Pernas · Flexão plantar
Elevação de gémeos sentado com barra
A elevação de gémeos sentado com barra faz-se sentado num banco com uma barra apoiada nas coxas, logo acima dos joelhos, e a ponta dos pés sobre um bloco elevado. É uma forma de carregar, sem máquina, o sóleo, o músculo profundo da barriga da perna que faz o trabalho quando os joelhos estão fletidos.
Também conhecido por: gémeos sentado com barra, sóleo com barra, gémeos sentado no banco com barra
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Flexão plantar
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra, Banco, Bloco ou discos para gémeos
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação de gémeos sentado com barra?
Músculos principais
- Sóleo
Músculos auxiliares
- Gastrocnémio
- Tibial posterior
- Fibulares
Com os joelhos fletidos a cerca de 90 graus, o sóleo faz a maior parte da flexão plantar. O gastrocnémio fica encurtado no joelho e não consegue contribuir muito.
A barra descansa nas coxas e pressiona os pés para baixo, por isso o peso é transferido pelas pernas até à ponta dos pés.
Usar um bloco para a ponta dos pés deixa os calcanhares descerem abaixo dos dedos para um alongamento em baixo. É aí que o sóleo é mais bem carregado.
É uma alternativa à máquina sentado para ginásios que não têm uma, embora a montagem seja mais desajeitada e precises de proteção para ficares confortável.
Como fazer o exercício Elevação de gémeos sentado com barra
Preparação
- 1
Senta-te num banco e apoia uma barra nas coxas, logo acima dos joelhos, com uma proteção ou uma toalha para conforto.
- 2
Apoia a ponta dos pés num bloco ou em discos, com os calcanhares para fora.
- 3
Segura a barra com firmeza com as duas mãos.
- 4
Mantém as costas direitas.
Execução
- 1
Baixa os calcanhares o máximo possível para um alongamento profundo.
- 2
Faz uma pausa em baixo.
- 3
Eleva os calcanhares o mais alto que conseguires.
- 4
Contrai os gémeos no topo.
- 5
Baixa devagar.
- 6
Mantém a barra firme sobre as coxas.
Erros comuns no exercício Elevação de gémeos sentado com barra
Ressaltar
Ressaltar em baixo depende do tendão.
Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo no alongamento.
Sem proteção
Uma barra sem proteção nas coxas é desconfortável e limita o peso.
Como corrigir: Usa um protetor para a barra, uma toalha ou um colchão dobrado.
Amplitude curta
Repetições pela metade deixam de fora o alongamento.
Como corrigir: Usa um bloco para os calcanhares poderem descer abaixo dos dedos.
Barra a rolar
A barra pode deslizar em direção aos joelhos ou à anca.
Como corrigir: Segura a barra com as duas mãos e mantém-na sobre as coxas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 20–30 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12–15 | Leve | 60 s |
Usa este exercício se a máquina de gémeos sentado não estiver disponível. Mantém o peso moderado e as pausas longas. Combina com elevações de pé ao longo da semana.
Vais incluir o exercício Elevação de gémeos sentado com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de gémeos sentado com barra
Elevação de gémeos sentado na máquina
Mais fácilUma versão na máquina, mais confortável e estável.
Elevação de gémeos de pé na máquina
AlternativaFoca o gastrocnémio.
Elevação de gémeos com halteres
AlternativaUma versão de pé com halteres.
Elevação de gémeos no leg press
AlternativaUma elevação de gémeos na máquina de leg press.
Agachamento com barra
AlternativaUm exercício multiarticular pesado para a perna toda.
Perguntas frequentes
Porque fazer gémeos sentado em vez de de pé?
Trabalha o sóleo, que a versão de pé carrega menos.
Como torno a barra confortável?
Usa uma proteção ou uma toalha nas coxas e mantém a barra sobre o meio do quadríceps.
Que peso devo usar?
Moderado. A maioria usa uma barra carregada que consiga segurar com firmeza durante 10 a 20 repetições.
Preciso de um bloco debaixo da ponta dos pés?
Ajuda. Um bloco deixa os calcanhares descerem abaixo dos dedos, para um alongamento mais profundo.
É melhor do que a máquina?
A máquina é mais fácil. A barra é um bom substituto quando não há máquina disponível.
O Hercules regista cada treino de Elevação de gémeos sentado com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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