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Calcolatore dei livelli di forza
Inserisci il tuo peso corporeo, il sesso e il massimale di ogni esercizio per vedere come ti collochi. I livelli vanno da principiante a élite, in base ai rapporti con il peso corporeo ricavati da dati degli sport di forza e dalla ricerca scientifica sull’esercizio.
Il tuo 1RM per ogni esercizio (kg)
Questo calcolatore vive qui sul web. Hercules si occupa dell’allenamento vero e proprio: registri ogni allenamento, segui l’andamento di volume e costanza e ricevi un coaching AI basato sul tuo storico reale. Gratis su Android.
Scaricala su Google PlayCosa sono i livelli di forza?
I livelli di forza sono parametri di riferimento che classificano il tuo massimale in rapporto al peso corporeo e al sesso. Rispondono alla domanda «quanto sono forte rispetto a chi si allena come me?» senza dover partecipare a una gara.
In genere i livelli sono cinque: principiante (senza allenamento o nei primi mesi), novizio (diversi mesi di allenamento costante), intermedio (1–2 anni), avanzato (3–5+ anni) ed élite (livello di atleta di forza agonista). Le soglie sono espresse come multipli del peso corporeo: per esempio, per un uomo, una panca con 1,5× il proprio peso corrisponde al livello avanzato.
Questi parametri derivano da dati aggregati di gare di powerlifting, ricerche condotte in palestra e grandi gruppi di persone che si allenano e condividono i propri risultati online. Sono utili per fissare obiettivi a lungo termine, individuare i punti deboli tra i vari esercizi e capire se la tua programmazione sta dando risultati nel tempo.
Come usare questo calcolatore
- Inserisci il tuo peso corporeo e scegli l’unità (lb o kg).
- Seleziona il sesso. I livelli sono diversi per uomini e donne a causa delle differenze di base nella massa muscolare.
- Inserisci il tuo massimale (1RM) per ogni esercizio. Non serve compilarli tutti: il calcolatore mostrerà i livelli degli esercizi che inserisci.
- Controlla la tua classificazione per ogni esercizio. Se non conosci il tuo 1RM, usa il nostro calcolatore del massimale per stimarlo da una serie di lavoro.
Domande frequenti
Cosa sono i livelli di forza?
I livelli di forza sono parametri di riferimento che classificano la tua capacità di sollevamento in rapporto al peso corporeo e al sesso. Vanno da principiante (senza allenamento) a élite (forza a livello agonistico). Si basano su dati aggregati di gare di sport di forza, frequentatori di palestre e ricerca scientifica sull’esercizio.
Come si calcolano i livelli di forza?
I livelli di forza si calcolano con multipli del peso corporeo: il tuo massimale diviso per il tuo peso corporeo. Per esempio, un uomo che solleva in panca 1,5× il proprio peso corporeo rientra nel livello avanzato. Questi rapporti derivano da dati normativi su grandi gruppi di persone che si allenano.
Quali esercizi si usano per i livelli di forza?
I cinque esercizi più usati sono la panca piana con bilanciere, lo squat con bilanciere, lo stacco da terra, il lento avanti e il rematore con bilanciere. Questi movimenti multiarticolari mettono alla prova tutti i principali gruppi muscolari e sono quelli più registrati nell’allenamento della forza.
Devo usare il mio 1RM reale o uno calcolato?
Va bene entrambi. Se hai un vero 1RM recente, usa quello. Altrimenti stima il tuo 1RM da una serie di lavoro con un calcolatore dell’1RM (carico × (1 + ripetizioni ÷ 30) con la formula di Epley). Le serie da 3–6 ripetizioni danno le stime più precise.
Quanto ci vuole per arrivare alla forza di livello intermedio?
La maggior parte delle persone raggiunge i livelli intermedi in 1–2 anni di allenamento costante con sovraccarico progressivo. Per il livello avanzato servono in genere 3–5+ anni. Genetica, alimentazione, sonno e qualità del programma influenzano i tempi.