Pernas · Flexão plantar

Elevação de gémeos no leg press

A elevação de gémeos no leg press é uma elevação de gémeos feita na máquina de leg press, com apenas a ponta dos pés na borda de baixo da plataforma e as pernas estendidas. O banco e o carrinho sustentam o peso, por isso carregas o gastrocnémio com muita carga e em segurança, sem te preocupares com o equilíbrio, e podes aumentar o peso em passos pequenos.

Também conhecido por: gémeos na prensa, elevação de gémeos no leg press, gémeos no leg press

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Flexão plantar
Tipo: Isolado
Equipamento: Leg press
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Elevação de gémeos no leg press?

Músculos principais

Gastrocnémio

Músculos auxiliares

Sóleo
Tibial posterior
Fibulares

Com as pernas estendidas, o gastrocnémio, o grande músculo da parte de trás da perna, faz a maior parte do trabalho. Cruza o joelho e o tornozelo, por isso o joelho estendido dá-lhe a melhor alavanca.

O leg press apoia as costas, por isso podes carregar bastante os gémeos sem precisares de segurar peso nos ombros nem de te equilibrares nos pés.

Como as pernas estão estendidas, o sóleo continua a trabalhar, mas menos. Combina com os gémeos sentado para um desenvolvimento completo.

Mantém os joelhos quase estendidos, mas sem os bloquear. Bloqueá-los com força pode sobrecarregar as articulações sob carga pesada.

Como fazer o exercício Elevação de gémeos no leg press

Preparação

1
Senta-te no leg press e apoia a ponta dos pés na borda de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora.
2
Empurra a plataforma para estender as pernas e solta os trincos de segurança.
3
Mantém os joelhos quase estendidos, sem bloquear.
4
Encosta bem a cabeça e as costas ao encosto.

Execução

1
Baixa os calcanhares o máximo possível para um alongamento profundo.
2
Faz uma pausa em baixo.
3
Empurra com a ponta dos pés para elevares os calcanhares o mais alto possível.
4
Contrai os gémeos no topo.
5
Baixa devagar.
6
Mantém os joelhos firmes.

Erros comuns no exercício Elevação de gémeos no leg press

Bloquear os joelhos

Bloquear com força sob carga sobrecarrega a articulação do joelho.

Como corrigir: Mantém uma flexão bem ligeira.

Ressaltar

Ressaltar em baixo usa o tendão.

Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo no alongamento.

Pés demasiado altos na plataforma

Assim os calcanhares não têm espaço para descer e a amplitude diminui.

Como corrigir: Apoia a ponta dos pés na borda de baixo.

Carga demasiado pesada

Um carrinho pesado leva a repetições curtas e com ressalto.

Como corrigir: Usa um peso que controles durante 10 a 20 repetições.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–20	Moderada a pesada	60 s
Resistência muscular	3	20–30	Leve	45 s
Iniciante	2–3	12–15	Leve	60 s

Um exercício de gémeos prático para o fim do treino de pernas. Faz repetições lentas e uma pausa longa no alongamento. Aumenta o peso aos poucos, porque os discos do leg press somam depressa.

Vais incluir o exercício Elevação de gémeos no leg press no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Elevação de gémeos no leg press

Perguntas frequentes

A elevação de gémeos no leg press é eficaz?

É. Permite-te carregar o gastrocnémio com muito peso e em segurança.

Onde devem ficar os pés?

A ponta dos pés na borda de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora.

Devo bloquear os joelhos?

Não. Mantém uma ligeira flexão para proteger a articulação.

Quantas repetições devo fazer?

10 a 20 repetições, com uma pausa no alongamento.

Trabalha o sóleo?

Um pouco. Os gémeos sentado focam-no melhor.

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