Pernas · Flexão plantar

Elevação de panturrilha sentado com barra

A elevação de panturrilha sentado com barra é feita sentado em um banco com uma barra apoiada nas coxas, logo acima dos joelhos, e a ponta dos pés sobre um bloco elevado. É uma forma de carregar o sóleo sem máquina, o músculo profundo da panturrilha que faz o trabalho quando os joelhos estão dobrados.

Também conhecido como: panturrilha sentado com barra, sóleo com barra, panturrilha sentado no banco com barra

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Flexão plantar
Tipo: Isolado
Equipamento: Barra, Banco, Bloco ou anilhas para panturrilhas
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Elevação de panturrilha sentado com barra trabalha?

Músculos principais

Sóleo

Músculos auxiliares

Gastrocnêmio
Tibial posterior
Fibulares

Com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus, o sóleo faz a maior parte da flexão plantar. O gastrocnêmio fica encurtado no joelho e não consegue contribuir muito.

A barra descansa nas coxas e pressiona os pés para baixo, então o peso é transferido pelas pernas até a ponta dos pés.

Usar um bloco para a ponta dos pés deixa os calcanhares descerem abaixo dos dedos para um alongamento embaixo. É aí que o sóleo é mais bem carregado.

É uma alternativa à máquina sentado para academias que não têm uma, embora a montagem seja mais desajeitada e você precise de proteção para ficar confortável.

Como fazer o exercício Elevação de panturrilha sentado com barra

Preparação

1
Sente-se em um banco e apoie uma barra nas coxas, logo acima dos joelhos, com uma proteção ou uma toalha para o conforto.
2
Apoie a ponta dos pés em um bloco ou em anilhas, com os calcanhares para fora.
3
Segure a barra firme com as duas mãos.
4
Mantenha as costas eretas.

Execução

1
Baixe os calcanhares o máximo possível para um alongamento profundo.
2
Faça uma pausa embaixo.
3
Eleve os calcanhares o mais alto que puder.
4
Contraia as panturrilhas no topo.
5
Desça devagar.
6
Mantenha a barra firme sobre as coxas.

Erros comuns no exercício Elevação de panturrilha sentado com barra

Quicar

Rebater embaixo depende do tendão.

Como corrigir: Faça uma pausa de um segundo no alongamento.

Sem proteção

Uma barra sem proteção nas coxas é desconfortável e limita o peso.

Como corrigir: Use um protetor para a barra, uma toalha ou um colchonete dobrado.

Amplitude curta

Repetições pela metade pulam o alongamento.

Como corrigir: Use um bloco para os calcanhares poderem descer abaixo dos dedos.

Barra rolando

A barra pode deslizar em direção aos joelhos ou ao quadril.

Como corrigir: Segure a barra com as duas mãos e mantenha-a sobre as coxas.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–20	Moderada, 1–2 RIR	60 s
Resistência muscular	3	20–30	Leve	45 s
Iniciante	2–3	12–15	Leve	60 s

Use este exercício se a máquina de panturrilha sentado não estiver disponível. Mantenha o peso moderado e as pausas longas. Combine com elevações em pé ao longo da semana.

Vai incluir o exercício Elevação de panturrilha sentado com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Elevação de panturrilha sentado com barra

Perguntas frequentes

Por que fazer panturrilha sentado em vez de em pé?

Ela trabalha o sóleo, que a versão em pé carrega menos.

Como deixo a barra confortável?

Use uma proteção ou uma toalha nas coxas e mantenha a barra sobre o meio do quadríceps.

Qual deve ser o peso?

Moderado. A maioria usa uma barra carregada que consiga segurar firme por 10 a 20 repetições.

Preciso de um bloco sob a ponta dos pés?

Ajuda. Um bloco deixa os calcanhares descerem abaixo dos dedos, para um alongamento mais profundo.

É melhor que a máquina?

A máquina é mais fácil. A barra é um bom substituto quando não há máquina disponível.

O Hercules registra cada treino de Elevação de panturrilha sentado com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.