Pernas · Flexão plantar

Panturrilha no leg press

A panturrilha no leg press é uma elevação de panturrilha feita na máquina de leg press, com apenas a ponta dos pés na borda de baixo da plataforma e as pernas estendidas. O banco e o trenó sustentam o peso, então você carrega o gastrocnêmio com bastante carga e com segurança, sem se preocupar com equilíbrio, e pode aumentar o peso em passos pequenos.

Também conhecido como: panturrilha na prensa, elevação de panturrilha no leg press, panturrilha no leg press 45

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Flexão plantar
Tipo: Isolado
Equipamento: Leg press
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Panturrilha no leg press trabalha?

Músculos principais

Gastrocnêmio

Músculos auxiliares

Sóleo
Tibial posterior
Fibulares

Com as pernas estendidas, o gastrocnêmio, o grande músculo da parte de trás da perna, faz a maior parte do trabalho. Ele cruza o joelho e o tornozelo, então o joelho estendido dá a ele a melhor alavanca.

O leg press apoia as costas, então você pode carregar bastante as panturrilhas sem precisar segurar peso nos ombros nem se equilibrar nos pés.

Como as pernas estão estendidas, o sóleo ainda trabalha, mas menos. Combine com a panturrilha sentado para um desenvolvimento completo.

Mantenha os joelhos quase estendidos, mas sem travar. Travá-los com força pode estressar as articulações sob carga pesada.

Como fazer o exercício Panturrilha no leg press

Preparação

1
Sente-se no leg press e apoie a ponta dos pés na borda de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora.
2
Empurre a plataforma para estender as pernas e solte as travas de segurança.
3
Mantenha os joelhos quase estendidos, sem travar.
4
Encoste bem a cabeça e as costas no encosto.

Execução

1
Baixe os calcanhares o máximo possível para um alongamento profundo.
2
Faça uma pausa embaixo.
3
Empurre com a ponta dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
4
Contraia as panturrilhas no topo.
5
Desça devagar.
6
Mantenha os joelhos firmes.

Erros comuns no exercício Panturrilha no leg press

Travar os joelhos

Travar com força sob carga estressa a articulação do joelho.

Como corrigir: Mantenha uma flexão bem leve.

Quicar

Rebater embaixo usa o tendão.

Como corrigir: Faça uma pausa de um segundo no alongamento.

Pés altos demais na plataforma

Assim os calcanhares não têm espaço para descer e a amplitude diminui.

Como corrigir: Apoie a ponta dos pés na borda de baixo.

Carga pesada demais

Um trenó pesado leva a repetições curtas e com quique.

Como corrigir: Use um peso que você controle por 10 a 20 repetições.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–20	Moderada a pesada	60 s
Resistência muscular	3	20–30	Leve	45 s
Iniciante	2–3	12–15	Leve	60 s

Um exercício de panturrilha prático para o fim do treino de perna. Faça repetições lentas e uma pausa longa no alongamento. Aumente o peso aos poucos, porque as anilhas do leg press somam rápido.

Vai incluir o exercício Panturrilha no leg press no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Panturrilha no leg press

Perguntas frequentes

A panturrilha no leg press é eficaz?

É. Ela deixa você carregar o gastrocnêmio com bastante peso e com segurança.

Onde devem ficar os pés?

A ponta dos pés na borda de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora.

Devo travar os joelhos?

Não. Mantenha uma leve flexão para proteger a articulação.

Quantas repetições devo fazer?

10 a 20 repetições, com uma pausa no alongamento.

Ela trabalha o sóleo?

Um pouco. A panturrilha sentado o foca melhor.

O Hercules registra cada treino de Panturrilha no leg press, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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