Pernas · Flexão plantar
Panturrilha sentado na máquina
A panturrilha sentado na máquina treina as panturrilhas com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus e uma almofada pressionando as coxas. Dobrar o joelho tira o gastrocnêmio do movimento, então o sóleo, o músculo mais profundo da panturrilha, faz a maior parte do trabalho, o que a torna a melhor máquina para a parte mais grossa e baixa da panturrilha.
Também conhecido como: elevação de panturrilha sentado na máquina, sóleo na máquina, panturrilha sentado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Flexão plantar
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de elevação de panturrilhas sentado
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Panturrilha sentado na máquina trabalha?
Músculos principais
- Sóleo
Músculos auxiliares
- Gastrocnêmio
- Tibial posterior
- Fibulares
A panturrilha tem dois músculos principais. O gastrocnêmio cruza o joelho, então fica frouxo quando o joelho está dobrado. O sóleo fica por baixo e não cruza o joelho, então continua totalmente ativo.
Dobrar o joelho a 90 graus na elevação sentado tira o gastrocnêmio do movimento e carrega o sóleo. É por isso que vale fazer tanto a elevação em pé quanto a sentado.
O sóleo é formado em sua maior parte por fibras de contração lenta, que respondem bem a repetições mais altas e a pausas longas no alongamento.
A máquina sentado é estável, então você pode usar uma amplitude grande e treinar pesado sem precisar de equilíbrio.
Como fazer o exercício Panturrilha sentado na máquina
Preparação
- 1
Sente-se na máquina e posicione as almofadas logo acima dos joelhos.
- 2
Apoie a ponta dos pés no apoio, com os calcanhares para fora.
- 3
Solte a trava de segurança.
- 4
Mantenha as costas eretas.
Execução
- 1
Baixe os calcanhares o máximo possível para um alongamento profundo.
- 2
Faça uma pausa de um segundo embaixo.
- 3
Empurre com a ponta dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
- 4
Contraia as panturrilhas no topo.
- 5
Desça devagar.
- 6
Repita sem quicar.
Erros comuns no exercício Panturrilha sentado na máquina
Quicar
Rebater embaixo usa o tendão de Aquiles em vez do músculo.
Como corrigir: Faça uma pausa de um segundo no alongamento antes de cada repetição.
Amplitude curta
Repetições pela metade pulam o alongamento e a contração.
Como corrigir: Desça por completo e suba por completo.
Carga pesada demais
Cargas pesadas reduzem a amplitude e estimulam o quique.
Como corrigir: Escolha um peso que você controle por 10 a 20 repetições.
Pressa
Repetições rápidas reduzem o tempo sob tensão.
Como corrigir: Leve dois segundos para subir e dois para descer.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 20–30 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12–15 | Leve | 60 s |
Treine as panturrilhas duas a quatro vezes por semana, combinando elevações em pé e sentado. Faça uma pausa no alongamento em toda repetição. Aumente o peso em passos pequenos quando chegar ao topo da sua faixa de repetições.
Vai incluir o exercício Panturrilha sentado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Panturrilha sentado na máquina
Panturrilha em pé na máquina
AlternativaCom os joelhos retos, o gastrocnêmio é mais carregado.
Elevação de panturrilha sentado com barra
AlternativaUma versão sentada com peso livre.
Panturrilha no leg press
AlternativaUma elevação de panturrilha no leg press.
Elevação de panturrilha com halteres
Mais fácilUma elevação em pé que precisa só de halteres.
Leg press
AlternativaUm exercício multiarticular de perna.
Perguntas frequentes
O que a panturrilha sentado trabalha?
Principalmente o sóleo, com o gastrocnêmio tendo um papel menor.
Panturrilha sentado ou em pé?
Sentado foca o sóleo e em pé foca o gastrocnêmio. Um bom treino de panturrilha usa os dois.
Quantas repetições devo fazer?
10 a 20 repetições na maioria das séries, com uma pausa no alongamento.
Por que minhas panturrilhas não crescem?
A maioria usa amplitudes curtas e pouca tensão. Use um alongamento total, uma pausa e uma progressão consistente.
Com que frequência devo treinar panturrilhas?
Duas a quatro vezes por semana, porque elas se recuperam rápido.
O Hercules registra cada treino de Panturrilha sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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