gémeos unilateral
Mais difícilUma perna de cada vez duplica a carga por gémeo e expõe diferenças entre os lados que a versão com as duas pernas esconde.
Elevação de gémeos no leg press
AlternativaA mesma carga com o joelho estendido, em posição sentada e sem peso sobre a coluna. Uma boa opção se os apoios dos ombros incomodarem.
Elevação de gémeos na máquina Smith
AlternativaUm substituto prático quando a máquina de gémeos está ocupada, usando um bloco ou um disco sob a ponta dos pés.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre elevação de gémeos de pé e sentado?
A posição do joelho. De pé, o joelho fica estendido e tanto o gastrocnémio como o sóleo trabalham. Sentado, o joelho dobra a 90 graus, o que encurta o gastrocnémio e deixa o sóleo com quase todo o trabalho. Para o tamanho visível dos gémeos, a versão de pé importa mais, mas fazer as duas cobre o músculo por completo.
Quantas repetições fazer para os gémeos?
Qualquer intervalo de 8 a 25 funciona, desde que a amplitude seja completa e as repetições sejam controladas. Os gémeos resistem bem à fadiga, por isso muita gente tem melhores resultados na parte alta do intervalo. Mais importante do que o número de repetições é pausar no alongamento em baixo e evitar o ressalto que deixa a maioria das séries de gémeos inútil.
Porque não crescem os meus gémeos?
Em geral por repetições parciais, ressalto e volume insuficiente. Os gémeos são usados o dia inteiro, por isso precisam de um estímulo real para se adaptarem. Amplitude completa com pausa em baixo, de três a cinco séries pesadas, duas ou três vezes por semana, resolve a maior parte. A genética influencia o teto, mas a má execução é a causa mais comum.
Devo virar a ponta dos pés para dentro ou para fora nos gémeos?
Para a frente na maior parte do treino. Virar os pés para dentro ou para fora costuma ser apontado como forma de atingir a cabeça interna ou externa, mas a evidência de diferenças relevantes é fraca e a mudança na posição do pé aumenta a sobrecarga no tornozelo. Amplitude completa com os pés para a frente é um foco mais produtivo.
Com que frequência treinar os gémeos?
Duas ou três vezes por semana. Recuperam depressa e toleram bem a frequência, por isso dividir as séries por várias sessões rende mais do que fazê-las todas de uma vez. Acrescentar algumas séries no fim de dois treinos diferentes de pernas ou de membros superiores é uma forma fácil de as encaixar.
O Hercules regista cada treino de Elevação de gémeos de pé na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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